Les BCAA sont des acides aminés ramifiés composés de leucine, isoleucine et valine. Ces 3 acides aminés sont dits essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme seul et ils doivent être apportés par l’alimentation et surtout par la supplémentation.
Que sont les BCAA?
En effet, nous pouvons en retrouver naturellement dans les sources de protéines comme la viande (rouge et blanche), poissons, sources végétales ou encore les oeufs par exemple. Très populaires dans le domaine de la musculation, les BCAA font partie des compléments alimentaires les plus utilisés par les athlètes qui souhaitent optimiser leurs performances à l’entraînement. En effet, selon des études scientifiques, la supplémentation en BCAA avant et après l'exercice a des effets bénéfiques pour diminuer les dommages musculaires induits par l'exercice et favoriser la synthèse des protéines musculaires. Cela suggère la possibilité que les BCAA soient un complément utile en ce qui concerne l'exercice et le sport (1).
L’importance des BCAA pour la musculation
Les BCAA jouent un rôle d’apport en énergie durant un entraînement intense comme la musculation. Ils peuvent aider à préserver les réserves de glycogène stockées dans les muscles (2). Cela permet donc des entraînements plus durs et intenses tout en évitant les risques de fatigue et le catabolisme musculaire. En effet, si vos réserves de glycogène sont épuisées, l’organisme va naturellement puiser dans les réserves de protéines, provoquant ainsi la destruction musculaire. Les BCAA jouent donc un rôle vraiment important pour les athlètes de musculation mais peuvent aussi avoir un réel intérêt pour les sportifs d’endurance (3).
Quels sont les différents dosages en BCAA?
Toutes les formules de BCAA contiennent un certain ratio qui est plus ou moins élevé en leucine. Cet acide aminé a d’ailleurs été reconnu comme efficace sur la synthèse des protéines dans les muscles et par conséquence sur le développement de la masse musculaire. Plus le premier chiffre du ratio est élevé et plus la teneur en leucine est élevée par rapport aux deux autres acides aminés qui sont l’isoleucine et la valine. A titre d’exemple, nous pouvons retrouver les BCAA 20:1:1 Xplode Powder de Olimp Sport Nutrition qui sont composés de 20 parts de leucine pour 1 part d’isoleucine et de valine.
BCAA 20:1:1 Xplode Powder
Olimp Sport Nutrition- Ratio élevé 20:1:1 en BCAA
- 5g de BCAA par dose
- Enrichi en zinc, magnésium et vitamine B6
- Formule aromatisée
Toutefois, les études scientifiques ont prouvé que le ratio 2:1:1 en BCAA était suffisamment efficace pour apporter les bénéfices de ces acides aminés. Libre à vous par la suite de choisir les BCAA au ratio qui vous convient. Ils existent également sous forme de BCAA en gélules ou en poudre selon vos préférences de consommation.
My BCAA
MyMuscleNous vous recommandons donc de vous tourner vers des BCAA au dosage 2:1:1 voire 8:1:1 en leucine pour pouvoir bénéficier de tous les avantages de ces acides aminés ramifiés. Ils vont agir positivement sur l’anabolisme musculaire mais aussi sur la force et performances à l’entraînement.
(1) Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S‐1587S.
(2) Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999;27(6):347‐358.
(3) Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013;17(4):169‐180.
