Comment pendre des BCAA? Guide pour atteindre vos objectifs

La consommation de BCAA semble bénéfique pour les sportifs qui pratiquent une activité physique d’endurance ou de force comme la musculation. Composés de trois acides aminés ramifiés que sont la leucine, l’isoleucine et la valine, ces BCAA sont qualifiés comme étant des acides aminés essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme seul et doivent donc être apportés par l’alimentation. Ils peuvent être déclinés sous plusieurs formes selon vos préférences de consommation. Ainsi, vous allez pouvoir opter pour des BCAA en poudre ou bien en gélules/comprimés.

Qui peut prendre des BCAA ?

Les BCAA apportent de nombreux bienfaits chez les sportifs puisqu’ils interviennent sur plusieurs fronts. Des études scientifiques ont démontré que ces acides aminés pouvaient préserver les réserves de glycogène stockées dans les muscles (1). Pour les sportifs s’entrainant de manière intense sur des séances longues de type endurance, les BCAA limiteraient le risque de fatigue et donc d’épuisement.

Pour les pratiquants de musculation, il a été prouvé que la consommation de BCAA pouvait diminuer les dommages musculaires induits par l’exercice ainsi que favoriser la synthèse des protéines dans les muscles (2). En bref, ils aident à réduire la fatigue, les lésions musculaires mais également les courbatures.

Vous l’aurez compris, quel que soit le sportif que vous êtes, la consommation de BCAA peut avoir du sens selon votre objectif d’apport en énergie durant l’entraînement ainsi ou pour favoriser la synthèse protéique.

Quel est le meilleur moment pour prendre des BCAA ?

Les BCAA peuvent se consommer autour et/ou pendant votre entraînement pour profiter de leurs bienfaits. Ils apportent une source d’énergie supplémentaire à vos séances pour diminuer la fatigue ou encore retarder l’apparition des courbatures lors de vos entraînements de force ou d’endurance (2). Libre à vous de les consommer soit avant, pendant et/ou après selon vos besoins.

Comment adapter sa dose de BCAA à son objectif ?

Que vous soyez en période de régime ou de prise de masse, la consommation de BCAA peut avoir du sens et nous allons vous expliquer pourquoi.

Les BCAA en sèche

Une étude scientifique a démontré que les BCAA pouvaient avoir des effets bénéfiques sur les abdominaux du fait qu’ils améliorent la production naturelle de la leptine, l’hormone dite « coupe-faim » ou « lipolytique » (3). Étant donné qu’une période de sèche est une période où vous êtes en restriction calorique due à un manque de calories et principalement de glucides et de sucres, les BCAA peuvent pallier ce manque en préservant les réserves de glycogène et donc d’énergie.

La leucine est considérée comme l’acide aminé le plus important des BCAA pour le développement musculaire puisqu’elle favorise la synthèse des protéines (4) et peut donc limiter le catabolisme musculaire malgré le manque de calories.

Les BCAA en prise de masse

En période de prise de masse, vous êtes logiquement en excédent calorique, ce qui signifie que vous absorbez plus de calories que vos dépenses. Comme vu précédemment, les BCAA représentent un bon moyen pour préserver vos réserves de glycogène et donc d’énergie ou encore d’optimiser le développement musculaire. De ce fait, les BCAA en prise de masse restent un complément alimentaire intéressant à consommer.

(1) Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999;27(6):347‐358.

(2) Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S‐1587S.

(3) Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999;27(6):347‐358.

(4) Duan Y, Li F, Li Y, et al. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids. 2016;48(1):41‐51.