La L-carnitine, un acide aminé produit naturellement par l'organisme, joue un rôle clé dans le métabolisme des graisses. Souvent présentée comme un "brûle-graisse", son efficacité réelle pour la perte de poids reste cependant débattue.
Qu’est-ce-que la L-Carnitine ?
La L-Carnitine est un acide aminé produit de façon naturelle par notre corps. Plus de 95% des réserves de carnitine sont stockées dans les muscles squelettiques, où elle joue un rôle dans la production d'énergie. Son rôle principal consiste à transporter les acides gras vers les mitochondries, les "centrales énergétiques" de nos cellules. C'est là que ces graisses sont "brûlées" pour fournir de l'énergie, en particulier lors d'un effort physique prolongé.
Un élément présent dans les aliments d'origine animale
Même si l'organisme synthétise lui-même de la L-carnitine, on peut aussi en trouver dans certains aliments, principalement dans les produits d'origine animale comme la viande rouge, le poisson et les produits laitiers. Ainsi, une alimentation variée incluant ces sources de protéines animales peut aider à maintenir des niveaux satisfaisants de L-carnitine dans l'organisme, en complément de la production naturelle.
Les différents types de carnitine
La carnitine existe sous plusieurs formes telles que la L-carnitine classique, l’acétyl-L-carnitine, la L-Carnitine L-tartrate et la propionyl-L-carnitine. Cette dernière est généralement la moins courante en nutrition sportive et nous retrouvons principalement les trois autres formes.
- L'acétyl-L-Carnitine est la version liposoluble de la carnitine classique. Généralement appelée ALCAR, elle possède des propriétés neuroprotectrices tout en jouant également un rôle sur le métabolisme.
- La L-carnitine L-tartrate est généralement utilisée par les athlètes sportifs pour ses éventuelles vertus sur les douleurs musculaires et la récupération.
- La propionyl-L-carnitine est la forme de carnitine pouvant présenter des propriétés analgésiques, antirhumatismales et bénéfique pour la santé cardiaque.
Pourquoi prendre de la carnitine en musculation pour maigrir ?
En musculation, la consommation de carnitine peut avoir des effets bénéfices sur la silhouette. Une étude récente menée sur 4 semaines sur des sujets japonais ont montré que les personnes ayant consommé de la L-Carnitine avaient perdu en moyenne 1,3cm de tour de taille par rapport au groupe placebo témoin. La consommation de L-Carnitine joue un rôle décisif dans la prévention des dommages cellulaires et affecte favorablement la récupération après un effort physique. Il existe donc des preuves d’un effet bénéfique de la supplémentation en L-Carnitine dans l’entraînement, la compétition mais aussi la récupération après un exercice intense.
La L-Carnitine est un acide aminé très présent dans les formules de brûleurs de graisses et est souvent surnommé « transporteur de graisses ». De cette manière, l'acide aminé utilise les réserves de graisses stockées à des fins énergétiques.
La L-Carnitine a des effets alcalinisants pouvant aider à prévenir des courbatures et sensations de fatigue. Lors d’un entraînement intense, de l’acide lactique est formée pouvant faire chuter les performances et ralentir la récupération. La L-Carnitine possède des systèmes tampons pouvant neutraliser les effets de l’acide lactique et donc tous ces effets pouvant freiner votre progression et récupération.
Quels sont les effets de la L-Carnitine ?
La carnitine est un acide aminé « transporteur de graisses » qui logiquement, peut aider à la perte de poids. La L-Carnitine transporte les acides gras dans les mitochondries où ils sont brûlés pour produire de l’énergie durant l’entraînement. Ainsi, elle aide à brûler les acides gras au lieu de les stocker. Néanmoins, la consommation de cet acide aminé n’est pas magique et ne vous fera pas perdre du poids aussi facilement. En effet, une étude menée pendant 4 semaines sur 24 hommes en surpoids consommant 500 mg de L-Carnitine par jour avec un entraînement physique, a prouvé une perte de poids supérieure que les sujets placebo. Cette perte de poids serait donc associée à la pratique de la musculation. La consommation de carnitine peut être une aide pour la perte de poids mais ne fait pas tout. La carnitine est un complément alimentaire disponible sous forme de gélules ou bien liquide pour une meilleure digestion et absorption. My Carnitine de MyMuscle apporte des gélules dosées à 1000 mg de L-Carnitine.
Aide à la récupération musculaire
Au-delà du contrôle du poids, la L-carnitine intéresse les sportifs pour son rôle potentiel dans la récupération musculaire. Des études montrent que 1 à 3 g de L-carnitine L-tartrate par jour pendant 3-4 semaines permettrait de réduire douleurs et lésions musculaires suite à des exercices traumatisants.
Cette action bénéfique s'expliquerait par la capacité de la L-carnitine à favoriser la production d'énergie au niveau des cellules musculaires et à limiter le stress oxydatif lié à l'effort intense. Une supplémentation pourrait donc aider à mieux récupérer après des séances éprouvantes.
Les effets sur la fonction cérébrale
Des études scientifiques ont démontré que l’acétyl-L-carnitine possédait des propriétés antioxydantes, pouvait protéger du stress oxydatif et pouvait moduler les neurotransmetteurs cérébraux comme l’acétylcholine, la sérotonine et la dopamine. Cette forme de carnitine pouvait aussi avoir une activité neurotrophique et analgésique à long terme dans des modèles expérimentaux de douleur chronique inflammatoire et neurophatique.
La carnitine et les effets cardiologiques
La consommation de carnitine peut avoir des effets positifs sur le plan cardiologique. Le cofacteur endogène L-carnitine est capable de favoriser la β-oxydation mitochondriale vers un métabolisme énergétique cardiaque équilibré. Avec sa principale fonction de transport d’acides gras à longue chaine vers les mitochondriales, elle déclenche des effets cardioprotecteurs grâce à la réduction du stress oxydatif, de l’inflammation et de la nécrose des myocytes cardiaques. L’administration de carnitine exogène constitue une stratégie de protection contre le dysfonctionnement ventriculaire, les lésions d’ischémie-reperfusion, l’arythmie cardiaque et les lésions myocardiques toxiques qui marquent de manière proéminente les maladies cardiovasculaires.
Les formes de carnitine peuvent être utilisées dans un éventail de maladies comme les affections cardiovasculaires : angine de poitrine, infarctus aigu du myocarde, infarctus post-myocardique, insuffisance cardiaque congestive, la maladie vasculaire périphérique, la dyslipidémie et le diabète. Toutefois, les essais cliniques restent petits malgrè que ces données soient favorables.
Carnitine et le diabète de type 2
La consommation de carnitine chez l’homme a prouvé qu’elle se révélait efficace pour améliorer l’utilisation du glucose stimulée par l’insuline ainsi que pour inverser les anomalies du métabolisme du carburant associées au diabète de type 2. Des essais cliniques qui ont été soigneusement contrôlés ont permis de justifier l’efficacité de la carnitine en tant que traitement d’appoint du diabète de type 2.
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Pour de meilleurs résultats, il est bien sûr conseillé d’adopter un régime alimentaire et de pratiquer une activité intense et régulière. Pour perdre du poids et du gras, il est important d’être en déficit calorique, c’est-à-dire d’absorber moins de calories que ses dépenses. Il est bien sûr conseillé de garder un certain apport en nutriments tels que protéines, glucides et lipides afin de conserver sa masse musculaire. Toutefois, la carnitine n’est en aucun cas un produit magique !
Recommandations d'utilisation de la L-carnitine
La carnitine existe en comprimés comme avec notre L-Carnitine Optigura ainsi que sous forme liquide avec L-Carnitine 120000 de Addict Sport Nutrition ou encore L-Carnitine 3000 de BioTech USA qui est sous forme de shots ultraconcentrés.
Quand faut-il prendre de la carnitine ?
Vous pouvez fractionner vos doses de carnitine lors de vos repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) ou bien en prendre environ 30 minutes avant l’entrainement. A titre d’exemple, cette étude a démontré qu’une consommation de 3-4g de carnitine avant l’activité physique permettait de retarder la fatigue.
Effets secondaires possibles à fortes doses
Bien que la L-carnitine soit considérée comme sûre aux doses recommandées, restez prudent avec les dosages élevés parfois utilisés pour optimiser la performance sportive. En effet, de fortes doses pourraient entraîner des effets secondaires digestifs comme des nausées ou des diarrhées.
Respectez bien les conseils de dosage et de ne pas dépasser les apports journaliers suggérés sans avis médical. Une approche progressive est aussi recommandée pour évaluer votre tolérance individuelle.
Privilégier une hygiène de vie globale
Malgré son potentiel intéressant, il n'existerait pas de preuve scientifique solide que la L-carnitine permette de "brûler les graisses" et d'améliorer les performances. C'est surtout un argument marketing. L'essentiel reste donc d'adopter une approche globale alliant alimentation équilibrée et exercice régulier.
Comme le soulignent les experts, pour perdre du poids, privilégiez une approche équilibrée combinant:
- Une alimentation saine
- Un exercice physique régulier
- Éventuellement des compléments choisis avec l'avis d'un professionnel de santé.
La L-carnitine peut être un soutien ponctuel, mais ne remplace pas les fondamentaux d'une hygiène de vie saine sur le long terme.
Sources :
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