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À propos de l'auteur
Guillaume écrit des articles pour le blog du fait de ses connaissances et de sa curiosité envers le marché de la nutrition sportive et du sport et prend un malin plaisir à vous informer et vous partager les dernières tendances et actualités du marché des compléments alimentaires. Etant un grand passionné de musculation et de fitness depuis plusieurs années, il est également athlète de la marque et ne manque pas de partager son quotidien et sa passion sur les réseaux sociaux tels que sur Instagram (@grosgui_fit).
Programme minceur

Programme minceur

Publié il y a 2 semaines, mis à jour il y a 2 semaines

Objectifs visés : retrouver son poids de forme après une période d’excès ou une prise de poids puis garder la ligne sur le long terme.

Cible : programme recommandé pour les femmes ayant eu une période de relâchement après une période de grossesse ou une prise de poids et pour les hommes souhaitant perdre du poids et se reprendre en main.

Nombre de training : 3 à 5 séances par semaine.

Première partie : Programme de musculation pour un régime minceur

Qui n’a jamais pensé à faire un régime minceur après des fêtes de fin d’année ou bien après une grossesse ? Qui n’a jamais pris un peu de poids et souhaite en perdre ensuite de manière durable ? Qui n’a jamais voulu retrouver la ligne et la conserver de manière durable ? Qui n’a jamais voulu perdre un peu de graisse avant l’été ?

Les programmes minceur sont destinés aux sportifs et personnes désirant perdre un peu de poids de manière durable dans le but de limiter la prise de poids par la suite. Un régime minceur n’a rien à voir avec un régime de sèche qui est généralement plus strict destiné aux personnes ayant de réels objectifs physiques à la vue d’une compétition par exemple. En effet, un régime minceur est un objectif plus commun et plus accessible au grand public et qui est plus apparenté à un rééquilibrage alimentaire. Pour cela, rien de plus simple, il suffit d’avoir des repas composés principalement d’aliments sains et non-transformés avec des valeurs nutritionnelles de qualité pour la santé. Ainsi, pour perdre du poids et du gras, un déficit calorique est primordial par le biais de l’alimentation qui doit avoir des apports en calories plus faibles que les dépenses. La pratique sportive est également recommandée pour de meilleurs résultats.

Un programme pour régime minceur va être composé de séances de musculation et de cardio destinées à augmenter les dépenses caloriques et vous permettre une meilleure condition physique. En effet, que vous ayez 2, 3, 5 ou 10 kilos à perdre, nous allons vous donner nos conseils pour parvenir à votre objectif et vous réconcilier avec l’alimentation tout en adoptant de bonnes habitudes.

Comment s’entrainer durant une période de régime minceur ?

Un programme minceur sera majoritairement établi autour d’un programme d’entrainement axé sur le renforcement musculaire avec rajout de séances cardiovasculaires à intensités différentes afin de varier les efforts. En ce qui concerne les exercices de renforcement, vous pouvez privilégier les exercices poly-articulaires destinés à stimuler davantage le développement musculaire. Des exercices d’isolation plus ciblés complèteront la séance. Avec un objectif minceur, il faudra veiller à augmenter les dépenses caloriques par le biais de séances cardio et de faire attention à l’alimentation qui sera à privilégier dans ce type de programme. En effet, une diète non adaptée ne fera que retarder l’atteinte de votre objectif.

Le but peut être la perte de quelques kilos, éliminer de la masse grasse et tonifier sa silhouette de manière durable. Pour cela, vous allez pouvoir miser principalement sur de la musculation avec des séances variées d’environ 1H à 1H15 qui vont travailler l’ensemble du corps pour un physique harmonieux. Il n’est pas conseillé de travailler uniquement telle ou telle partie au risque de créer des déséquilibres musculaires. Vous pouvez bien sûr adapter vos trainings en fonction de vos préférences ainsi que tout ce qui est nombre de séries, temps de récupération, charges utilisées, techniques et intensité choisie. Il est essentiel de rappeler qu’avec une alimentation en déficit calorique, vous êtes plus fatigué et les charges peuvent être revues à la baisse par rapport à d’habitude.

Parmi les séances que nous vous proposons dans la suite du programme minceur, vous pouvez les adapter comme bon vous semble tout en gardant une certaine intensité et régularité. Le combo musculation et cardio reste un bon compromis pour pouvoir être le plus complet possible. Rappelons quand même que la période de repos entre les séances permet une récupération optimale des muscles travaillés. Pour cela, prendre 2 à 3 Jours de repos est conseillé. Des nuits de sommeil d’environ 8 heures sont également recommandées pour laisser le corps se reposer. Les phases de repos sont primordiales pour que les fibres musculaires puissent se reconstruire et se développer.

Pour faire simple, un programme d’entrainement minceur diffère très peu d’un programme pour sèche puisqu’en dehors des séances, c’est principalement l’alimentation qui déterminera votre objectif à atteindre. Veillez également à être patient pour des résultats sur le long terme. Plus les semaines vont défiler et plus vous risquez d’être fatigué par le manque de calories et donc d’énergie. Adaptez vos charges en conséquence pour éviter le risque de blessures.

Programme d’entrainement

Comme vu précédemment, le programme d’entrainement sera divisé entre séances de renforcement musculaire, d’abdos et de cardio. Le but est de trouver un bon équilibre pour solliciter les muscles de manière suffisamment intense et augmenter ses dépenses caloriques par des séances cardiovasculaires. Il ne faut pas tomber dans l’extrême en pensant en faire plus pour plus de résultat mais de trouver le compromis idéal qui vous correspond. Vous pouvez alors modifier les exercices et varier les séries et les répétitions selon vos charges.

Un bon échauffement est recommandé en début de chaque training pour préparer les muscles à l’effort et augmenter au fur et à mesure votre rythme cardiaque. Pour cela, commencez avec des charges légères sur vos exercices, utilisez des bandes de résistances ou élastiques pour les articulations ou bien un peu de vélo ou de rameur peut être intéressant. Si vous avez des doutes sur l’exécution ou autres, n’hésitez pas à demander l’avis d’un professionnel.

Voici un programme d’entrainement élaboré à partir de 4 à 5 séances de sport par semaine. Vous pouvez ajuster l’ensemble de ces séances.

Séance 1 : Pectoraux / Biceps / Cardio

ExercicesVariantesSériesRépétitionsRécupération
Développé couchéBarre ou haltères410-1290s
Développé inclinéBarre ou haltères410-1290s
EcartésHaltères ou poulie41260s
Curl bicepsHaltères ou barre41260s
Curl prise marteauHaltères41260s
CardioRameur, elliptique, vélo15 minutesIntensité modérée


Séance 2 : Jambes / Abdos

ExercicesVariantesSériesRépétitionsRécupération
SquatsBarre ou smith machine410-1290s
Bulgarian squatHaltères48-10/jambe90s
Leg curlAssis ou allongé41260s
Leg extensionAssis41260s
Extensions molletsMachine guidée41260s
GainagePlanche au sol430 secondes ON30 secondes OFF


Séance 3 : Dos / Triceps / Cardio

ExercicesVariantesSéries`RépétitionsRécupération
Soulevé de terreBarre410-1290s
TractionsBarre fixe ou tirage vertical410-1290s
RowingHaltères ou barre410-1290s
DipsMachine guidée / banc / barres410-1260s
Extension tricepsMachine guidée: corde ou barre droite41260s
Cardio fractionné 10 minRameur, elliptique, vélo...1030 secondes ON30 secondes OFF


Séance 4 : Epaules / Trapèzes / Abdos

ExercicesVariantesSériesRépétitionsRécupération
Développé militaireBarre ou haltères410-1290s
Elévations latéralesHaltères ou poulie basse41260s
ShrugBarre ou haltères41260s
Elévations postérieuresBanc ou poulie41260s
CrunchsAllongé41245s
Gainage latéralAu sol430s/côté30s entre séries


Séance 5 : Cardio

Cette séance peut avoir une durée de 30 à 45 minutes selon l’intensité et la variante utilisée. Vous pouvez donc faire cette séance avec une intensité faible à modérée (45 min) ou avec haute intensité comme en fractionné (environ 30 minutes).

Cette séance 5 peut être faite en bonus dans la semaine si vous le souhaitez.

ExercicesVariantesSériesRépétitionsRécupération
CardioVélo, rameur, tapis, running ou elliptique
30-45 min


Si vous faites 3 séances de musculation par semaine, vous pouvez vous inspirer de cet entrainement sans négliger les jours de repos que vous pouvez placer comme bon vous semble :

Séance 1 : Pectoraux / Epaules / Triceps / Cardio

Exercices Variantes SériesRépétitionsRécupération
Développé couchéBarre ou haltères410-1290s
Développé militaireBarre ou haltères410-1290s
Ecartés haltèresHaltères ou poulie41260s
Elévations latéralesHaltères ou poulie41260s
Pompes serréesSol412-1560s
Cardio fractionné 10 minutesRameur, elliptique, vélo...1030 secondes ON30 secondes OFF


Séance 2 : Jambes / Abdos

ExercicesVariantesSériesRépétitionsRécupération
SquatsBarre ou smith machine410/1290s
Bulgarian squatHaltères48/jambe90s
Leg curlAssis ou allongé41260s
Leg extensionAssis41260s
Extensions molletsMachine guidée41260s
Gainage plancheAu sol430 secondes / côté30 secondes entre les séries
Obliques crunchsAu sol412 / côté30 secondes entre les séries


Séance 3 : Dos / Biceps / Cardio

ExercicesVariantesSériesRépétitionsRécupération
Soulevé de terreBarre410-1290s
TractionsBarre fixe ou tirage vertical410-1290s
Tirage bûcheronHaltères410-12/bras60s
Elévations postérieuresBanc ou poulie41260s
Curl marteauHaltères ou poulie basse410-1260s
CardioVélo, rameur, elliptique15 minutesIntensité modérée


Séance 4 : Cardio

Cette séance bonus peut avoir une durée de 30 à 45 minutes selon l’intensité et la variante utilisée. Vous pouvez donc faire cette séance avec une intensité faible à modérée (45 min) ou avec haute intensité comme en fractionné (environ 30 minutes).

ExercicesVariantesSériesRépétitionsRécupération
CardioVélo, rameur, tapis, running ou elliptique
30-45 min


Deuxième partie : l’alimentation en période de régime minceur

L’alimentation est la partie la plus importante pour la réussite de votre régime minceur. Vous ne pouvez pas espérer avoir des résultats durables dans le temps quel que soit votre objectif, si votre diète n’est pas établie en fonction de l’objectif visé. Dans un premier temps, il est primordial de définir son maintien calorique, c’est-à-dire le nombre de calories consommées dans la journée permettant de conserver un poids de corps stable en prenant compte votre activité physique. Une fois calculé, vous allez pouvoir l’augmenter ou le diminuer dans le cadre ici d’un régime minceur.

La première règle à suivre dans un régime minceur est le déficit calorique. Vous ne pouvez pas espérer perdre du poids si vous mangez plus que ce que vous dépensez en énergie au quotidien. Si vous avez régulièrement faim, privilégiez donc des aliments rassasiants pour éviter les fringales entre les repas et buvez suffisamment d’eau dans la journée. Optez également pour des aliments hypocaloriques qui sont pauvres en calories mais qui procurent une satiété durable et qui vous plaisent ! Rien de plus frustrant que de suivre une diète avec des aliments nous correspondant pas.

Un bon équilibre entre les macronutriments est essentiel pour apporter au corps tout ce dont il a besoin : protéines, lipides et glucides. Les protéines contribuent au maintien et développement de la masse musculaire, un apport d’environ 2g par kilo de poids de corps est conseillé (ex : environ 160g de protéines pour un adulte de 80 kilos). Elles sont présentes dans les poissons, les œufs, les produits laitiers, la viande, les légumineuses, etc. Ils sont d’ailleurs rassasiants.

Les graisses, surtout les acides gras insaturés, sont indispensables pour la bonne santé générale de l’organisme. Un apport d’environ 1g par kilo de poids de corps est conseillé (ex : environ 80g de lipides pour un adulte de 80 kilos). Nous les retrouvons principalement dans les poissons gras, les oléagineux, l’huile d’olive, les noix ou encore l’avocat. Les graisses insaturées offrent une satiété longue durée.

Les glucides représentent la source d’énergie du corps et des muscles et sont les macronutriments à ajuster après les deux vus précédemment. Ils sont présents dans les pâtes, le riz, les céréales, les légumineuses… et peuvent être sous forme de glucides simples (index glycémique haut) et glucides complets (index glycémique bas). Ces derniers sont à privilégier lors de vos repas principaux.

Pour une alimentation équilibrée et adaptée à votre objectif minceur, il est intéressant de varier vos sources de protéines, glucides et graisses lors du petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Ces repas peuvent être adaptés en fonction de votre entrainement par exemple, en mangeant un peu plus lors du déjeuner si vous vous êtes entrainé le matin ou encore au dîner si vous avez fait votre séance en fin d’après-midi. L’idée est d’avoir des repas adaptés à votre objectif et à votre quotidien sans vous lasser de votre diète. Pour de meilleurs résultats, il est bien sûr conseillé de privilégier la consommation d’eau par rapport aux sodas et alcools qui représentent des « calories vides » et donc inutiles sans même vous hydrater. L’eau est la boisson indispensable pour vous permettre de garder la ligne.

Un régime minceur réussi est un régime qui vous convient ! Pour cela, variez au maximum vos repas pour éviter la frustration. Réduisez au fur et à mesure vos calories selon le poids souhaité tout en ayant un apport suffisant et équilibré en macronutriments (protéines, graisses et glucides). Privilégiez les aliments qui vous conviennent le mieux en termes de goût et de satiété tout en privilégiant les produits les moins transformés possible sur l’ensemble de vos repas. Le plus intéressant reste toujours de préparer ses propres repas pour un calcul plus précis des calories afin d’avoir une vision globale de votre diète.

Troisième partie : Les compléments alimentaires en période de régime

Pourquoi choisir un pack minceur ?

Un pack minceur comporte des compléments alimentaires destinés à vous aider à perdre du poids de manière durable pour une reprise en main. Attention, les compléments alimentaires sont destinés à compléter votre diète et non la remplacer. Il ne faudra donc pas miser uniquement sur les suppléments pour espérer atteindre votre objectif. Ainsi, nous vous proposons un pack complet tout-en-un à prix barré où vous avez la possibilité de choisir les produits qui vous conviennent le mieux.

Le pack minceur comporte un brûleur de graisse en poudre ou gélules, de L-Carnitine et d’un réducteur d’appétit.

Que contient le pack minceur ?

Un brûleur de graisse est une formule destinée à aider à la perte de gras. Pour cela, ce type de produit comporte généralement des substances stimulantes mais il doit s’utiliser en complément d'une alimentation adaptée pour être efficace.

La L-Carnitine est un acide aminé très utilisé dans les formules de perte de poids et de gras car il est considéré comme transporteur d’acides gras. Cela signifie qu’il peut faciliter le transport des acides gras vers les mitochondries où ils seront utilisés à des fins énergétiques.

Le réducteur d'appétit est une formule contenant des ingrédients permettant d’augmenter la sensation de satiété et éviter les fringales dans la journée. Ainsi, ce type de produit contient des fibres et des extraits végétaux pour la majorité.

Choisis ton pack minceur dès maintenant !

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