Les BCAA sont des acides aminés ramifiés dits essentiels puisqu’ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation et la supplémentation afin d’en bénéficier des bienfaits.
Que sont les BCAA ?
Les BCAA sont composés de trois acides aminés qui sont la leucine, l’isoleucine et la valine. Sur le marché des compléments alimentaires, les BCAA font partie des suppléments les plus appréciés et les plus utilisés par les sportifs et plus particulièrement par les pratiquants de musculation. Toutefois, il existe différents dosages de BCAA et nous allons déterminer dans cet article, quel est le meilleur ratio pour des résultats optimaux.
Pourquoi prendre des BCAA pendant l’entraînement ?
La consommation de BCAA peut être intéressante pendant l’entraînement puisqu’ils peuvent augmenter vos réserves d’énergie en préservant celles de glycogène contenu dans les muscles (1). En effet, les BCAA vont être utilisés en source première lors d’un effort physique laissant ainsi vos réserves de glycogène intactes. Pour imager, c’est comme si vous aviez deux réserves d’énergie ce qui permet de vous entrainer plus longtemps tout en conservant la même intensité.
La leucine contenue dans les BCAA est un acide aminé qui a un rôle anti-catabolique, c’est-à-dire qu’il aide à lutter contre la dégradation musculaire. De plus, les BCAA peuvent favoriser une meilleure composition corporelle et donc vous aider à brûler plus de graisses surtout si vous êtes en période de régime ou de sèche (2). En effet, avec un déficit calorique, les BCAA sont encore plus importants pour conserver au maximum votre masse musculaire tout en apportant plus d’énergie afin de pallier le manque de glucides.
Un entraînement intense comme une séance de musculation engendre un stress aux muscles et à l’organisme et vous risquez d’avoir des courbatures. La consommation de BCAA peut réduire le risque de courbatures afin de vous aider à mieux récupérer entre vos séances (3).
Quel est le meilleur ratio en leucine pour les BCAA ?
Le ratio des BCAA est déterminé par la teneur en leucine par rapport aux deux autres acides aminés que sont l’isoleucine et la valine. En effet, sur les produits peu importe les marques, c’est toujours le premier chiffre du ratio qui affiche la teneur en leucine. A titre d’exemple, Xtend BCAA de Scivation affiche un ratio 2 :1 :1 en leucine, ce qui signifie que nous retrouvons 2 parts de leucine pour 1 part d’isoleucine et 1 part de valine. Mais il existe des formules avec une teneur en leucine bien plus élevée comme BCAA 8:1:1 Zero de BioTech USA qui apporte 8 parts de leucine par rapport aux deux autres ou encore BCAA 20 :1 :1 Xplode Powder de Olimp Sport Nutrition qui possède 20 parts de leucine par rapport à l’isoleucine et la valine.
BCAA 20:1:1 Xplode Powder
Olimp Sport Nutrition- Ratio élevé 20:1:1 en BCAA
- 5g de BCAA par dose
- Enrichi en zinc, magnésium et vitamine B6
- Formule aromatisée
Nous pouvons donc conclure que plus la teneur en leucine est élevée et plus les BCAA seront efficaces mais en réalité, des BCAA au ratio 2 :1 :1 sont amplement suffisants pour profiter des avantages des BCAA. Nous vous recommandons donc de prendre des BCAA au ratio 2 :1 :1 voire 4 :1 :1 ou même 8 :1 :1 mais au-delà, il se peut que vous n’ayez pas d’avantage supplémentaire. Sachez toutefois que les BCAA sont présents dans notre alimentation et plus particulièrement dans les sources de protéines que nous consommons lors de nos repas.
(1) Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999;27(6):347‐358.
(2) Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999;27(6):347‐358.
(3) Ra SG, Miyazaki T, Kojima R, et al. Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study. J Sports Med Phys Fitness. 2018;58(11):1582-1591.
