Qu’est-ce-que la créatine ?

La créatine est un produit dérivé de 3 acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Ce n'est donc pas une créatine en poudre comme peut l'être la whey. C’est une substance naturellement produite par l’organisme à travers le foie, les reins et le pancréas qui joue un rôle dans la synthèse de l’ATP (adénosine triphosphate), une source d’énergie des cellules musculaires. Elle est également présente de manière naturelle dans les sources de protéines animales (viande, poisson, œufs…) mais en quantité plus faible. Si votre nutrition ne comporte pas assez de créatine, alors vous supplémenter avec un produit comme l'une des créatines peut être intéressant surtout si vous souhaitez développer votre masse musculaire et améliorer votre récupération.

Qu’est-ce-que la créatine monohydrate ?

La créatine monohydrate est la forme de créatine la plus populaire sur le marché de la nutrition sportive du fait de sa grande pureté. Disponible en poudre ou en gélules, il est très simple de la consommer ce produit selon vos préférences. Pour bénéficier pleinement de ses effets, il convient de choisir une créatine de qualité, la créatine monohydrate apparait alors comme le meilleur compromis et le meilleur rapport qualité prix sur le marché. Il existe également une créatine monohydrate Creapure, qui est une forme du produit micronisé, donc d'une qualité supérieure encore plus pure.

Pourquoi prendre de la créatine monohydrate ?

La créatine monohydrate a des effets non négligeables sur les performances lors d’exercices de sport intenses et de courte durée comme ceux pratiqués en musculation ou en fitness.

Les effets de la créatine monohyrate sur la performance musculaire

La consommation de créatine monohydrate couplée à une activité physique comme la musculation peut être bénéfique. En effet, des études scientifiques ont démontré qu’une supplémentation de 3g de créatine par jour permet d’améliorer les capacités physiques (comme la prise de muscle) en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée (1). Cela est donc valable pour les sports utilisant une voie de production d’énergie que l’on appelle anaérobie alactique qui fonctionne avec l’ATP disponible dans les cellules musculaires. Pour les adultes âgés de plus de 55 ans, la consommation quotidienne de créatine peut renforcer l’effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire (1).

Pour augmenter les performances, il faut donc augmenter les réserves en ATP (adénosine triphosphate). La supplémentation en créatine monohydrate augmente les stocks de créatine et de phosphate de créatine ou phosphocréatine (la forme stockée dans notre corps) dans les cellules.

La créatine peut apporter une action anabolisante grâce à sa capacité à stimuler la sécrétion d’hormones comme IGF-1 ou MGF. Elle augmente aussi la teneur en eau intra-cellulaire des muscles et donc d’augmenter leur taille, dans un objectif de développement musculaire et donc de prise de masse.

Les bénéfices sur la récupération musculaire

La consommation de créatine peut améliorer le temps de récupération entre les périodes d’exercices intenses en atténuant les dommages musculaires (2). D’autres études scientifiques ont mis en évidence que la supplémentation en créatine serait efficace pour réduire les dommages musculaires immédiats qui surviennent à moins de 24h, 24h, 48h, 72h et 96h après l’exercice (3).

Quand prendre de la créatine monohydrate et comment le faire ?

Il est recommandé, pour votre santé, de ne pas dépasser une dose de 3g de créatine par jour après votre entraînement de musculation pour que le produit vous aide à une meilleure récupération musculaire. Pour mieux l'ingérer, vous pouvez la consommer au cours d'un repas ou d'une collation protéinée.

La prise variera selon le format choisi :

-s'il s'agit d'une créatine en poudre alors il faudra vous référez aux indications du pot, en prise unique, diluée dans de l'eau.
-s'il s'agit d'une créatine en gélule, les capsules font généralement 1g de créatine, ce qui vous permet de fractionner vos prises et d'en prendre une à chaque repas.

Pour votre santé, il sera essentiel de vous boire suffisamment tout au long de la journée pour nettoyer vos reins de la créatine monohydrate (2 litres sont recommandés) afin d'équilibrer votre eau intra et extra cellulaire. La créatine en effet a mauvaise réputation, elle pourrait provoquer de la rétention d'eau. Mais il est important de dissocier cette rumeur de la réalité des faits. La créatine monohydrate peut provoquer une rétention d'eau intramusculaire, donc à l'intérieur du muscle. Ce qui est à dissocier de la rétention d'eau extra musculaire, qui elle, est sous la peau et va venir vous donner une impression de ballonnement. Accompagnez votre supplémentation d'un plan de nutrition sain et équilibré pour vous accompagner dans la réussite de vos objectifs de sport (prise de masse, perte de poids, maintient de votre masse...) et profiter de performances idéales.

Tous nos produits en stock pour éviter les rupture, et prix sont clairement affichés sur notre site, ainsi vous pouvez commander facilement sur notre boutique en ligne et bénéficier d'une livraison le lendemain.

(1) Règlement (UE) N° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012

(2) Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915

(3) Jiaming Y, Rahimi MH. Creatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Food Biochem. 2021 Oct;45(10):e13916.

Créatine monohydrate