Comment prendre de la masse musculaire facilement?

De nombreux pratiquants souhaitent prendre de la masse musculaire facilement et rapidement pour obtenir un physique plus massif et augmenter leurs performances à l’entraînement. Pour y parvenir, il est conseillé d’adopter une alimentation saine et équilibrée riche en calories, de réaliser des séances intenses en adéquation avec vos objectifs et d’avoir une bonne récupération. Dans cet article, nous allons voir comment prendre de la masse musculaire facilement.

Pourquoi faire une prise de masse musculaire ?

Une prise de masse est une période où l’on peut facilement progresser en musculation du fait que nous avons un apport en calories bien plus important qu’en temps normal permettant ainsi, d’être en excédent calorique et d’avoir plus d’énergie pour s’entrainer. Le but principal de cette prise de masse est d’essayer d’augmenter sa masse musculaire en prenant le moins de gras possible. Une prise de masse est un passage obligatoire pour les personnes souhaitant acquérir un physique plus massif et qui veulent prendre du poids facilement. Pour cela, il faudra forcément augmenter ses calories au quotidien.

En effet, pour prendre du poids, il est obligatoire de manger plus que ses besoins afin de créer cet excédent calorique, ce qui signifie qu’il faut absorber plus de calories que ses dépenses quotidiennes comprenant celles engendrées par la pratique sportive. Pour cela, il est conseillé de ne pas s’alimenter de manière aléatoire mais de calculer ses besoins caloriques journaliers qui permettent de conserver le même poids puis de les augmenter au fur et à mesure des semaines selon l’objectif visé.

Une prise de masse musculaire est une étape primordiale si vous souhaitez acquérir un physique plus massif et cela passe par une augmentation des calories pour favoriser l’anabolisme musculaire. Une prise de masse ne doit pas être synonyme de prise de gras en mangeant tout et n’importe quoi à n’importe quel moment de la journée. Une alimentation adaptée en protéines, glucides et lipides est donc nécessaire pour de meilleurs résultats.

Comment faire pour prendre de la masse musculaire facilement ?

Pour prendre de la masse musculaire facilement, il faut suivre quelques règles importantes afin d’apporter à votre corps et vos muscles, tout ce dont ils ont besoin pour se développer.

Être en excédent calorique

L’alimentation est cruciale dans une étape de prise de masse car c’est ce qui va engendrer le surplus calorique permettant d’apporter plus d’énergie à l’organisme. Pour cela, il est conseillé de suivre une alimentation saine et équilibrée mais avec des apports caloriques plus importants. Si vous avez du mal à manger des repas copieux, vous pouvez les fractionner dans la journée sous forme de collations afin d’avoir 5 à 6 repas par jour. Si vous avez vraiment du mal à absorber plus de calories dans la journée, certains compléments alimentaires tels que les gainers comme My Mass de MyMuscle, permet de combler vos besoins en calories et donc en macronutriments.

Avoir une alimentation équilibrée en macronutriments

Les macronutriments sont au nombre de trois : les protéines, glucides et lipides. Il est important d’en apporter en quantité suffisante afin d’arriver au total calorique souhaité.

Les protéines contribuent au maintien et développement de la masse musculaire (1) et sont naturellement présentes dans notre alimentation comme dans la viande, le poisson, les œufs, les laitages, les légumineuses et toutes les autres sources de protéines végétales : soja, pois ou encore chanvre. Vous pouvez apporter jusqu’à 1 ,8g voire 2g de protéines par kilo de poids de corps. Des protéines en poudre comme My Iso Whey de MyMuscle permet d’apporter des protéines à assimilation rapide pour combler vos apports si besoin.

Les glucides sont considérés comme les macronutriments à ajuster dans votre alimentation car ils sont source d’énergie pour l’organisme et les muscles. Ils ne sont pas considérés comme essentiels pour la santé mais doivent toute de même faire partie de votre programme alimentaire. Les glucides sont présents dans le riz, les pâtes, le blé complet, l’avoine ou autres. Nous vous conseillons de vous tourner vers des glucides à indice glycémique bas qui permettent un apport plus durable en énergie.

En ce qui concerne les lipides, essayez de privilégier les acides gras essentiels comme les oméga 3 qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ils sont essentiels pour la bonne santé générale puisque les sociétés cardiaques recommandent la consommation de 1 g / jour des deux acides gras oméga-3 (EPA) et (DHA) pour la prévention des maladies cardiovasculaires, le traitement après un infarctus du myocarde, la prévention de la mort subite et la prévention secondaire des maladies cardiovasculaires (2). Vous pouvez les retrouver dans les poissons gras notamment comme le saumon. Certains compléments alimentaires comme My Omega 3 de MyMuscle permet d’apporter une portion suffisante en ces acides gras.

Avoir un programme d’entraînement adapté et apprendre à récupérer

Pour prendre de la masse musculaire, il ne suffit pas d’avoir une alimentation riche en calories mais il faut aussi suivre un programme d’entraînement adapté avec de la récupération pour permettre aux muscles de se reconstruire et se développer. Nous vous conseillons de privilégier les exercices poly articulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires tels que le soulevé de terre, le développé couché ou encore le squat. Ils vont vous permettre d’engendrer une plus grande dépense calorique que des exercices d’isolation comme du curl biceps ou du crunch pour les abdos par exemple.

Pour acquérir plus de force, vous pouvez travailler sur des séries plus courtes comme sur du 6 à 8 mais avec une charge plus importante. En termes de supplémentation, il a été reconnu que la créatine pouvait augmenter la force et les performances sur des efforts courts et intenses (3).

Il existe plusieurs formes de programmes d’entraînement et le choix dépendra de vos disponibilités dans la semaine pour vous entrainer. Si vous pouvez vous entrainer que 2 ou 3 fois dans la semaine par exemple, privilégiez un programme d’entraînement basé sur du full body pour solliciter plusieurs fois les groupes musculaires dans la semaine. Si vous pouvez faire 4 à 6 séances, optez pour un format Push / Pull / Legs pour réaliser au moins 2 fois dans la semaine chaque muscle. Les formats de type split quant à eux, permettent de travailler une fois chaque groupe musculaire en se concentrant sur un muscle à chaque séance.

Les fibres musculaires se détruisent durant les entraînements mais se reconstruisent lors de la récupération. C’est pour cette raison qu’il est conseillé de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit et de prendre 1 à 2 jours de repos dans la semaine pour reposer à la fois les muscles et le système nerveux.

(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.

(2) von Schacky C, Harris WS. Cardiovascular benefits of omega-3 fatty acids. Cardiovasc Res. 2007;73(2):310-315.

(3) Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, et al. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res. 2017;61(6):10.1002/mnfr.201600772.