Les macronutriments sont les nutriments les plus importants pour nourrir notre corps et soutenir un mode de vie sain et dynamique. Ils fournissent l'énergie et les matériaux de construction dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. Pourtant, bien que souvent mentionnés dans les cercles de fitness et de santé, leur importance et leur fonctionnement restent parfois flous pour beaucoup.
Définition et rôle des macronutriments
Lesmacronutriments sont des nutriments essentiels qui fournissent l'énergie et les matériaux de construction dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. Ils sont appelés "macro" parce qu'ils sont nécessaires en grandes quantités. Les trois principaux macronutriments - protéines, glucides, et lipides - jouent des rôles clés dans de nombreuses fonctions corporelles.
Les protéines
Les protéines sont les nutriments de construction du corps. Elles sont composées de chaînes d'acides aminés, qui sont les blocs de construction des muscles, des organes, des enzymes et des hormones. En d'autres termes, les protéines sont les éléments constitutifs de tous les tissus de notre corps. Sans une source adéquate de protéines, notre corps ne peut pas fonctionner correctement et nous ne pouvons pas nous développer, nous réparer ou nous maintenir en bonne santé.
Il y a 20 acides aminés différents qui composent les protéines, et bien que le corps puisse en fabriquer certains, il y en a neuf que l'on doit obtenir par l'alimentation, appelés acides aminés essentiels.(1) Les sources de protéines complètes, qui contiennent tous les acides aminés essentiels, incluent les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers. Les protéines végétales, trouvées dans les légumineuses, les noix, les graines et certains grains, sont souvent incomplètes, ce qui signifie qu'elles manquent d'un ou de plusieurs acides aminés essentiels.
Les glucides
Les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps, en particulier pour le cerveau et pendant l'exercice physique. Ils sont métabolisés en glucose, qui peut être utilisé immédiatement par le corps ou stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène pour une utilisation ultérieure. Les glucides sont essentiels pour maintenir les niveaux d'énergie et pour soutenir une activité physique optimale. Une carence en glucides peut entraîner une fatigue, une baisse de performance et une augmentation du risque de blessures.
Il existe deux types principaux de glucides: simples et complexes. Les glucides simples sont rapidement absorbés et fournissent un boost d'énergie rapide. (2) On les trouve dans les aliments sucrés naturels comme les fruits, ainsi que dans les produits raffinés et les sucreries. Les glucides complexes, d'autre part, sont digérés plus lentement et fournissent une libération d'énergie plus durable. (3) Ils sont présents dans les aliments comme les grains entiers, les légumineuses, et les légumes riches en amidon.
Il est également important de noter que les glucides sont accompagnés de fibres dans les aliments complets. Les fibres sont un type de glucide que le corps ne peut pas digérer, ce qui aide à réguler l'utilisation du sucre par le corps et à maintenir un système digestif en bonne santé.
Les lipides
Les lipides sont souvent mal compris et réduits à l'image négative de "graisse". Pourtant, les lipides sont essentiels pour la santé et jouent de nombreux rôles importants dans le corps. Ils servent de réserve d'énergie à long terme, protègent nos organes, forment les membranes cellulaires, et sont impliqués dans la synthèse des hormones et dans l'inflammation. (4) Les lipides sont une source d'énergie importante pour les activités de faible intensité et à long terme, telles que la marche ou la course à pied. Ils sont également une source importante de nutriments essentiels, tels que les vitamines liposolubles A, D, E et K.
Les lipides comprennent les triglycérides, les stérols et les phospholipides. Parmi les triglycérides, on trouve les acides gras saturés, insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés), et les acides gras trans. Les acides gras oméga-3 et oméga-6, des polyinsaturés, sont considérés essentiels, car le corps ne peut pas les produire.
Les sources alimentaires de lipides sains comprennent les huiles végétales, les noix, les graines, l'avocat, et les poissons gras, qui fournissent des acides gras essentiels et des acides gras monoinsaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Il est recommandé de limiter la consommation de graisses saturées, que l'on trouve principalement dans les produits animaux, et d'éviter les graisses trans, souvent présentes dans les aliments transformés et les produits de boulangerie industrielle.
Comment calculer ses macronutriments ?
Le calcul des macronutriments est important pour atteindre ses objectifs de musculation, qu'il s'agisse de perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire. Voici les étapes pour calculer vos besoins :
- Déterminer votre métabolisme de base (BMR) selon votre poids, taille et âge.
- Ajuster cette valeur selon votre niveau d'activité physique pour obtenir votre dépense énergétique quotidienne.
- Répartir les calories entre les protéines, glucides et lipides selon vos objectifs personnels.
Adapter son alimentation en fonction des macronutriments
L'apport en macronutriments peut varier selon vos objectifs (diététiques ou sportifs) et vos préférences personnelles. Les régimes alimentaires comme le régime cétogène, le régime paléo, le véganisme ou le régime méditerranéen diffèrent en termes de?répartition des macronutriments, chacun avec ses propres spécificités et ses bénéfices potentiels.
Le régime cétogène
Le régime cétogène se caractérise par une consommation très faible en glucides, une quantité modérée de protéines et une haute teneur en lipides. En réduisant l'apport en glucides, le corps entre dans un état de cétose, où il brûle les graisses comme principale source d'énergie. Ce régime est souvent utilisé pour la perte de poids, mais également pour la gestion de certaines pathologies médicales, comme l'épilepsie.
Le régime paléo
Le régime paléo, quant à lui, se fonde sur l'alimentation présumée de nos ancêtres du Paléolithique. Il met l'accent sur les protéines maigres, les fruits et légumes, et les graisses saines tout en éliminant les produits laitiers, les céréales et les aliments transformés. Cette approche met l'accent sur les aliments entiers avec une densité nutritionnelle élevée.
Le véganisme
Le régime végan exclut tout produit d'origine animale. Les protéines sont principalement apportées par les légumineuses, les noix et les graines, et les glucides par les fruits, les légumes et les grains entiers. Les lipides proviennent de sources végétales comme les avocats et les huiles végétales. Cette approche nécessite une attention particulière pour éviter les carences en certains nutriments comme la vitamine B12, le fer et les acides gras oméga-3.
Le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est apprécié pour ses effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Il se concentre sur les glucides complexes, les protéines provenant principalement de poissons et de légumineuses, et les graisses saines issues de l'huile d'olive, des noix et des graines.
Les aliments à privilégier dans votre alimentation
Les choix alimentaires sont déterminants pour une alimentation équilibrée en macronutriments. Voici une?liste d'aliments riches en macronutriments qui peuvent être inclus dans une alimentation quotidienne :
Sources de protéines
- Viandes maigres et volailles : Pour les protéines complètes sans excès de graisses saturées.
- Poissons et fruits de mer : Excellents pour les acides gras oméga-3 et les protéines.
- Oeufs : Riches en protéines et en vitamines, ils sont considérés comme l'une des meilleures sources de protéines.
- Légumineuses : Pour les végétariens et véganes, elles sont une source importante de protéines végétales.
Sources de glucides
- Grains entiers : Comme le riz brun, le quinoa et l'avoine, ils apportent de l'énergie durable.
- Fruits : Offrent des fibres et une variété de vitamines en plus des sucres naturels.
- Légumes : Sont chargés de fibres, de vitamines et de minéraux avec un impact modéré sur la glycémie.
Sources de lipides
- Avocats : Contiennent des acides gras monoinsaturés et sont riches en fibres.
- Noix et graines : Offrent des acides gras essentiels et des protéines végétales.
- Huiles de qualité : L'huile d'olive extra vierge et l'huile de coco sont des choix sains pour les matières grasses.
Pour intégrer ces aliments dans une alimentation équilibrée, voici quelques bons gestes :
- Planifier les repas : Cela aide à s'assurer que chaque repas est équilibré et diversifié en macronutriments.
- Varier les sources de protéines : Alterner entre viandes, poissons, œufs, et sources végétales pour obtenir un éventail complet d'acides aminés et de nutriments.
- Choisir des glucides complexes : Préférer les grains entiers aux grains raffinés et les aliments à faible indice glycémique pour une énergie plus stable.
- Inclure des lipides de qualité : Utiliser des huiles végétales en assaisonnement et pour la cuisson, et incorporer des noix et des graines dans les salades ou comme en-cas.
- Lire les étiquettes alimentaires : Cela permet de détecter les sucres ajoutés, les graisses trans et les calories vides dans les aliments transformés.
- Cuisiner à la maison : Cela donne un contrôle total sur les ingrédients et les méthodes de cuisson, permettant de réduire la consommation de sel, de sucre et de mauvaises graisses.
(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/ (2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3677638/ (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12145012/ (4) https://www.scirp.org/reference/referencespapers?referenceid=1994531, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841861/
