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Tyrosine  : Quels sont les bienfaits de cet acide aminé ?

Tyrosine : Quels sont les bienfaits de cet acide aminé ?

Publié il y a 3 semaines

La tyrosine est un acide aminé qui joue un rôle prépondérant dans le fonctionnement de l'organisme, en particulier pour les sportifs. Présente naturellement dans l'alimentation, elle peut aussi être apportée par supplémentation pour optimiser les performances. 

Qu'est-ce que la tyrosine ?

La tyrosine est un acide aminé non essentiel qui joue un rôle primordial dans le fonctionnement de l'organisme. Elle est le précurseur de plusieurs neurotransmetteurs clés, tels que la dopamine, l'adrénaline et la noradrénaline. Selon des études, ces substances chimiques sont impliquées dans la régulation de nombreuses fonctions pour la performance sportive et le bien-être général.

La tyrosine est également nécessaire à la synthèse des hormones thyroïdiennes qui contrôlent le métabolisme. Un bon équilibre de ces hormones est important pour maintenir un poids de forme et optimiser l'utilisation de l'énergie durant l'effort physique. Ainsi, la tyrosine agit à plusieurs niveaux pour soutenir les capacités et la santé globale des sportifs.

Son rôle dans l'organisme

Comme mentionné précédemment, la tyrosine est le précurseur de plusieurs neurotransmetteurs : la dopamine, l'adrénaline et la noradrénaline. Ces substances jouent un rôle clé dans la régulation de l'humeur, de la motivation et de la réponse au stress. La dopamine, en particulier, est connue pour son effet stimulant et euphorisant. Elle procure une sensation de plaisir et de satisfaction qui peut aider à repousser ses limites lors d'un effort physique intense.

En stimulant la production de dopamine grâce à la tyrosine, les sportifs peuvent donc bénéficier d'un véritable coup de boost mental. Ils ressentent une motivation approfondie, une meilleure confiance en soi et une plus grande envie de se dépasser pendant leurs séances d'entraînement. Cela leur permet d'augmenter la qualité et l'intensité de leur pratique sportive pour progresser plus rapidement vers leurs objectifs.

Rôle dans la synthèse des hormones thyroïdiennes

La tyrosine est également impliquée dans la synthèse des hormones thyroïdiennes, notamment la triiodothyronine (T3) et la thyroxine (T4). Selon des recherches, ces hormones jouent un rôle important dans la régulation du métabolisme basal, c'est-à-dire la quantité d'énergie dépensée au repos pour assurer le bon fonctionnement de l'organisme. Elles influencent aussi la croissance, le développement et la gestion du poids corporel.

Des niveaux optimaux d'hormones thyroïdiennes sont donc importants pour maintenir un métabolisme efficace et une composition corporelle saine. Pour les sportifs cherchant à perdre de la graisse ou à prendre de la masse musculaire, une fonction thyroïdienne optimale pourrait être un véritable atout. La tyrosine, en contribuant à la synthèse de ces hormones, soutiendrait ainsi indirectement les objectifs de performance et d'esthétique des sportifs.

Quels sont les bienfaits ?

Des études scientifiques ont démontré que la tyrosine pourrait aider à maintenir les performances cognitives et physiques dans des situations stressantes ou fatigantes. Cet effet protecteur de la tyrosine s'explique par son rôle dans la synthèse des catécholamines (dopamine, adrénaline, noradrénaline). Ces neurotransmetteurs aident l'organisme à faire face au stress en augmentant la vigilance, la concentration et la réactivité. Pour les sportifs, cela pourrait signifier de meilleures performances lors de compétitions ou d'entraînements intenses où la pression est forte. C'est aussi un sérieux atout pour maintenir des capacités optimales malgré la fatigue, par exemple en cas de manque de sommeil avant une épreuve.

Amélioration des performances cognitives

Au-delà de ses effets anti-stress, la tyrosine stimule globalement les fonctions cognitives telles que la mémoire, l'apprentissage, l'attention et le temps de réaction. Ces bénéfices sont particulièrement intéressants pour les sports nécessitant précision, coordination et prise de décision rapide.

Par exemple, la tyrosine pourrait aider un archer à maintenir sa concentration et sa précision de tir malgré la fatigue d'un long entraînement. Elle serait aussi utile à un joueur de tennis pour réagir rapidement aux frappes de son adversaire. Grâce à ses propriétés nootropiques, la tyrosine permettrait de tirer le meilleur de son potentiel mental dans sa discipline.

Soutien de la santé

La tyrosine possèderait également des effets protecteurs sur le système nerveux et le cerveau. Elle contribuerait à réduire les dommages oxydatifs et l'inflammation, et pourrait même prévenir le déclin cognitif lié à l'âge. En association avec la caféine, ses bénéfices sur la vigilance et la performance seraient encore plus marqués.

Sur le plan physique, la tyrosine aiderait aussi à soulager les douleurs et courbatures après un entraînement intensif. Tous ces éléments contribueraient à une meilleure santé globale et à une pratique sportive durable dans le temps.

Sources alimentaires de tyrosine

Les sources les plus concentrées en tyrosine se trouvent parmi les aliments d'origine animale riches en protéines. En tête de liste, on retrouve les produits laitiers tels que le fromage, le yaourt et le lait. Les viandes, en particulier la volaille et le bœuf, ainsi que les poissons et les fruits de mer sont également d'excellentes options. Les œufs figurent aussi parmi les meilleures sources, avec environ 250 mg de tyrosine pour 100g.

Pour les sportifs, il est intéressant de consommer ces aliments riches en tyrosine de façon régulière pour optimiser leurs performances et leur récupération. Inclure une portion de viande blanche ou de poisson accompagnée de produits laitiers à chaque repas permet de couvrir facilement les besoins. Il est aussi judicieux d'apporter une collation protéinée avant ou après l'entraînement, comme un yaourt ou un œuf, pour maximiser les effets de la tyrosine.

Sources végétales de tyrosine pour les végétariens et végétaliens

Les sportifs adoptant un régime végétarien ou végétalien peuvent se tourner vers certains aliments végétaux contenant de la tyrosine. Les légumineuses, comme les haricots, les pois chiches ou le soja, en sont la meilleure source avec environ 150 à 200 mg pour 100g. Les fruits secs, en particulier les amandes et les noix, ainsi que les graines de sésame ou de courge, apportent aussi des quantités intéressantes de cet acide aminé.

Néanmoins, les végétaux ont généralement des taux de tyrosine plus faibles que les produits animaux. De plus, la digestibilité et la biodisponibilité de cet acide aminé peuvent être réduites par la présence de fibres et de composés antinutritionnels. C'est pourquoi il est conseillé aux sportifs végétariens de varier au maximum leurs sources protéiques et d'augmenter légèrement les quantités consommées. En cas de déséquilibre persistant, une supplémentation peut être envisagée sur avis médical.

Pourquoi et comment prendre la tyrosine

La supplémentation en tyrosine pourrait être particulièrement intéressante pour les sportifs soumis à un entraînement intensif ou en période de compétition. Les doses recommandées pour soutenir les performances et la récupération sont généralement comprises entre 500 et 2000 mg par jour.

Pour une efficacité optimale, il est préférable de prendre la tyrosine 30 à 60 minutes avant un effort physique ou intellectuel intense. Cela permet d'atteindre un pic de concentration dans le sang au bon moment. Selon certaines données, la dose standard serait de 100 à 150 mg par kg de poids corporel, soit environ 7 à 10g pour une personne de 70kg. La tyrosine est à consommer de préférence à jeun ou avec un repas léger.

Pour une utilisation quotidienne, il est possible de fractionner la prise en deux ou trois fois dans la journée. Cependant, il faut éviter de consommer de la tyrosine le soir car son effet stimulant peut perturber le sommeil. Une cure de 15 jours à 3 mois maximum peut être envisagée, suivie d'une fenêtre sans supplémentation.

Précautions d'usage et contre-indications

Bien qu'il n'y ait pas de danger avéré aux doses recommandées, certaines précautions seraient à prendre avec la supplémentation en tyrosine. Les personnes souffrant de troubles thyroïdiens, en particulier d'hyperthyroïdie, devraient demander l'avis de leur médecin avant de consommer de la tyrosine car elle pourrait aggraver leur condition.

En résumé, la tyrosine est un acide aminé aux multiples rôles dans l'organisme. Précurseur de neurotransmetteurs clés et impliqué dans la synthèse des hormones thyroïdiennes, elle joue un rôle important dans l'optimisation des performances physiques et cognitives. Grâce à ses bienfaits variés sur la gestion du stress, la motivation, la concentration et la récupération, la tyrosine apparaît comme un allié de choix pour les sportifs.

Sources : 

Fernstrom, J. D., & Fernstrom, M. H. (2007). "Tyrosine, phenylalanine, and catecholamine synthesis and function in the brain." The Journal of Nutrition, 137(6 Suppl 1), 1539S-1547S.

Deijen, J. B., Wientjes, C. J., Vullinghs, H. F., Cloin, P. A., & Langefeld, J. J. (1999). "Tyrosine improves cognitive performance and reduces blood pressure in cadets after one week of a combat training course." Brain Research Bulletin, 48(2), 203-209.

Zoeller, R. T., & Tan, S. W. (2007). "Endocrine disruption in the developing brain." Endocrinology, 148(12), 5115-5121.

Tumilty, L., Davison, G., Beckmann, M., & Thatcher, R. (2011). "Tyrosine supplementation and exercise performance: a review." European Journal of Applied Physiology, 111(8), 1719-1733.

Lieberman, H. R. (2003). "Nutrition, brain function and cognitive performance." Appetite, 40(3), 245-254.

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