La créatine, un complément alimentaire populaire dans le monde du sport, souvent associée à la musculation et aux efforts intenses de courte durée. Pour autant, son rôle dans les sports d'endurance et son impact sur l'énergie musculaire suscitent de plus en plus d'intérêt. La créatine est une molécule naturellement présente dans notre organisme, synthétisée à partir de plusieurs acides aminés. Elle joue un rôle clé dans la production d'adénosine triphosphate (ATP), la principale source d'énergie pour nos muscles.?
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est une substance naturellement produite par notre organisme à partir de trois acides aminés : la glycine, l'arginine et la méthionine. Elle est principalement stockée dans les muscles, où elle joue un rôle essentiel pour la production d'énergie. Le corps produit environ 1 à 2 grammes de créatine par jour, et le reste est obtenu par l'alimentation, principalement à partir de viandes et de poissons.
La créatine et la production d'ATP
La créatine aide à produire de l'ATP, une molécule essentielle pour fournir de l'énergie aux muscles pendant les contractions.(1) ?Lors d'un effort physique, l'ATP est décomposé en adénosine diphosphate (ADP) et en phosphate, libérant ainsi de l'énergie. La créatine intervient en donnant un groupe phosphate à l'ADP pour reconstituer l'ATP, permettant ainsi aux muscles de continuer à se contracter efficacement.
Les bénéfices de la créatine pour les efforts prolongés
La créatine peut faciliter la récupération post-exercice en optimisant le stockage du glycogène et en favorisant l'hydratation cellulaire. Des études ont montré que la supplémentation en créatine peut améliorer la récupération musculaire après des exercices intenses et prolongés. (2)
La créatine contribue à une meilleure hydratation des cellules musculaires en augmentant la rétention d'eau intramusculaire. Cette amélioration de l’hydratation peut avoir un impact positif sur la gestion de la chaleur corporelle pendant l'exercice, permettant aux athlètes de mieux supporter les efforts prolongés dans des conditions chaudes et humides.
L'usage de la créatine dans l'entraînement d'endurance
Pour maximiser les effets bénéfiques de la créatine, les athlètes d'endurance peuvent prendre de la créatine monohydrate à raison de 6 à 10 grammes par jour, répartis en plusieurs prises. Il est recommandé de combiner la prise de créatine avec des glucides pour améliorer son absorption et son efficacité.
La créatine interagit avec d'autres nutriments, comme les protéines et les glucides, pour améliorer la récupération et les performances. Par exemple, la combinaison de créatine et de protéines de whey peut favoriser la synthèse des protéines musculaires et la récupération après l'exercice. (3)
Préservation de la masse musculaire lors des efforts
Des recherches récentes ont montré que la créatine peut aider à préserver la masse musculaire durant des périodes d'entraînement intensif et d'efforts prolongés. (4) Cet effet peut être particulièrement bénéfique pour les athlètes d'endurance qui cherchent à maintenir leur masse musculaire tout en améliorant leurs performances.
L'utilisation à long terme de la créatine peut influencer la capacité à s'entraîner plus fréquemment et avec plus d'intensité. En réduisant le temps de récupération et en améliorant la capacité d'exercice à haute intensité, la créatine peut permettre aux athlètes d'endurance de progresser plus rapidement et d'atteindre de meilleures performances.
Les mythes : la créatine exclusivement pour les courts efforts ?
Contrairement aux idées reçues, la créatine n'est pas exclusivement bénéfique pour de courts efforts intenses. Elle peut également être utile dans les sports mixtes qui combinent force explosive et endurance, tels que le triathlon, le cyclisme, la course à pied et les sports collectifs.
Impact positif sur les sports mixtes (endurance et sprints)
La créatine peut améliorer les performances dans les sports mixtes en augmentant la puissance musculaire, en réduisant le temps de récupération et en améliorant la capacité d'exercice à haute intensité. Elle peut contribuer à préserver la masse musculaire et à améliorer l'hydratation cellulaire, ce qui est bénéfique pour les athlètes d'endurance.
Quand et comment prendre la créatine pour de l’endurance ?
Pour optimiser les effets de la créatine dans les sports d'endurance, il est recommandé de prendre de la créatine monohydrate à raison de 6 à 10 grammes par jour, répartis en plusieurs prises. Combinez la prise de créatine avec des glucides pour améliorer son absorption et son efficacité.?
Une période de supplémentation d'au moins trois semaines est recommandée pour obtenir des effets visibles et durables.
Sources :?
(1)(Source: Balsom PD, Söderlund K, Sjödin B, Ekblom B. Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scand J Med Sci Sports. 1993;3(4):244-249. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/ )
(2)(Source: Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol. 1996;271(5 Pt 1):E821-E826.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8944667/ )
(3)(Source: Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(11):1918-1925.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17095924/ )
(4)(Source: Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(3):706-717. doi:10.1097/00005768-200003000-00024 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10731017/.)
