La musculation et le fitness ne consistent pas seulement en des séances d'entraînement intenses à la salle de sport. La nutrition joue également un rôle déterminant dans la transformation et le maintien de votre physique. Les macronutriments, ou "macros", sont une catégorie importante de nutriments qui fournissent de l'énergie et permettent la construction des muscles.
Qu'est-ce que les macros ?
Les macronutriments, ou "macros", sont les nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité pour fonctionner correctement et sont la source principale d'énergie pour l'organisme. Ils incluent lesprotéines, les glucides et les lipides, chacun ayant des fonctions spécifiques dans l'organisme :
- Les protéines contribuent à la construction et à la réparation des tissus musculaires, en plus de jouer un rôle dans la production d'enzymes et d'hormones. Elles sont essentielles pour la croissance musculaire et le maintien de la masse maigre, surtout pour les sportifs qui pratiquent régulièrement la musculation. (1) Les protéines peuvent être trouvées dans les viandes maigres (poulet, dinde, bœuf), les poissons, les œufs, les produits laitiers (fromage cottage, yaourt grec), ainsi que dans les sources végétales comme les lentilles, les pois chiches, le tofu et les protéines en poudre.
- Les glucides sont la source d'énergie principale du corps. Ils alimentent le cerveau, le système nerveux central et les muscles pendant les exercices intenses. Les glucides complexes et les fibres alimentaires sont particulièrement appréciés car ils fournissent une libération d'énergie plus lente et soutenue, en plus de promouvoir la santé digestive. Les glucides de qualité sont présents dans les fruits, les légumes, les grains entiers (avoine, quinoa, riz brun), les légumineuses et les tubercules comme les patates douces.
- Les lipides sont nécessaires pour la santé hormonale, l'absorption des vitamines liposolubles et la protection des organes. Les acides gras essentiels, tels que les oméga-3, sont particulièrement importants pour la santé cardiaque. Les lipides doivent être choisis principalement parmi les graisses insaturées, que l'on retrouve dans l'huile d'olive, les avocats, les noix et les graines, ainsi que dans les poissons gras comme le saumon, qui fournissent également des acides gras oméga-3.
Pourquoi calculer ses macros ?
Le calcul des macros est intéressant pour plusieurs raisons en musculation :
- Optimisation de la performance : En sachant combien de macronutriments consommer, vous pouvez vous assurer que votre corps a suffisamment d'énergie pour des entraînements intenses et pour récupérer efficacement.
- Contrôle du poids et de la composition corporelle : Que votre objectif soit de gagner du muscle ou de perdre de la graisse, ajuster votre apport en macronutriments peut vous aider à atteindre votre objectif plus efficacement.
- Prévention des carences alimentaires : Une répartition équilibrée des macros assure que vous ne négligez aucun groupe de nutriments, ce qui peut contribuer à éviter les carences qui pourraient autrement nuire à votre santé et à vos performances.
- Flexibilité alimentaire : Lorsque vous comprenez vos besoins en macros, vous pouvez varier votre alimentation et inclure une gamme plus large d'aliments, ce qui peut rendre le suivi de votre alimentation plus agréable et durable à long terme.
Comment bien calculer ses macros ?
Pour calculer correctement vos macronutriments, vous devez suivre quelques étapes qui vous permettront d'estimer vos besoins énergétiques, vos objectifs et votre style de vie.
- Déterminez votre niveau d'activité quotidien. Cela peut varier de sédentaire (peu ou pas d'exercice) à très actif (exercice intense ou travail physique quotidien).
- Calcul de la dépense énergétique totale (TDEE) : Votre TDEE est le nombre de calories que vous brûlez par jour lors de vos activités normales, y compris l'exercice. Plusieurs formules existent pour estimer ce chiffre, comme l'équation de Harris-Benedict ou la formule de Mifflin-St Jeor.
- Si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez créer un déficit calorique. Pour prendre du poids ou de la masse musculaire, vous aurez besoin d'un excédent calorique.
Une fois que vous avez défini un objectif calorique quotidien, vous pouvez répartir ces calories entre les protéines, les glucides et les lipides. Une répartition typique pourrait ressembler à 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de lipides, mais cela peut varier en fonction de vos objectifs personnels et de votre métabolisme. (2)
Il existe des outils numériques qui peuvent simplifier le processus de calcul de vos macros en tenant compte de toutes ces variables. Pensez à évaluer régulièrement vos progrès et à ajuster vos macros si nécessaire. Les besoins peuvent changer en fonction de l'évolution de votre poids, de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.
Comment déterminer ses besoins en calories
Vos besoins en calories sont déterminés par votre niveau d'activité, votre poids et votre métabolisme. Plus vous êtes actif, plus vous avez besoin de calories pour maintenir votre énergie. De même, plus vous votre poids est élevé, plus vous avez besoin de calories pour vous maintenir.
Le métabolisme joue également un rôle dans vos besoins en calories. Les personnes ayant un métabolisme rapide brûlent des calories plus rapidement que les personnes ayant un métabolisme lent. Il existe plusieurs formules pour calculer vos besoins en calories, mais la plus couramment utilisée est l'équation de Harris-Benedict.
Cette formule prend en compte votre poids, votre taille, votre âge et votre sexe pour calculer votre TDEE (dépense énergétique totale au repos). Une fois que vous avez votre TDEE, vous pouvez calculer vos besoins en calories en fonction de votre objectif de poids.
Quelle est la formule de Harris-Benedict pour calculer le TDEE ?
La formule de Harris-Benedict pour calculer le TDEE (dépense énergétique totale au repos) est la suivante :
TDEE = BMR x PAL
où BMR est le métabolisme basal et PAL est le niveau d'activité physique.
Le BMR (métabolisme basal) peut être calculé à l'aide de la formule suivante :
- BMR (homme) = 66 (13.7 x poids en kg) (5 x taille en cm) - (6.8 x âge en années)
- BMR (femme) = 655 (9.6 x poids en kg) (1.8 x taille en cm) - (4.7 x âge en années)
Il existe également des calculatrices en ligne qui peuvent calculer votre TDEE pour vous. Une fois que vous avez votre TDEE, vous pouvez calculer vos besoins en calories en fonction de votre objectif de poids. Pour perdre du poids, vous devrez créer un déficit calorique en consommant moins de calories que votre TDEE. Pour prendre du poids ou de la masse musculaire, vous devrez consommer plus de calories que votre TDEE.
Comment établir ses besoins en macronutriments ?
Vos besoins en macronutriments (protéines, glucides et lipides) sont déterminés par votre poids, votre niveau d'activité et vos objectifs de santé. Les macronutriments sont les nutriments qui fournissent l'énergie nécessaire pour les muscles et les tissus du corps. Les protéines sont importantes pour la croissance et la réparation des muscles, les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps et les lipides sont une source d'énergie à long terme et sont également importants pour la santé des cellules et des organes.
Pour calculer vos besoins en macronutriments, vous devez d'aborddéterminer vos besoins en calories en utilisant la formule de Harris-Benedict ou une autre formule. Une fois que vous savez combien de calories, vous avez besoin de consommer, vous pouvez calculer vos besoins en macronutriments.
Les recommandations générales pour les macronutriments sont les suivantes :
- Protéines : 10 à 35% de vos calories quotidiennes
- Glucides : 45 à 65% de vos calories quotidiennes
- Lipides : 20 à 35% de vos calories quotidiennes
Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, vous devrez peut-être augmenter votre apport en protéines pour soutenir la croissance musculaire. Les athlètes d'endurance peuvent également avoir besoin d'un apport plus élevé en glucides pour soutenir leur activité physique prolongée. Les personnes qui suivent un régime à faible teneur en glucides peuvent aussi avoir besoin de plus de lipides pour obtenir suffisamment d'énergie.
Les erreurs à éviter dans le calcul des macronutriments
Lorsque vouscalculez vos macronutriments, il est important d'éviter certaines erreurs courantes. Voici quelques erreurs à éviter :
- Votre niveau d'activité influence le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Par conséquent, il est important de tenir compte de votre niveau d'activité lorsque vous calculez vos besoins en macronutriments.
- Vos objectifs de poids influencent également vos besoins en macronutriments. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez créer un déficit calorique, ce qui peut affecter la proportion de macronutriments que vous devez consommer.
- Votre métabolisme joue également un rôle dans vos besoins en macronutriments. Les personnes ayant un métabolisme rapide brûlent des calories plus rapidement que les personnes ayant un métabolisme lent.
- Vos besoins en macronutriments peuvent changer en fonction de vos progrès. Par conséquent, il est important d'évaluer régulièrement vos progrès et d'ajuster vos macros si nécessaire.
Pourquoi utiliser un outil de calcul de macronutriments ?
Les outils de calcul de macros sont souvent plus simples et plus faciles à utiliser que les formules manuelles, en particulier pour les personnes qui ne sont pas familiarisées avec les termes et les concepts utilisés dans le calcul des macros. Les outils sont conçus pour être précis et prendre en compte de nombreux facteurs qui peuvent influencer vos besoins en macronutriments, tels que votre poids, votre niveau d'activité, votre métabolisme et vos objectifs de poids.
Ils peuvent calculer vos besoins en macronutriments beaucoup plus rapidement que si vous effectuiez les calculs manuellement, ce qui peut vous faire gagner du temps et de l'énergie.Ces outils sont souvent accessibles sur les smartphones, ce qui vous permet de les utiliser où que vous soyez et de calculer vos macros à tout moment.
Enfin, les outils de calcul de macros peuvent être personnalisés en fonction de vos besoins et de vos préférences, ce qui permet de créer un régime alimentaire qui vous est adapté et qui vous aidera à atteindre vos objectifs de poids.
(1)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
(2)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/
