Quelle créatine prendre pour la prise de masse?

La créatine fait partie des compléments alimentaires les plus étudiés par les scientifiques car elle a fait l’objet de nombreux débats sur son efficacité. En effet, cet acide aminé a été longtemps considéré comme étant une substance dopante ou dangereuse pour la santé mais cela reste des idées reçues. Dans cet article, nous allons voir ce qu’est réellement la créatine et son utilité pour la prise de masse.

Qu’est-ce-que la créatine ?

Comme vu précédemment, la créatine est un acide aminé devenu très populaire auprès des sportifs et plus particulièrement chez les pratiquants de musculation. La créatine a fait l’objet de très nombreuses études scientifiques afin de déterminer ses réels bienfaits et savoir si elle est réellement dangereuse pour la santé. Elle est présente naturellement dans les muscles sous forme de créatine phosphate, pour pallier nos besoins en créatine lors d’un effort intense.

La créatine est une substance naturellement produite par l’organisme à travers le foie, les reins et le pancréas et intervient dans la synthèse de l’ATP (adénosine triphosphate), source d’énergie de la cellule. Rappelons également que la créatine est naturellement présente dans les sources de protéines animales comme la viande ou le poisson que nous consommons dans notre alimentation quotidienne mais en faible quantité. Il peut être intéressant d’en consommer par la supplémentation pour en combler les besoins.

De ce fait, nous allons voir quels sont les réels avantages de prendre de la créatine en musculation.

Pourquoi prendre de la créatine en musculation ?

D’après les études scientifiques, la consommation de créatine améliore la performance sur des entraînements de résistance de courte durée et d’intensité maximale (1). Elle peut donc présenter de réels avantages pour les pratiquants de musculation. En parallèle, l'ISSN a confirmé que la créatine était le complément alimentaire légal le plus efficace que les athlètes peuvent avoir à leur disposition dans un objectif d'augmentation des performances durant des entraînements intenses (2). Ces effets sont valables à partir d’une consommation de 3g de créatine par jour (3) et il n’est donc pas nécessaire de faire des phases de charge pour espérer avoir plus de résultats.

Si vous avez des objectifs de performances en musculation, la consommation de créatine peut présenter de réels avantages si bien sûr, vous suivez un régime alimentaire et un programme d’entraînement adaptés à votre objectif.

Vous l’aurez donc compris, la créatine est un complément alimentaire très utile pour les pratiquants de musculation souhaitant optimiser leurs performances à l’entraînement. Sa réputation et ses effets prouvés par les études scientifiques ne sont plus à démontrer !

Quels sont les bienfaits de la créatine sur la prise de masse ?

La créatine est un acide aminé naturellement présent dans le corps humain, principalement stocké dans les muscles squelettiques. Elle joue un rôle essentiel dans la production d'énergie en régénérant l'ATP (adénosine triphosphate), la molécule responsable du transfert d'énergie au sein des cellules. En augmentant les réserves de phosphocréatine, la créatine favorise l'hypertrophie musculaire et la synthèse des protéines, ce qui se traduit par une augmentation de la force et de la masse musculaire.

De plus, la créatine contribue à la rétention d'eau intramusculaire, ce qui accroît le volume et la force musculaire. Une étude menée par le National Center for Biotechnology Information (NCBI) a révélé que la supplémentation en créatine pouvait entraîner une augmentation de la masse maigre allant jusqu'à 2 kg sur une période de six semaines, associée à un régime alimentaire adapté et à un programme d'entraînement en résistance.

Prendre de la créatine pour la prise de masse ?

Pour prendre de la masse musculaire et du poids, il est primordial d’avoir une alimentation avec un excédent calorique, c’est-à-dire d’absorber plus de calories que ses dépenses. Pour cela, il faut avoir une diète adaptée avec un apport équilibré en protéines, glucides et lipides. Les régimes riches en protéines favorisent les gains de masse musculaire, en particulier lorsqu’ils sont associés à un entraînement en résistance et contribuent au maintien et développement de la masse musculaire (4).

Sachant que la créatine a été reconnue comme efficace sur l’amélioration de la force et performances, elle pourrait vous aider dans votre objectif de prise de masse. En effet, si vous avez acquis davantage de force et augmenté vos performances, vos muscles vont devoir réagir pour s’adapter et vont se développer. La créatine engendre une certaine rétention d’eau qui va augmenter le volume des cellules musculaires et donc donner plus de volume musculaire.

Quelle créatine privilégier pour atteindre vos objectifs de masse musculaire ?

Sur le marché de la nutrition sportive, il existe plusieurs formes de créatine que nous allons brièvement détailler :

• Créatine monohydrate : c’est la forme de créatine la populaire sur le marché. Elle est disponible aussi bien en gélules qu’en poudre selon vos préférences de consommation. Crea Zero de BioTech USA est un produit enrichi en vitamine B6 et qui est disponible dans un arôme fruité.

Poudre ou gélules : quelle forme de créatine choisir ?

La créatine monohydrate est disponible sous deux formes principales : en poudre et en gélules. Le choix entre ces deux formats dépend principalement de vos préférences personnelles et de votre mode de vie.

La créatine en poudre est généralement moins chère et plus facile à doser. De plus, elle se mélange bien avec les boissons, ce qui la rend pratique à consommer avant, pendant, ou après l'entraînement. Certains utilisateurs peuvent trouver son goût peu agréable ou ressentir des troubles gastriques.

Les gélules, quant à elles, offrent une alternative pratique et facile à transporter pour les personnes ayant un emploi du temps chargé ou étant sensibles au goût de la créatine en poudre. Elles sont généralement plus coûteuses et moins faciles à doser avec précision.

En résumé, la créatine reste un complément alimentaire non obligatoire pour progresser mais qui peut être utile du fait de son efficacité prouvée par les scientifiques. Toutefois, n’espérez pas prendre plusieurs kilos de muscles en peu de temps. Il faudra bien sûr veiller à avoir une alimentation et un programme d’entraînement en adéquation avec vos objectifs.

En ce qui concerne le choix de la forme de créatine, nous vous conseillons d’utiliser de la créatine monohydrate classique avec le label Creapure® si possible. My Creatine de MyMuscle présente un très bon rapport qualité/prix !

(1)Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018;10(1):31‐34.

(2)https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

(3)Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, et al. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res. 2017;61(6):10.1002/mnfr.201600772.

(4)Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.