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À propos de l'auteur
Guillaume écrit des articles pour le blog du fait de ses connaissances et de sa curiosité envers le marché de la nutrition sportive et du sport et prend un malin plaisir à vous informer et vous partager les dernières tendances et actualités du marché des compléments alimentaires. Etant un grand passionné de musculation et de fitness depuis plusieurs années, il est également athlète de la marque et ne manque pas de partager son quotidien et sa passion sur les réseaux sociaux tels que sur Instagram (@grosgui_fit).
Comment prendre de la masse musculaire facilement?

Comment prendre de la masse musculaire facilement?

Publié il y a 3 ans, mis à jour il y a 3 mois

La prise de masse est un objectif commun pour les athlètes et les amateurs de musculation qui cherchent à augmenter leur masse musculaire et à transformer leur apparence physique. Cet objectif peut être atteint en suivant un programme d'entraînement intense et en adoptant une alimentation riche en calories pour fournir suffisamment d'énergie aux muscles pour se développer et fonctionner de manière optimale.

Une prise de masse musculaire peut également entraîner une amélioration des performances sportives en fournissant aux muscles et à l'organisme une source d'énergie plus importante pour soutenir des efforts plus longs et plus intenses. N'oubliez pas que la prise de masse doit être effectuée de manière responsable et avec un régime alimentaire équilibré pour éviter les risques de blessures et de maladies associés à une consommation excessive de calories et de nutriments.

Qu'est-ce que la prise de masse ?

La prise de masse est un processus qui vise à augmenter la taille et le volume des muscles grâce à un mélange d'entraînement, de nutrition et de récupération. Elle est souvent recherchée par les athlètes qui cherchent à améliorer leur apparence physique et leurs performances sportives. Pour atteindre cet objectif, il est important de suivre un programme d'entraînement adapté qui permette de travailler les muscles de manière optimale, en les sollicitant suffisamment pour stimuler leur croissance et leur développement. Une alimentation équilibrée et riche en calories est également essentielle pour fournir aux muscles l'énergie nécessaire pour fonctionner et se développer.?

Enfin, une récupération adéquate est tout aussi importante pour permettre aux muscles de se reconstruire et de se renforcer après chaque séance d'entraînement. Cela peut être facilité par des techniques de récupération telles que le massage, l'étirement et le sommeil de qualité.

C'est quoi l'hypertrophie musculaire ?

L'hypertrophie musculaire est un processus qui consiste à augmenter la taille des fibres musculaires en réponse à un effort physique intense, tel que la musculation. Lorsque vous soumettez vos muscles à un entraînement de résistance, vous provoquez des micro-déchirures dans les fibres musculaires. En réponse à ces dommages, votre corps déclenche un processus de réparation et de croissance pour renforcer et reconstruire les fibres musculaires.

Ce processus de réparation et de croissance est influencé par la présence de protéines dans votre alimentation. Les acides aminés qu'elles contiennent sont utilisés par votre corps pour réparer et reconstruire les fibres musculaires endommagées, ce qui entraîne une augmentation de la taille et de la force des muscles. (1)

Bien que la génétique et les facteurs hormonaux puissent influencer la vitesse et la facilité avec laquelle vous prenez de la masse musculaire, tout le monde peut bénéficier des avantages de l'hypertrophie musculaire en suivant un programme d'entraînement adapté, une alimentation équilibrée et une récupération adéquate.

L’hypertrophie musculaire ne se produit pas pendant l'entraînement lui-même, mais plutôt pendant les périodes de récupération qui suivent l'entraînement. (2) C'est pourquoi il est essentiel de prendre des pauses adéquates entre les séances d'entraînement et de s'assurer que vous consommez suffisamment de protéines pour soutenir la réparation et la croissance musculaire. (3)

Pourquoi faire une prise de masse musculaire ?

Une prise de masse est une période où l’on peut facilement progresser en musculation du fait que nous avons un apport en calories bien plus important qu’en temps normal permettant ainsi, d’être en excédent calorique et d’avoir plus d’énergie pour s’entrainer. Le but principal de cette prise de masse est d’essayer d’augmenter sa masse musculaire en prenant le moins de gras possible. Une prise de masse est un passage obligatoire pour les personnes souhaitant acquérir un physique plus massif et qui veulent prendre du poids facilement. Pour cela, il faudra forcément augmenter ses calories au quotidien.

Comment faire pour prendre de la masse musculaire facilement ?

Pour prendre de la masse musculaire facilement, il faut suivre quelques règles importantes afin d’apporter à votre corps et vos muscles, tout ce dont ils ont besoin pour se développer.

Être en excédent calorique

L’alimentation est cruciale dans une étape de prise de masse car c’est ce qui va engendrer le surplus calorique permettant d’apporter plus d’énergie à l’organisme. Pour cela, il est conseillé de suivre une alimentation saine et équilibrée mais avec des apports caloriques plus importants. Si vous avez du mal à manger des repas copieux, vous pouvez les fractionner dans la journée sous forme de collations afin d’avoir 5 à 6 repas par jour. Si vous avez vraiment du mal à absorber plus de calories dans la journée, certains compléments alimentaires tels que les gainers comme My Mass de MyMuscle, permet de combler vos besoins en calories et donc en macronutriments.

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Avoir une alimentation équilibrée en macronutriments

Les macronutriments sont au nombre de trois : les protéines, glucides et lipides. Il est important d’en apporter en quantité suffisante afin d’arriver au total calorique souhaité.

Les protéines contribuent au maintien et développement de la masse musculaire (4) et sont naturellement présentes dans notre alimentation comme dans la viande, le poisson, les œufs, les laitages, les légumineuses et toutes les autres sources de protéines végétales : soja, pois ou encore chanvre. Vous pouvez apporter jusqu’à 1 ,8g voire 2g de protéines par kilo de poids de corps. Des protéines en poudre comme My Iso Whey de MyMuscle permet d’apporter des protéines à assimilation rapide pour combler vos apports si besoin.?

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Les glucides sont considérés comme les macronutriments à ajuster dans votre alimentation car ils sont source d’énergie pour l’organisme et les muscles. Ils ne sont pas considérés comme essentiels pour la santé mais doivent toute de même faire partie de votre programme alimentaire. Les glucides sont présents dans le riz, les pâtes, le blé complet, l’avoine ou autres. Nous vous conseillons de vous tourner vers des glucides à indice glycémique bas qui permettent un apport plus durable en énergie.

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En ce qui concerne les lipides, essayez de privilégier les acides gras essentiels comme les oméga 3 qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ils sont essentiels pour la bonne santé générale puisque les sociétés cardiaques recommandent la consommation de 1 g / jour des deux acides gras oméga-3 (EPA) et (DHA) pour la prévention des maladies cardiovasculaires, le traitement après un infarctus du myocarde, la prévention de la mort subite et la prévention secondaire des maladies cardiovasculaires (5). Vous pouvez les retrouver dans les poissons gras notamment comme le saumon. Certains compléments alimentaires comme My Omega 3 de MyMuscle permet d’apporter une portion suffisante en ces acides gras.

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Prendre les bons compléments alimentaires

Les compléments alimentaires peuvent être utile pour soutenir la prise de masse, surtout si vous avez du mal à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin par le biais de votre alimentation seule. Voici quelques-uns des compléments les plus couramment utilisés pour la prise de masse :

  • La whey protein est un complément protéique populaire qui peut aider à augmenter votre apport en protéines et à soutenir la croissance musculaire. Elle est particulièrement efficace lorsqu'elle est consommée après un entraînement, car elle est rapidement digérée et aide à stimuler la synthèse protéique musculaire.
  • La créatine est un complément qui a été largement étudié et qui a démontré sa capacité à soutenir la force et la masse musculaire. Elle aide à augmenter les réserves de phosphocréatine de votre corps, ce qui permet de produire plus d'énergie pendant des exercices de haute intensité. (6)
  • Les pre-workout ou booster de musculation contiennent généralement une combinaison de caféine, de bêta-alanine et d'autres ingrédients conçus pour augmenter votre énergie, vigilance et vos performances pendant l'entraînement. Ils peuvent être particulièrement utiles si vous vous sentez fatigué ou manquez de motivation avant une séance d'entraînement. (7)

L'utilisation optimale de ces suppléments dépend de vos objectifs personnels de prise de masse et de vos besoins nutritionnels individuels. Par exemple, si vous avez déjà un apport en protéines suffisant avec votre alimentation, vous n'aurez peut-être pas besoin de vous supplémenter en whey protéine. De même, si vous êtes sensible à la caféine, un pre-workout pourrait ne pas vous convenir.

Quelle activité physique pour une prise de masse ?

Pour favoriser la prise de masse, il est nécessaire de se concentrer sur des exercices de musculation qui ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois. Les exercices composés, aussi appelés polyarticulaires, comme le squat, le développé-couché et le soulevé de terre, sont particulièrement efficaces pour stimuler la croissance musculaire. L'objectif est de soulever des poids de plus en plus lourds pour fatiguer vos muscles sur des séries de 8 à 12 répétitions par exercice.

Planifier ses séances d’entraînement

L’organisation de vos séances d'entraînement est déterminante pour maximiser la prise de masse. Vous devrez ainsi organiser vos entraînements pour permettre une récupération adéquate entre les séances qui sollicitent les mêmes groupes musculaires tout en stimulant vos muscles de façon efficace.

Une stratégie souvent employée par les sportifs en prise de masse est l'entraînement en "split", qui consiste à diviser vos séances d'entraînement en fonction des groupes musculaires. Par exemple, vous pouvez entraîner le haut du corps un jour, le bas du corps le jour suivant, puis prendre un jour de repos avant de répéter le cycle. Cette approche vous permet de travailler intensément chaque groupe musculaire tout en leur laissant suffisamment de temps pour récupérer et se développer.

N’oubliez pas d'incorporer une progression dans votre plan d'entraînement. Au fur et à mesure que vos muscles s'adaptent à un certain niveau d'effort, vous devrez augmenter l'intensité de vos entraînements pour continuer à stimuler la croissance musculaire et ne pas entrer dans une période de stagnation où votre prise de masse sera freinée. Il est recommandé d’adapter le programme tous les 2 ou 3 mois selon vos objectifs en augmentant soit les charges, soit le nombre de répétitions pour chaque exercice.

L’importance de la récupération : le maillon fort de l’hypertrophie

Concernant la prise de masse, la récupération est tout aussi importante que l'entraînement lui-même. C'est pendant les périodes de repos et de récupération que votre corps répare les fibres musculaires endommagées pour les développer.

Le sommeil joue un rôle essentiel dans ce processus. C’est durant cette période que votre corps va produire des hormones de croissance qui aident à réparer et à construire les muscles. Un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant peut venir freiner votre prise de masse musculaire.

Les jours de repos actifs sont une autre stratégie de récupération efficace. Au lieu de rester complètement inactif pendant vos jours de repos, vous pouvez vous lancer dans des activités plus douces comme la marche, le vélo ou le gainage. Ces activités aident à augmenter la circulation sanguine, ce qui peut accélérer le processus de récupération.

Enfin, ne sous-estimez pas l'importance du stretching. Les étirements aident à développer et à maintenir la flexibilité et la mobilité de vos muscles et peuvent également contribuer à la récupération en améliorant la circulation sanguine vers les muscles. (8) Ce sont de très bonnes alternatives pour les jours de repos qui soulagent aussi certaines douleurs causées par l’entraînement.?

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10198297/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791918/?

(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/?

(3)?https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376.abstract

(4) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.

(5) von Schacky C, Harris WS. Cardiovascular benefits of omega-3 fatty acids. Cardiovasc Res. 2007;73(2):310-315.

(6) https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/13/2/article-p198.xml

(7) https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0939-8 , https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-011-1200-z , https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/13/2/article-p198.xml?

?(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20075147/?

Crédit photo : Shutterstock

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