La musculation n’est pas seulement une pratique sportive, c’est un état d’esprit global qui va conditionner l’entraînement, l’alimentation, va pousser le pratiquant à approfondir ses connaissances pour mieux comprendre son corps et l’ensemble de ses mécanismes. Pour aller plus loin et atteindre les objectifs fixés, la consommation de compléments alimentaires pour la prise de muscles peut être nécessaire.?
En tant que sportif, vous souhaitez sûrement :
- gagner du muscle
- améliorer vos performances
- optimiser votre récupération
La supplémentation peut vous aider à atteindre ces objectifs. Alors, quels sont les meilleurs compléments pour la prise de muscle ??
Pourquoi prendre des compléments alimentaires pour la masse musculaire ?
Les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle essentiel dans le développement de la masse musculaire. Ils permettent, non seulement de compléter votre apport nutritionnel, mais aussi d'améliorer vos performances et votre récupération.
Bienfaits des compléments : Plus qu'une aide alimentaire ?
Les compléments alimentaires ne se limitent pas à fournir un surplus de nutriments. Ils offrent plusieurs avantages qui peuvent vous aider à maximiser vos gains musculaires :
- Augmentation de l'apport en protéines : Les protéines sont les briques de construction de vos muscles. Un apport suffisant en protéines est crucial pour soutenir le développement et le maintien de la masse musculaire.
- Amélioration de la performance : Certains compléments, comme la créatine, peuvent améliorer vos performances lors de vos entraînements lorsqu’ils font appel à des séries successives d'exercices très intenses de courte durée. Cela est valable à partir d’une consommation de 3g de créatine par jour.(1)?
- Récupération optimisée : Les compléments tels que les acides aminés peuvent aider à accélérer la récupération musculaire, minimisant le catabolisme et permettant à vos muscles de réparer les fibres déchirées lors de l’entraînement.(2)
- Prévention des carences : Avec l'intensité des entraînements , il est possible de développer des carences en certains nutriments. Les compléments alimentaires peuvent aider à les prévenir et à maintenir votre corps en bonne santé.
Les signaux du corps qui appellent aux compléments
Votre corps peut vous donner des signaux indiquant que vous pourriez bénéficier de l'ajout de suppléments à votre plan alimentaire. Voici quelques signes à surveiller :
- Fatigue persistante : Si vous vous sentez constamment fatigué, malgré un sommeil suffisant et réparateur, cela pourrait indiquer que votre corps a besoin de nutriments supplémentaires pour soutenir vos entraînements.
- Manque de progression : Si vous avez du mal à augmenter votre masse musculaire ou vos performances malgré un entraînement régulier, cela pourrait signifier que votre corps a besoin de plus de nutriments pour progresser.
- Douleurs musculaires prolongées : Si vous avez des douleurs musculaires qui durent plus longtemps que d'habitude après l'entraînement, cela pourrait être un signe que votre corps a du mal à récupérer.?
- Perte d'appétit : Si vous avez du mal à manger suffisamment selon vos besoins , les compléments alimentaires peuvent vous aider à augmenter vos apports caloriques et nutritionnels.
Protéines : Essentielles à la construction des muscles?
Les protéines sont des nutriments essentiels pour l'organisme, surtout pour les personnes qui pratiquent une activité physique intense comme la musculation. Elles sont constituées d'acides aminés, les "briques" de vos muscles. Lorsque vous vous entraînez, vos fibres musculaires sont sollicitées et subissent des micro-déchirures. Les protéines jouent un rôle clé dans la réparation et la croissance de ces fibres, ce qui conduit au développement et au maintien de la masse musculaire.
Prendre de la Whey?
La Whey fait partie des compléments alimentaires les plus populaires parmi les pratiquants de musculation. Il s'agit d'une protéine de haute qualité dérivée du lait contenant tous les acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse protéique musculaire.
La Whey, surtout la whey Isolate est particulièrement appréciée pour sa rapidité d'absorption, ce qui signifie qu'elle peut être rapidement digérée. Cette caractéristique la rend idéale pour la consommation post-entraînement, lorsque votre corps a besoin de protéines pour récupérer.(3)?
Caséine et protéines : un soutien tout au long de la journée
La caséine, tout comme la Whey, est une protéine dérivée du lait. Cependant, la caséine est une protéine à "absorption lente". Cela signifie qu'elle fournit un flux régulier d'acides aminés aux muscles pendant une période prolongée.
De ce fait, la caséine est une excellente option pour un apport de protéines avant le coucher. Sa consommation permet donc de diffuser des protéines et acides aminés sur une période bien plus longue
Les protéines comme la caséine ou la Whey permettent d’améliorer la récupération post-entraînement et de l'absorption rapide ou lente des protéines pour le soutien musculaire à long terme. Ces compléments peuvent être une option pratique pour ceux qui cherchent à maximiser les apports en protéines tout au long de la journée. Ainsi, la consommation de whey est plutôt recommandée lors d’un besoin rapide de protéines et la caséine entre des repas espacés ou avant le coucher pour une diffusion progressive des protéines.?
Boosters de performance : pilotes de croissance musculaire
En plus des protéines, d'autres types de compléments alimentaires peuvent être bénéfiques pour vos entraînements. Ces "boosters de performance" peuvent vous aider à moins ressentir les effets de la fatigue grâce notamment à la présence de caféine.
Créatine : l'atout endurance et volume musculaire
La créatine est un complément largement reconnu pour son potentiel à améliorer les performances sportives dans le cadre d’entraînements courts et intenses et aux séries répétées. Elle est naturellement produite par le corps et joue un rôle clé dans la production d'énergie.
La supplémentation en créatine (à raison de 3g par jour) peut augmenter les réserves de créatine dans les muscles, ce qui peut améliorer la capacité à maintenir une performance élevée lors d'exercices de haute intensité.
BCAA : acides aminés, catalyseurs d'anabolisme
Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont un groupe de trois acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont appelés "essentiels" car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l'alimentation.
La prise de BCAA en poudre est une pratique courante chez les athlètes et les adeptes de musculation. En effet, ces compléments peuvent favoriser la synthèse des protéines grâce à la leucine, limiter le catabolisme pour empêcher la dégradation musculaire et faciliter la récupération après un entraînement intense. De plus, certaines recherches suggèrent que les BCAA peuvent aider à réduire la fatigue pendant l'exercice. (4)
Gainer : un cocktail massif pour les morphologies fines?
Le gainer est un type de complément alimentaire conçu pour aider à augmenter les apports caloriques dans un objectif de prise de poids. Il est particulièrement utile pour les personnes ayant un métabolisme rapide ou des difficultés à prendre du poids. Ces personnes sont souvent appelées "ectomorphes" dans le vocabulaire du bodybuilding.
Les mass gainers contiennent généralement un mélange de protéines, de glucides et parfois de graisses, fournissant une quantité élevée de calories en une seule portion. Cela peut faciliter l'augmentation de l'apport calorique journalier et soutenir une prise de masse en créant un excédent calorique
Micronutriments : indispensables à la croissance musculaire
Les micronutriments, qui comprennent les vitamines et les minéraux, jouent de nombreux rôles essentiels dans le corps. Bien qu'ils ne fournissent pas d'énergie ou ne contribuent pas directement à la croissance musculaire comme les protéines ou les glucides, ils sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme et peuvent soutenir la croissance musculaire de manière indirecte.
Par exemple, certains minéraux comme le zinc et le magnésium peuvent influencer dans la synthèse protéique, tandis que les vitamines du groupe B jouent un rôle dans le métabolisme énergétique. De plus, les vitamines antioxydantes comme la vitamine C et E peuvent aider à protéger les muscles contre le stress oxydatif induit par l'exercice. (5)?
La supplémentation en micronutriments peut être particulièrement importante pour ceux qui suivent un régime alimentaire restreint, qui ont des besoins nutritionnels accrus en raison d'un entraînement intensif et même pour les personnes ayant des carences en vitamines ou minéraux.
Comment utiliser les compléments alimentaires pour prendre du muscle ?
L'utilisation de compléments alimentaires peut être un excellent moyen de soutenir votre croissance musculaire et d'améliorer vos performances sportives. Cependant, il est important de savoir comment les utiliser correctement pour maximiser leurs avantages et minimiser les risques potentiels.
Compléments de qualité : Que faut-il chercher ?
Lorsque vous choisissez des compléments alimentaires, la qualité doit être votre principale préoccupation. Voici quelques facteurs à considérer :
- Ingrédients : Vérifiez la liste des ingrédients pour vous assurer qu'elle ne contient pas d'additifs superflus , comme des édulcorants artificiels, des colorants ou de trop nombreux conservateurs.
- Certifications : Cherchez des produits qui ont été testés par des organismes indépendants afin de vous rassurer sur la qualité des matières premières utilisées.
Quand prendre des compléments alimentaires ?
Pour maximiser les effets de vos compléments alimentaires, voici quelques recommandations générales pour les consommer au meilleur moment :
- Protéines : à consommer après l'entraînement pour favoriser la récupération, le développement et le maintien de la masse musculaire. La caséine, en raison de sa digestion lente, peut être particulièrement utile avant le coucher ou entre des repas espacés.
- Créatine : La créatine peut être prise à tout moment de la journée. Cependant, certaines personnes préfèrent la prendre après l'entraînement ou avec leur repas. Il est recommandé de ne pas dépasser 3g par jour.
- BCAA : Les BCAA peuvent être consommés autour et pendant l'entraînement pour aider à prévenir la dégradation musculaire et soutenir la récupération.
A alimentation équilibrée
Il est important de rappeler que les compléments alimentaires sont conçus pour "compléter" une alimentation saine, pas pour la remplacer. Ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de croissance musculaire, mais ils ne doivent pas être utilisés comme substitut à une alimentation variée et équilibrée.
Une alimentation riche en protéines, glucides complexes, graisses saines, fruits et légumes fournira les nutriments nécessaires pour soutenir votre entraînement et optimiser votre récupération. Les compléments peuvent ensuite être utilisés pour combler les carences et fournir un soutien supplémentaire si nécessaire.
Enfin, n'oubliez pas de consulter un professionnel de la santé avant de commencer d'utiliser des compléments alimentaires, pour vous accompagner ou dans le cadre de pathologies qui pourraient nécessiter un avis médical.
(1)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159476/?
(2)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28638350/?
(3) https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00019/full
(4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17004850/ , https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9124069/
(5)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18385818/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16550223/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23738047/
