Le fitness et la musculation ne sont aujourd'hui plus réservés aux hommes. Les femmes sont de plus en plus présentes dans les salles de sport, cherchant à sculpter leur silhouette et à renforcer leur corps. Loin de se limiter à l'esthétique, la prise de masse musculaire chez les femmes devient souvent une passion et rime avec bien-être et empowerment.
Pour ce qui est de la prise de masse féminine, les entrainements seuls ne sont pas suffisants. En effet, la prise de masse doit être un savant mélange d'une nutrition adaptée, d'un planning d'entrainement rigoureux, tout en veillant à respecter l'équilibre hormonal propre aux corps féminins.?
Comment prendre de la masse musculaire pour une femme ?
La?prise de masse musculaire chez la femme nécessite un équilibre entre les facteurs hormonaux et physiologiques féminins. Les hormones, notamment les œstrogènes et la testostérone, jouent un rôle déterminant dans la capacité du corps à gagner du muscle. Bien que les femmes produisent naturellement moins de testostérone que les hommes, hormone essentielle à la croissance musculaire, elles peuvent tout de même atteindre leurs objectifs grâce à des méthodes d'entraînement et de nutrition adaptées à leur corps.
Entre équilibre hormonal et gains musculaires
L'œstrogène, souvent perçu comme un frein à la prise de masse, possède en réalité des propriétés qui peuvent favoriser la santé musculaire, comme la protection contre les dommages musculaires et l'amélioration de la récupération. Comme pour les hommes, les séances d'entraînement devraient donc non seulement inclure des exercices de résistance de haute intensité pour stimuler la production de testostérone, mais aussi prévoir des périodes de repos adéquates pour permettre une récupération optimale.
Un régime alimentaire adapté à la prise de masse féminine
On ne le dira jamais assez, mais l'alimentation joue un rôle tout aussi essentiel que l'entraînement dans la prise de masse. Pour alimenter le développement musculaire, une femme doit consommer une quantité suffisante de calories - adopter un surplus énergétique modéré - tout en veillant à la qualité de ces calories. Les protéines sont les briques de construction des muscles et doivent être consommées en quantité suffisante, généralement entre 1,6 et 2,2 grammes par kilogramme de poids, réparties sur plusieurs repas tout au long de la journée pour optimiser la synthèse des protéines.
Les glucides sont tout aussi essentiels, car ils fournissent l'énergie nécessaire pour des entraînements intenses et aident à la récupération post-exercice. Enfin, les lipides ne doivent pas être négligés, notamment les acides gras essentiels qui jouent un rôle dans la production hormonale et l'inflammation. Un équilibre entre oméga-3 et oméga-6 est également recommandé pour favoriser la santé globale et soutenir la fonction musculaire.
Compléments alimentaires : peuvent-ils booster votre progression ?
S'agissant des compléments alimentaires, ils peuvent être un atout s'ils sont utilisés de manière stratégique, surtout lorsqu'il s'agit de combler les écarts nutritionnels ou d'optimiser la récupération et la performance. Voici une sélection de compléments alimentaire pour les femmes qui cherchent à progresser rapidement en musculation :
Protéines en Poudre
- Whey Protein: Riche en acides aminés essentiels, la whey protein est un choix populaire pour sa digestion rapide et son rôle dans le soutien de la synthèse des protéines musculaires. Elle est particulièrement utile lorsqu'elle est consommée après l'entraînement pour soutenir la récupération.(1)
- Caséine: Avec une absorption plus lente, la caséine est idéale en collation nocturne pour fournir aux muscles un apport continu en acides aminés pendant le sommeil, ce qui peut être bénéfique pour la réparation et la croissance musculaire.(2)
Acides Aminés
- BCAAs: Les acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine et valine) sont cruciaux pour la réparation musculaire et peuvent réduire la douleur musculaire post-entraînement. Ils sont souvent pris avant ou durant l'entraînement pour diminuer la fatigue et soutenir l'endurance.(3)
- Glutamine: Cet acide aminé peut soutenir le système immunitaire et la santé intestinale, en plus de participer à la récupération musculaire. Il est particulièrement intéressant en période de stress physique intense.(4)
Acides Gras Essentiels
- Huile de Poisson/Oméga-3: Les oméga-3 peuvent aider à réduire l'inflammation systémique, soutenir la fonction cardiaque et améliorer la composition corporelle. Des études suggèrent également qu'ils peuvent être utiles pour améliorer la sensibilité à l'insuline et donc la gestion de l'énergie.(5)
Vitamines et Minéraux
- Vitamine D: Essentielle pour la santé osseuse, la vitamine D peut aussi influencer la force musculaire. Une carence en vitamine D est courante, particulièrement dans les régions moins ensoleillées, et peut-être préjudiciable à la performance athlétique.(6)
- Calcium: En plus de son rôle dans la santé osseuse, le calcium est important pour la contraction musculaire. Une alimentation équilibrée avec des produits laitiers ou des suppléments peut assurer un apport adéquat.(7)
- Fer: Particulièrement pour les femmes ayant des menstruations abondantes ou celles qui suivent un régime végétarien, la complémentation en fer peut être nécessaire pour prévenir l'anémie, condition qui peut avoir un impact négatif sur la performance athlétique.(8)
Autres Compléments
- Créatine: Bien qu'elle soit souvent associée à la musculation masculine, la créatine est tout aussi efficace chez les femmes pour améliorer la force et la puissance musculaire. Elle peut également contribuer à l'augmentation de la masse musculaire maigre lorsqu'elle est associée à un entraînement en résistance.(9)
- Caféine: Utilisée avec prudence, la caféine est un stimulant qui peut augmenter la vigilance, retarder la fatigue et potentiellement améliorer les performances lors de séances d'entraînement intenses.(10)
Comment adapter vos entraînements de musculation en salle ou chez soi
Adapter vos entraînements, que ce soit en salle ou chez vous, dépend de plusieurs facteurs, notamment :
- Vos objectifs : La prise de masse, l'endurance musculaire, la force ou la perte de poids requièrent différentes approches.
- L'équipement à votre disposition : En salle, vous aurez accès à une variété d'équipement, tandis qu'à la maison, vous pourriez être limité. Sélectionnez des exercices adaptés à ce que vous avez sous la main (haltères, bandes de résistance, poids du corps, etc.).
- Votre poins de départ : Si vous débutez, commencez par des exercices de base pour construire une fondation solide avant de passer à des routines plus complexes.
- Des séances de sport adaptées : Assurez-vous de travailler tous les grands groupes musculaires tout au long de la semaine pour éviter les déséquilibres musculaires.
- La progression au fil des séances : Augmentez progressivement l'intensité de vos entraînements en ajoutant du poids, en augmentant le volume de séries et de répétitions ou en réduisant les temps de repos.
Exemple d'un planning d'entraînement adapté à la prise de masse pour une femme
Jour 1 : Haut du Corps (Push)
- Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
- Développé militaire : 3 séries de 8-12 répétitions
- Dips : 3 séries de 8-12 répétitions
- Extensions des triceps avec haltères : 3 séries de 10-15 répétitions
Jour 2 : Repos ou Activité Légère (Cardio, Étirements)
Jour 3 : Bas du Corps
- Squats : 4 séries de 8-12 répétitions
- Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries de 8-12 répétitions
- Fentes : 3 séries de 10 répétitions par jambe
- Leg Curl : 3 séries de 10-15 répétitions
Jour 4 : Repos ou Activité Légère
Jour 5 : Haut du Corps (Pull)
- Traction ou Pull-down : 4 séries de 8-12 répétitions
- Rowing barre ou haltère : 3 séries de 8-12 répétitions
- Curl haltères : 3 séries de 10-15 répétitions
- Shrugs : 3 séries de 10-15 répétitions
Jour 6 & 7 : Repos ou Activité Légère
Temps de Repos entre les Séries
Le temps de repos entre les séries dépend de vos objectifs :
- Pour la force : des repos plus longs de 3-5 minutes sont généralement recommandés pour permettre une récupération complète.
- Pour la prise de masse (Hypertrophie) : des repos plus courts de 60-90 secondes peuvent stimuler la croissance musculaire en maintenant une tension musculaire élevée.
- Pour gagner en endurance : des repos encore plus courts, de 30-60 secondes, sont souvent préconisés.
Que l'on s'entraine en salle de sport ou à la maison,?l'adaptation de ses séances entraînement est essentielle pour atteindre ses objectifs en matière de prise de masse, de renforcement ou d'amélioration de sa forme physique. Un planning d'entraînement bien défini, associé à des temps de repos adéquats entre les séries, permet d'optimiser les séances pour des résultats visibles plus rapidement. La prise de masse, en particulier chez les femmes, doit être abordée avec un équilibre entre exercices de renforcement et une alimentation adaptée, riche en nutriments nécessaires pour soutenir la croissance musculaire et la récupération. Avec de la détermination, de la patience et de la persévérance, atteindre vos objectifs de fitness est tout à fait possible.
(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523029271
(2) https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2012/08000/protein_ingestion_before_sleep_improves.20.aspx
(3) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622080476
(4) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622096973
(5) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523020683
(6) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2009.01016.x
(7) https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2000.10718088
(8) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622009129
(9) https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/13/2/article-p198.xml
(10)https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-7-5
