Dans cet article, nous allons nous intéresser aux meilleures sources de protéines à privilégier dans son alimentation pour permettre une prise de masse efficace.
Qu’est-ce qu’une prise de masse en musculation ?
En musculation, une prise de masse se traduit par une période où le sportif doit être en excédent calorique afin d’essayer de prendre du poids et surtout du muscle avec le moins de gras possible. Avoir un surplus en calories peut permettre à l’organisme et aux muscles d’avoir plus d’énergie pour s’entrainer et surtout réaliser des séances plus intenses. Pour cela, il faut absorber plus de calories que ses besoins afin de créer cet excédent calorique. Un régime spécial prise de masse est alors nécessaire pour augmenter ses apports caloriques journaliers et il ne suffit pas de manger tout et n’importe quoi dans des quantités énormes. Vous risquez plus de prendre du gras et non de la masse musculaire en faisant ainsi.
La prise de masse est en général une étape obligatoire pour les personnes souhaitant progresser et acquérir une masse musculaire plus importante ainsi que pour les débutants souhaitant prendre du poids. Une masse musculaire plus importante peut être synonyme de meilleures performances à l’entraînement et donc la capacité d’augmenter sa force sur certains exercices. Pour cela, un plan d’entraînement adapté avec une bonne récupération sont essentiels pour progresser au mieux.
Dans la suite de cet article, nous allons vous donner quelques conseils pour adapter au mieux votre alimentation et vos apports en macronutriments pour une prise de masse efficace.
Pourquoi consommer des protéines ?
Les protéines sont sans aucun doute les macronutriments les plus populaires auprès des sportifs et encore plus chez les pratiquants de musculation. Qui n’a jamais entendu dans une salle de sport le fameux « shaker de prot’ » pour prendre du muscle ?
En effet, les protéines représentent un ensemble d’acides aminés qui vont être utilisés au niveau du tube digestif pour être transportés directement vers les muscles par le sang. D’après les études scientifiques, les protéines contribuent au maintien et au développement de la masse musculaire (1). Afin de vous donner une image, elles sont considérées comme des briques pour construire du muscle.
L’apport en protéines peut être réalisé par le biais de notre alimentation (viande blanche et rouge, les œufs, les poissons, légumineuses, fromages, etc…) mais aussi par la supplémentation avec les protéines en poudre de type whey. De manière générale, il est conseillé d’avoir un apport d’environ 2g à 2,5g de protéines par kilo de poids de corps. A titre d’exemple, si vous pesez 80 kilos, il faudra alors au moins 160g de protéines dans la journée, toutes sources de protéines confondues.
Si vous avez des difficultés à compléter vos apports en protéines par le biais de votre alimentation, l’utilisation de whey protéine comme Iso Whey Zero de BioTech USA peut être un bon moyen. De plus, la whey possède une vitesse d’assimilation bien plus rapide que les autres sources de protéines. Il a été prouvé que la consommation de sources de protéines de qualité à partir de viande ou de whey protéine entrainait des avantages significatifs dans la composition corporelle (2). Vous pouvez découvrir de nombreux produits sur notre site pour vous accompagner dans votre supplémentation en protéines.
Le coach Optigura vous recommande
Les différentes protéines en poudre
Sur le marché de la nutrition sportive, il existe plusieurs formes de protéines en poudre :
- La whey concentrée : elle est considérée comme la protéine la moins chère du marché car elle est obtenue à partir d’un procédé de fabrication moins onéreux que les autres. Son taux de protéines est inférieur à 90%. 100% Pure Whey de BioTech USA représente un bon rapport qualité/prix.
- La whey isolate : cette protéine est obtenue à partir d’un processus de filtration de meilleure qualité que la whey concentrée lui permettant d’obtenir une teneur en protéines d’environ 90%. Sa teneur en graisses, glucides, sucres et lactose est plus faible que la whey concentrée. Iso Whey Zero de BioTech USA est une référence dans cette catégorie et est disponible dans de multiple goûts.
- La whey native : elle est considérée comme une protéine dite non-dénaturée avec une biodisponibilité bien plus élevée que les autres sources de protéines. Grâce à son procédé de fabrication à basse pression et basse température, l’ensemble des protéines et chaines d’acides aminés sont conservés. My Iso Whey de MyMuscle fait partie des dernières nouveautés.
- La whey hydrolysée : cette forme de protéine est considérée comme la plus qualitative du marché. Son procédé de fabrication lui permet d’obtenir une protéine déjà prédigérée grâce à l’hydrolyse. Cette forme de protéine est assimilée de manière quasi instantanée (3). Hydro Whey Zero de BioTech USA a une vitesse d’assimilation ultra rapide la rendant idéale autour de l’entraînement.
- La whey sans lactose : cette protéine est dépourvue de lactose pour convenir aux intolérants au lactose. Protein Native Bio de Alter Nutrition contient de la protéine de lait garantie sans lactose.
- La whey nature : cette protéine est dépourvue de goût pour être mélangée facilement avec votre boisson préférée. Elle est donc presque dépourvue d’arômes artificiels et d’édulcorants. Whey Gold Standard Natural d’Optimum Nutrition est sans arôme pour cuisiner vos recettes préférées.
- La whey bio : cette forme de protéine respecte certaines méthodes de fabrication afin d’obtenir une whey sans additifs ni substances chimiques. Le lait frais utilisé est certifié bio. Alter Nutrition propose des protéines 100% biologiques comme Isolat Whey Native Bio.
- Les protéines végétales : ces protéines sont composées de soja, de pois ou autre source d’origine végétale. Elles sont idéales pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. Elles peuvent apporter des bénéficies identiques aux protéines de lactosérum (4). Vegan Protein de BioTech USA contient de la protéine de riz et de l’isolat de petits pois.
Vous l’aurez donc compris, il existe des protéines en poudre compatibles pour chaque profil en fonction de vos besoins et préférences.
(1)Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.
(2)Sharp MH, Lowery RP, Shields KA, et al. The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body Composition and Muscle Performance. J Strength Cond Res. 2018;32(8):2233-2242.
(3)Brown MA, Stevenson EJ, Howatson G. Whey protein hydrolysate supplementation accelerates recovery from exercise-induced muscle damage in females. Appl Physiol Nutr Metab. 2018;43(4):324-330.
(4)Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674-685.
