Créatine monohydrate

Qu’est-ce-que la créatine ?

La créatine est un dérivé de 3 acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. C’est une substance naturellement produite par l’organisme à travers le foie, les reins et le pancréas et joue un rôle dans la synthèse de l’ATP (adénosine triphosphate), source d’énergie des cellules musculaires. Elle est également présente de manière naturelle dans les sources de protéines animales (viande, poisson, œufs…) mais en quantité plus faible. S’en supplémenter peut alors être intéressant.

Qu’est-ce-que le monohydrate de créatine ?

La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus populaire sur le marché de la nutrition sportive du fait de sa grande pureté. Disponible en poudre ou en gélules, il est très simple de la consommer selon vos préférences.

Quels sont les avantages de la créatine monohydrate ?

La créatine monohydrate offre des avantages non négligeables sur les performances lors d’exercices intenses et de courte durée ainsi que sur d’autres points importants.

Bénéfices sur la performance musculaire

La consommation de créatine monohydrate couplée à une activité physique peut être bénéfique. En effet, des études scientifiques ont démontré qu’une supplémentation de 3g de créatine par jour permet d’améliorer les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée (1). Cela est donc valable pour les sports utilisant une voie de production d’énergie que l’on appelle anaérobie alactique qui fonctionne avec l’ATP disponible dans les cellules musculaires. Pour les adultes âgés de plus de 55 ans, la consommation quotidienne de créatine peut renforcer l’effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire (1).

Pour augmenter les performances, il faut donc augmenter les réserves en ATP (adénosine triphosphate). La supplémentation en créatine monohydrate augmente les stocks de créatine et de phosphate de créatine ou phosphocréatine (la forme stockée dans notre corps) dans les cellules.

La créatine peut apporter une action anabolisante grâce à sa capacité à stimuler la sécrétion d’hormones comme IGF-1 ou MGF. Elle augmente aussi la teneur en eau intra-cellulaire des muscles et donc d’augmenter leur taille, dans un objectif de développement musculaire.

Bénéfices sur la récupération musculaire

La consommation de créatine peut améliorer le temps de récupération entre les périodes d’exercices intenses en atténuant les dommages musculaires (2). D’autres études scientifiques ont mis en évidence que la supplémentation en créatine serait efficace pour réduire les dommages musculaires immédiats qui surviennent à moins de 24h, 24h, 48h, 72h et 96h après l’exercice (3).

(1) Règlement (UE) N° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012

(2) Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915

(3) Jiaming Y, Rahimi MH. Creatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Food Biochem. 2021 Oct;45(10):e13916.