4,83/5

Choisir vos préférences en matière de cookies

Lors de la visite d'un site Web, des données peuvent être stockées dans votre navigateur ou bien récupérées à partir de ce dernier, principalement sous la forme de cookies. Ces données peuvent porter sur vous ou vos préférences et sont principalement utilisées dans le but d'assurer le bon fonctionnement du site internet que vous visitez. Ces données ne permettent pas de vous identifier directement mais vous permettent de bénéficier de la meilleure expérience de navigation sur notre site Internet. Dans certains cas, nous utilisons des cookies pour la personnalisation des publicités. Afin de respecter votre droit à la vie privée, nous vous donnons la possibilité de ne pas autoriser certains types de cookies que nous utilisons. Si vous bloquez certains types de cookies, il est possible que votre expérience de navigation et d'achat soit impactée.
À propos de l'auteur
Guillaume écrit des articles pour le blog du fait de ses connaissances et de sa curiosité envers le marché de la nutrition sportive et du sport et prend un malin plaisir à vous informer et vous partager les dernières tendances et actualités du marché des compléments alimentaires. Etant un grand passionné de musculation et de fitness depuis plusieurs années, il est également athlète de la marque et ne manque pas de partager son quotidien et sa passion sur les réseaux sociaux tels que sur Instagram (@grosgui_fit).
Programme abdos

Programme abdos

Publié il y a 4 mois, mis à jour il y a 4 mois

Objectifs visés : avoir un ventre plat et des abdos visibles pour un physique plus athlétique.

Cible : programme recommandé pour les sportifs souhaitant avoir un ventre plus plat et des abdos apparents.

Nombre de training : 3 à 5 entrainements par semaine.

Première partie : Programme de musculation spécial abdos visibles

Qui n’a jamais eu pour objectif d’avoir le fameux « 6 pack » ou bien les « tablettes de chocolat » bien visibles ? Qui n’a jamais rêvé d’avoir des abdos bien dessinés ? Cela demande beaucoup de discipline et il n’est pas toujours simple de les obtenir en fonction des morphologies de chacun. En effet, nous sommes tous différents : pour certains, les abdominaux sont déjà bien définis avant même de commencer la musculation et pour d’autres, ils n’arrivent pas à les avoir malgré des sacrifices énormes en nutrition et en entrainement. Toutefois, il existe certaines règles à bien respecter pour atteindre cet objectif. Une attention particulière devra être faite sur le plan alimentaire et sportif et il faudra être patient !

Pour des abdos visibles, le programme va être composé de séances de musculation, d’abdominaux et de cardio pour stimuler le développement musculaire et augmenter les dépenses caloriques. En complément, l’alimentation doit être parfaitement adaptée et le total calorique journalier devra être très proche de votre maintien voire être en léger déficit. N’espérez pas avoir une sangle abdominale parfaitement définie en mangeant tout et n’importe quoi sous prétexte que vous faites du sport ! Nous allons donc vous donner quelques conseils pour que vous puissiez vous créer une certaine routine sportive et alimentaire.

Comment s’entrainer pour avoir des abdominaux visibles ?

Contrairement aux idées reçues, un programme pour abdos ne sera pas composé de 1000 crunchs à faire. Il sera donc construit autour d’un programme d’entrainement axé sur le renforcement musculaire, des exercices variés d’abdominaux et des séances cardiovasculaires. Des exercices poly-articulaires tels que le développé couché, le soulevé de terre, le squat ou encore le développé militaire sont très intéressants pour renforcer la sangle abdominale puisqu’ils demandent un certain gainage lorsqu’ils sont bien exécutés sans compter qu’ils engendrent des dépenses caloriques plus élevées que des exercices d’isolation.

Les séances d’abdominaux pourront être variées pour travailler avec de la charge afin de les rendre plus volumineux ou avec des séries de type gainage pour renforcer les muscles profonds du ventre. Des entrainements cardio peuvent être rajoutés pour augmenter les dépenses en calories et donc faciliter la fonte adipeuse. En effet, plus la couche de gras sur le ventre est fine et plus les abdos seront apparents. On entend souvent « le cardio fait perdre du muscle », cela peut être vrai si la routine d’entrainement n’est pas adaptée. Le cardio doit être pratiqué en tant que supplément du programme afin d’aider à une dépense calorique plus élevée. Pour des abdos visibles et volumineux, ils devront être travaillés lors du renforcement musculaire. Privilégiez donc des séances de sport de 1H à 1h15 environ en variant les muscles sollicités pour un physique harmonieux. Vous pouvez bien sûr varier les exercices, temps de repos, séries et charges selon votre niveau. Des jours de repos devront être pris pour une bonne récupération.

Dans la suite de ce programme, nous vous proposons un entrainement basé sur plusieurs formats pour varier l’intensité de l’effort ainsi que les mouvements. Un combo de renforcement musculaire, de circuits training et de séances cardio est intéressant mais attention à ne surtout pas négliger votre alimentation et votre récupération. 2 à 3 jours de repos entre les muscles travaillés sont conseillés pour leur permettre de récupérer, en complément de nuits de sommeil de 7 à 8 heures environ.

Les abdominaux sont des muscles comme les autres et il n’est pas nécessaire de les travailler tous les jours pour qu’ils apparaissent car ils ont besoin aussi de récupération pour se reconstruire et se développer.

Programme d’entrainement

Le programme d’entrainement sera divisé entre séances de musculation et de cardio sans oublier les exercices d’abdos. Le but est d’essayer de trouver un bon équilibre pour pouvoir suivre des entrainements suffisamment intenses et complètes de renforcement musculaire tout en augmentant les dépenses caloriques.

Un bon échauffement est recommandé en début de chaque training pour préparer les muscles à l’effort et augmenter au fur et à mesure votre rythme cardiaque. Pour cela, commencez avec des charges légères sur vos exercices, utilisez des bandes de résistances ou élastiques pour les articulations ou bien un peu de vélo ou de rameur peut être intéressant. Si vous avez des doutes sur l’exécution ou autres, n’hésitez pas à demander l’avis d’un professionnel.

Voici un programme d’entrainement élaboré à partir de 4 à 5 séances de sport par semaine. Vous pouvez bien sûr les ajuster selon vos envies.

Séance 1 : Pectoraux / Biceps / Cardio

ExercicesVariationsSériesRépétitionsRécupération
Développé couchéBarre ou haltères410-1290s
Développé inclinéBarre ou haltères410-1290s
EcartésHaltères ou poulie41260s
Curl bicepsHaltères ou poulie basse41260s
Curl prise marteauHaltères41260s
CardioRameur, elliptique, vélo15 minutesIntensité modérée


Séance 2 : Jambes / Abdos

ExercicesVariationsSériesRépétitionsRécupération
SquatsBarre ou smith machine410-1290s
Bulgarian squatHaltères48-10/jambe90s
Leg curlAssis ou allongé41260s
Leg extensionAssis41260s
Extensions molletsMachine guidée41260s
GainagePlanche au sol430 secondes ON30 secondes OFF


Séance 3 : Dos / Triceps / Cardio

ExercicesVariationsSéries`RépétitionsRécupération
Soulevé de terreBarre410-1290s
TractionsBarre fixe ou tirage vertical410-1290s
RowingHaltères ou barre410-1290s
DipsMachine guidée / banc / barres410-1260s
Extension tricepsMachine guidée: corde ou barre droite41260s
Cardio fractionné 10 minRameur, elliptique, vélo...1030 secondes ON30 secondes OFF


Séance 4 : Epaules / Trapèzes / Abdos

ExercicesVariationsSériesRépétitionsRécupération
Développé militaireBarre ou haltères410-1290s
Elévations latéralesHaltères ou poulie basse41260s
ShrugBarre ou haltères41260s
Elévations postérieuresBanc ou poulie41260s
Montées de genouxAllongé ou suspendu à la barre31245s
Crunchs obliquesAu sol312 / côté45s


Séance 5 : Circuit training

Cette séance peut avoir une durée de 20 à 25 minutes environ. Vous pouvez faire 4 à 5 tours de ce circuit poids de corps.

Cette séance 5 peut être faite en bonus dans la semaine si vous le souhaitez.

ExercicesVariationsSériesRépétitionsRécupération
Squats sautésAir squat4-540s20s
PompesSur les genoux4-540s20s
Mountain climbersCrunchs4-540s20s
Fentes sautées alternéesFentes alternées4-540s20s
BurpeesNo push up burpees4-540s20s


Si vous faites 3 séances de musculation par semaine, vous pouvez vous inspirer de cet entrainement sans négliger les jours de repos.

Séance 1 : Pectoraux / Epaules / Triceps / Cardio

Exercices Variations SériesRépétitionsRécupération
Développé couchéBarre ou haltères410-1290s
Développé militaireBarre ou haltères410-1290s
Ecartés haltèresHaltères ou poulie41260s
Elévations latéralesHaltères ou poulie41260s
Pompes serréesSol412-1560s
Cardio fractionné 10 minutesRameur, elliptique, vélo...1030 secondes ON30 secondes OFF


Séance 2 : Jambes / Abdos

ExercicesVariationsSériesRépétitionsRécupération
SquatsBarre ou smith machine410/1290s
Fentes arrièreBulgarian squat48/jambe90s
Leg curlAssis ou allongé41260s
Leg extensionAssis41260s
Extensions molletsMachine guidée41260s
Gainage plancheAu sol430 secondes / côté30 secondes entre les séries
Obliques crunchsAu sol412 / côté30 secondes entre les séries


Séance 3 : Dos / Biceps / Cardio

ExercicesVariationsSériesRépétitionsRécupération
Soulevé de terreBarre410-1290s
TractionsBarre fixe ou tirage vertical410-1290s
Tirage bûcheronHaltères410-12/bras60s
Elévations postérieuresBanc ou poulie41260s
Curl marteauHaltères ou poulie basse410-1260s
CardioVélo, rameur, elliptique15 minutesIntensité modérée

Séance 4 : Cardio

Cette séance bonus peut avoir une durée de 20 à 25 minutes selon le nombre de tours réalisés. Vous pouvez faire 4 à 5 tours de ce circuit poids de corps.

ExercicesVariationsSériesRépétitionsRécupération
Squats sautésAir squat4-540s20s
PompesSur les genoux4-540s20s
Mountain climbersCrunchs4-540s20s
Fentes sautées alternéesFentes alternées4-540s20s
BurpeesNo push up burpees4-540s20s

Deuxième partie : l’alimentation dans un programme abdos

L’alimentation est certainement la partie la plus importante à ne pas négliger pour avoir des abdominaux bien visibles. Il est inutile d’espérer avoir une sangle abdominale parfaitement définie si votre diète n’est pas correctement établie et adaptée. En effet, la couche de gras doit être très faible sur le ventre pour laisser apercevoir les abdos et une perte de gras ne peut pas se faire de manière localisée, elle se fait dans sa globalité.

Dans un premier temps, selon votre taux de masse grasse, il va donc falloir être en déficit calorique pour déstocker les graisses superflues. Vous devrez donc consommer moins de graisses que vos dépenses pour créer ce déficit. Le calcul de votre maintien calorique et de vos apports journaliers devra être effectué pour adapter votre diète en augmentant ou diminuant les apports. Attention toutefois, une baisse trop rapide et importante de vos calories peut entrainer une perte de masse musculaire ce qui n’est pas le but souhaité. Dans ce cas, visez plutôt à réduire au fur et à mesure des semaines, le total calorique journalier de vos repas tout en ayant un certain apport pour vous permettre de réaliser des séances intenses.

Un bon équilibre en macronutriments est nécessaire pour apporter au corps tout ce dont il a besoin pour se développer et éviter les carences. Ainsi, nous avons les protéines, les lipides et les glucides. Les protéines contribuent au maintien et développement de la masse musculaire et sont présentes dans la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses mais aussi dans les sources de protéines végétales (tofu, soja, seitan…) Vous pouvez avoir un apport d’environ 2g de protéines par kilo de poids de corps, ce qui correspond à 150g de protéines pour un adulte de 75 kilos. D’ailleurs, 1g de protéine équivaut à 4 kcal.

Les lipides sont les macronutriments les plus caloriques avec 9 kcal par gramme mais ce n’est pas pour autant qu’il faut les supprimer de son alimentaire pour perdre du poids, bien au contraire. En effet, les acides gras à privilégier sont ceux étant insaturés que nous pouvons retrouver dans l’avocat, les poissons gras comme le saumon, les huiles végétales (olive, colza, chanvre, lin…) et les oléagineux comme les noix ou encore les graines. Ces acides gras peuvent assurer des fonctions essentielles pour la santé de l’organisme donc à ne pas bannir. Pour cela, 1g de lipide par kilo de poids de corps est suffisant, soit 75g de lipides pour un adulte de 75 kilos.

Les glucides représentent la source d’énergie des muscles et de l’organisme et sont présents dans le riz, les céréales, les pâtes, les légumineuses, le quinoa, l’avoine, les patates, etc. Comme les protéines, 1g de glucide apporte 4 kcal. Pour éviter le stockage des graisses, évitez les glucides fabriqués à partir de farine raffinée, les glucides simples (sucre, sucreries, sodas...) et privilégiez les glucides complexes qui auront un index glycémique bas. La quantité à apporter va dépendre du reste des calories à combler. En effet, calculez d’abord vos apports en protéines et lipides et comblez ensuite par les glucides.

N'oubliez pas l’hydratation ! Boire suffisamment d’eau dans la journée est vital et primordial. Les sodas, jus industriels et l’alcool sont à éviter car ils sont riches en calories inutiles dont vous pouvez facilement vous passer. Une consommation de 1,5 à 2 litres d’eau en moyenne par jour est recommandée.

Troisième partie : Les compléments alimentaires pour des abdos visibles

Pourquoi choisir un pack abdos ?

Un pack abdos contient des compléments alimentaires destinés à vous aider à déstocker les graisses superflues pour des abdos bien visibles. Pour cela, ils seront à consommer en tenant compte de votre diète qui doit être adaptée à votre objectif et d’un programme d’entrainement intense et régulier. Ne misez pas uniquement sur ces produits si la base n’est pas établie sous peine d’avoir très peu de résultat. Nous vous proposons donc un pack complet tout-en-un à prix barré avec la possibilité de choisir parmi plusieurs références.

Le pack abdos contient un draineur minceur, une crème minceur, un CLA et de la L-Carnitine.

Que contient le pack abdos ?

Un draineur minceur est une formule généralement composée d’extraits de plantes aux propriétés drainantes et diurétiques afin de lutter contre les excédents d’eau qui peuvent masquer les abdos.

Une crème minceur peut aider à lutter contre la cellulite, aider à avoir une peau plus ferme et douce et stimuler le métabolisme et la thermogenèse.

Un produit de type CLA (acide linoléique conjugué) est source d’acides gras de type oméga-6. Il est souvent consommé dans le cadre d’un régime de perte de poids et de gras.

La L-Carnitine est un acide aminé très utilisé dans les formules de perte de poids et de gras car il est considéré comme transporteur d’acides gras. Cela signifie qu’il peut faciliter le transport des acides gras vers les mitochondries où ils seront utilisés à des fins énergétiques comme lors d’une séance de sport par exemple.

Choisis ton pack abdos dès maintenant !

Articles associés