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À propos de l'auteur
Guillaume écrit des articles pour le blog du fait de ses connaissances et de sa curiosité envers le marché de la nutrition sportive et du sport et prend un malin plaisir à vous informer et vous partager les dernières tendances et actualités du marché des compléments alimentaires. Etant un grand passionné de musculation et de fitness depuis plusieurs années, il est également athlète de la marque et ne manque pas de partager son quotidien et sa passion sur les réseaux sociaux tels que sur Instagram (@grosgui_fit).
Programme de prise de masse sèche

Programme de prise de masse sèche

Publié il y a 1 mois, mis à jour il y a 1 semaine

Objectifs visés : développer sa masse musculaire avec le moins de graisse possible, acquérir un physique plus sec et dessiné.

Cible : programme adapté aux hommes et aux femmes. Les entrainements peuvent être adaptés à chacun selon son niveau de pratique.

Nombre de training : 3-4 séances de musculation et 3-4 jours de repos par semaine selon l’emploi du temps. Vous pouvez rajouter 1 à 2 séances de cardio.

Première partie : Programme de musculation pour prise de masse sèche

Qui n’a jamais rêvé de prendre de la masse musculaire tout en perdant du gras en même temps ? Pour faire simple, cela est impossible et nous allons vous expliquer pourquoi et comment faire au mieux pour atteindre votre objectif. Pour prendre de la masse musculaire, il faut être en excédent calorique et donc absorber plus de calories que ses dépenses. Pour perdre du gras, il faut être en déficit calorique et donc absorber moins de calories que ses dépenses.

Vous l’aurez donc compris, ces deux objectifs sont totalement contradictoires. Cela peut éventuellement fonctionner sur les pratiquants débutants le temps que l’organisme s’adapte à l’effort physique et à l’alimentation mais un moment donné, la prise de masse sèche va vite stagner au fur et à mesure de votre niveau de pratique.

Pour une prise de masse sèche efficace, il va donc falloir passer par deux étapes : une prise de masse puis une sèche ou bien une sèche puis une prise de masse selon l’objectif visé et votre point de départ.

Comment s’entrainer pour une prise de masse sèche ?

Un programme d’entrainement pour prise de masse n’est pas forcément différent d’un programme pour prise de masse sèche puisqu’il doit aussi stimuler le plus possible le développement musculaire en incorporant des exercices poly-articulaires (squat, développé couché, soulevé de terre…) et des exercices d’isolation. Toutefois, pour augmenter la dépense calorique, des séances de cardio en fin d’une séance de musculation ou dans une séance spécifique sont conseillées. Contrairement aux idées reçues, il ne suffit pas de faire des séries longues avec charges légères pour perdre du poids plus rapidement donc vous pouvez utiliser des charges moyennes à élevées pour maintenir votre niveau de force.

Pour permettre une dépense calorique assez élevée, les séances d’entrainement doivent être suffisamment intenses. Attention aussi au manque d’énergie engendré par le déficit calorique qui peut entrainer des blessures si vous rajoutez trop d’intensité. L’idée est donc de bien jauger les efforts. Privilégiez des séances d’environ 1h à 1h15 avec une certaine intensité donc en essayant de maintenir des charges assez élevées. Vous pouvez ajuster les temps de récupération en les réduisant si vous effectuez des exercices de cardio ou bien si vous réalisez des exercices avec charges plus légères.

Comme n’importe quel programme de musculation, l’objectif est de travailler l’ensemble de ses groupes musculaires afin d’avoir un physique harmonieux et ne pas créer de déséquilibre entre le haut et le bas du corps. Il est donc judicieux de répartir au mieux vos séances d’entrainement dans la semaine en laissant au moins 2 jours de récupération sur les muscles travaillés. Vous pouvez inclure entre 1 à 3 jours de repos dans la semaine selon votre emploi du temps en les espaçant au mieux entre vos entrainements.

Ne négligez pas le sommeil qui est un point essentiel pour récupérer, laisser vos muscles se reconstruire et ainsi progresser. Des nuits d’au moins 8 heures sont conseillées mais cela peut bien sûr varier d’une personne à l’autre. En effet, les fibres musculaires se détruisent durant les entrainements et se reconstruisent pour se développer durant le repos.

En résumé, les entrainements durant une prise de masse sèche doivent rester intenses. Un mélange de renforcement musculaire et d’exercices cardiovasculaires est idéal pour augmenter les dépenses caloriques journalières afin de créer un léger déficit si vous souhaitez perdre du poids. Gardez en tête que prendre de la masse musculaire et perdre du poids en même temps est physiologiquement impossible et qu’il va falloir faire étape par étape.

Programme d’entrainement

Voici un exemple de programme d’entrainement sur 3 à 4 séances de musculation et cardio par semaine que vous pouvez modifier et adapter selon vous et votre emploi du temps. L’idée repose sur un mélange de musculation et de cardio pour le développement musculaire mais aussi l’augmentation des dépenses caloriques pour une meilleure définition musculaire. Le programme va donc être majoritairement composé d’exercices poly articulaires intéressants pour stimuler les principaux groupes musculaires et donc l’anabolisme. Les exercices d’isolation permettront de se concentrer sur des muscles précis. Enfin, les exercices de cardio peuvent être effectués en intensité modérée et en fractionné pour changer les formats d’entrainement.

Comme toute séance, il est conseillé de bien vous échauffer pour préparer le corps à l’effort et mener à bien vos séances. Vous pouvez utiliser des élastiques, des machines cardio (vélo, rameur…) ainsi que des séries avec charges légères sur les exercices du corps de votre séance.

Vous pouvez demander l’avis d’un professionnel sur l’exécution de vos mouvements si vous avez des doutes.

Dans un premier temps, nous vous proposons un programme d’entrainement avec 4 séances de musculation par semaine et du cardio en fin de séance que vous pouvez adapter à votre niveau.

Séance 1 : Pectoraux / Biceps / Cardio

ExercicesVariationsSériesRépétitionsRécupération
Développé couché Barre ou haltères
410-1290s
Développé inclinéBarre ou haltères 410-1290s
Ecartés Haltères ou poulie41260s
Curl bicepsHaltères ou poulie basse41260s
Curl prise marteauHaltères41260s
CardioRameur, elliptique, vélo15 minutes Intensité modérée


Séance 2 : Jambes / Abdos

ExercicesVariationsSériesRépétitionsRécupération
SquatsBarre ou smith machine410-1290s
Fentes arrièreHaltères ou barre48-10/jambe90s
Leg curlAssis ou allongé 41260s
Leg extensionAssis41260s
Extensions molletsMachine guidée41260s
GainagePlanche au sol430 secondes ON30 secondes OFF


Séance 3 : Dos / Triceps / Cardio

ExercicesVariationsSéries`RépétitionsRécupération
Soulevé de terreBarre410-1290s
TractionsBarre fixe ou tirage vertical410-1290s
RowingHaltères ou barre410-1290s
Tirage bûcheronHaltères410-12/bras60s
DipsMachine guidée / banc / barres410-1260s
Extension tricepsMachine guidée : corde ou barre droite410-1260s
Cardio fractionné 10 minRameur, elliptique, vélo...1030 secondes ON 30 secondes OFF


Séance 4 : Epaules / Trapèzes / Abdos

ExercicesVariationsSériesRépétitionsRécupération
Développé militaireBarre ou haltères410-1290s
Elévations latéralesHaltères ou poulie basse41260s
ShrugBarre ou haltères41260s
Elévations postérieuresBanc ou poulie41260s
CrunchsAllongé41245s
Gainage latéralAu sol430 secondes / côté30 secondes entre séries


Si vous faites 3 séances de musculation par semaine, vous pouvez vous inspirer de cet entrainement en y plaçant les jours de repos entre vos séances ou bien durant le week-end :

Séance 1 : Pectoraux / Epaules / Triceps / Cardio

Exercices Variations SériesRépétitionsRécupération
Développé couchéBarre ou haltères410-1290s
Développé militaire Barre ou haltères410-1290s
Ecartés haltèresHaltères ou poulie41260s
Elévations latéralesHaltères ou poulie41260s
Pompes serréesSol412-1560s
Cardio fractionné 10 minutesRameur, elliptique, vélo...1030 secondes ON 30 secondes OFF


Séance 2 : Jambes / Abdos

ExercicesVariationsSériesRépétitionsRécupération
SquatsBarre ou smith machine410/1290s
Fentes arrièreHaltères ou barre48/jambe90s
Leg curlAssis ou allongé41260s
Leg extensionAssis41260s
Extensions mollets
Machine guidée41260s
Gainage plancheAu sol430 secondes / côté30 secondes entre les séries
Obliques crunchsAu sol412 / côté30 secondes entre les séries


Séance 3 : Dos / Biceps / Cardio

ExercicesVariationsSériesRépétitionsRécupération
Soulevé de terreBarre410-1290s
TractionsBare fixe ou tirage vertical410-1290s
Tirage bûcheronHaltères410-12/bras60s
Elévations postérieuresBanc ou poulie41260s
Curl marteauHaltères ou poulie basse410-1260s
CardioVélo, rameur, elliptique15 minutesIntensité modérée

Ces entrainements représentent un exemple et vous pouvez les modifier et les adapter selon votre niveau, votre fréquence d’entrainement et l’intensité. En ce qui concerne le cardio et les abdos vous pouvez faire des variantes similaires et pour les temps de repos et les séries, les adapter.

Deuxième partie : l’alimentation en prise de masse sèche

L’alimentation constitue la partie la plus importante où il faudra faire attention si vous souhaitez être en déficit calorique. En effet, elle doit être assez riche en calories pour soutenir des entrainements relativement intenses mais un léger déficit calorique devra être effectué pour optimiser le déstockage des graisses. Nous allons vous donner quelques règles simples à mettre en place pour atteindre votre objectif. Attention, nous avons tous un métabolisme différent : une personne avec un métabolisme rapide va brûler plus de calories qu’une personne avec un métabolisme lent. De ce fait, la perte de poids et de gras est généralement plus rapide et facile pour une personne avant un métabolisme rapide. Vos repas doivent donc être parfaitement adaptés et doivent être constitués d’aliments sains et de qualité. Seule leur quantité va être ajustée selon l’objectif visé et pas forcément la composition des aliments de vos repas.

Pour une prise de masse sèche, il faudra avoir un rapport équilibré en protéines, glucides et lipides sans oublier tout ce qui est légumes. Dans le cadre d’un déficit calorique, un apport d’environ 2g de protéines par kilo de poids de corps (soit 140g de protéines pour un adulte de 70 kilos en moyenne) est recommandé puisque c’est le nutriment indispensable pour contribuer au maintien et développement musculaire. En effet, si vous souhaitez perdre du poids ou du gras, la quantité de protéines ne doit pas baisser par rapport à une période de prise de masse musculaire. Vous pouvez les retrouver dans la viande rouge et blanche, le poisson, les œufs, les fruits de mer, les protéines en poudre ou autres.

La quantité de glucides sera la variable à ajuster puisqu’ils représentent la source d’énergie des muscles. C’est d’ailleurs la quantité de ce macronutriment qui sera régulièrement ajustée en fonction de votre objectif : si vous êtes en déficit calorique, la quantité de glucides sera plus faible que si vous recherchez à prendre de la masse musculaire. Comme source de glucides, privilégiez ceux qui sont complets ou ayant un index glycémique bas : patates douces, quinoa, riz complet, pâtes complètes, légumineuses… Les glucides rapides dont l’index glycémique est haut sont à privilégier autour de l’entrainement.

Les lipides (on parle bien sûr des bonnes graisses insaturées) sont indispensables pour la bonne santé générale de l’organisme puisqu’ils jouent un rôle important dans le soutien des hormones et peuvent booster le taux de testostérone. Ils sont présents dans les noix, les amandes, les poissons gras comme le saumon, l’huile d’olive, l’avocat, huile de noix de coco ou encore les graines et oléagineux. Un apport d’environ 1g de lipides par kilo de poids de corps est généralement suffisant mais vous pouvez bien sûr ajuster la quantité selon votre envie.

Pour des repas équilibrés, veillez à toujours avoir des aliments enrichis en protéines, glucides, lipides et des légumes afin d’éviter les carences alimentaires. Le fait d’interdire tel aliment n’est pas forcément la bonne solution si vous êtes en déficit calorique mais un bon équilibre avec des quantités adaptées en aliments que vous aimez est l’idéal pour tenir une diète sur le long terme.

Vous l’aurez donc compris, que vous soyez en déficit ou excédent calorique, la quantité de protéines et de lipides peut être identique. Rappelons que 1g de protéine équivaut à 4 kcal, 1g de glucide équivaut à 4 kcal et 1g de lipide équivaut à 9 kcal. Les glucides sont donc les macronutriments que vous allez augmenter ou diminuer.

Troisième partie : Les compléments alimentaires en prise de masse sèche

Pourquoi choisir un pack prise de masse sèche ?

Un pack pour prise de masse sèche regroupe des compléments alimentaires soigneusement sélectionnés qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif. Il est conseillé pour les personnes souhaitant conserver leur masse musculaire ou prendre du muscle mais en évitant au maximum le stockage de graisse. Attention, cela reste des compléments alimentaires complétant votre alimentation qui doit être solidement établie ainsi qu’un programme d’entrainement régulier et adapté. Vous bénéficiez d’un pack complet tout-en-un à un prix ultra compétitif ainsi qu’un large choix de marques et de produits totalement personnalisable.

Notre pack pour prise de masse sèche est composé d’une whey isolate en poudre, d’une formule de créatine monohydrate avec label Creapure si vous le souhaitez, d’une formule de BCAA en poudre ou gélules et enfin d’un supplément oméga 3.

Que contient le pack prise de masse sèche ?

Une whey isolate est une formule de protéine en poudre possédant un taux de protéines supérieur à 80% avec une teneur en glucides et lipides plus faible qu’une whey classique. Naturellement riche en BCAA et autres acides aminés, elle est idéale à consommer pour combler vos apports journaliers en protéines et donc contribuer au maintien et développement musculaire. Avec une vitesse d’assimilation rapide, son utilisation est généralement conseillée autour d’un entrainement.

La créatine est sans aucun doute l’acide aminé le plus étudié par les scientifiques. Son utilisation a démontré qu’elle pouvait améliorer les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses et de courte durée à partir d’un apport de 3g par jour.

Les BCAA composés de leucine, isoleucine et valine sont des acides aminés ramifiés qualifiés d’essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme seul. Ils doivent être apportés par l’alimentation ou bien la supplémentation si vous souhaitez en bénéficier.

Les oméga 3 sont les acides gras essentiels qui ne peuvent pas être produits par l’organisme et qui peuvent être apportés par l’alimentation et la supplémentation. Ils peuvent être sous forme de DHA (acide docosahexaénoïque) pour contribuer au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale ou bien sous forme d’EPA (acide eicosapentaénoïque). Le DHA et l’EPA contribuent à une fonction cardiaque normale.

Choisis ton pack prise de masse sèche dès maintenant !

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