Indispensables pour la santé et très appréciées par les sportifs et plus particulièrement les pratiquants de musculation, les protéines sont des macronutriments composés d’acides aminés dont l’organisme a besoin pour fonctionner et se développer. Ces protéines peuvent être d’origine végétales ou animales et ces dernières ne présentent pas les mêmes caractéristiques.
Dans cet article, nous allons nous intéresser sur les principales différences entre les protéines végétales et animales afin de déterminer celle qui pourrait être la plus efficace.
Que sont les protéines et pourquoi en consommer ?
Les protéines font partie de la famille des trois macronutriments avec les autres qui sont les glucides et lipides. Contrairement aux deux autres, les protéines ne sont pas stockées par l’organisme et doivent être consommées régulièrement par l’alimentation pour en profiter des bienfaits.
En termes d’image, les protéines représentent les blocs essentiels des muscles et peuvent être indispensables pour les sportifs. Plusieurs études scientifiques ont mis en évidence que les protéines contribuaient au maintien et développement de la masse musculaire (1), ce qui peut être intéressant pour les pratiquants de musculation. Les régimes enrichis en protéines peuvent alors favoriser les gains de masse musculaire lorsqu’ils sont associés à un entraînement de résistante mais peuvent aussi épargner la perte de masse musculaire pendant la restriction calorique comme lors d’un régime par exemple (2).
Les protéines sont présentes dans notre alimentation quotidienne comme dans les produits laitiers, les sources de protéines végétales et animales. Notre organisme a besoin de 22 types d’acides aminés pour fonctionner correctement mais il n’arrive pas en produite 9 d’entre eux, qui sont présents dans lew protéines et qui sont appelés acides aminés essentiels.
Quels sont les avantages des protéines végétales ?
Les protéines végétales sont très présentes dans notre alimentation quotidienne et se développent de plus en plus sur le marché de la nutrition sportive. De nombreuses marques proposent aujourd’hui, des protéines végétales en poudre afin de subvenir aux besoins des sportifs soucieuses de leur santé ou qui suivent ce type de régime comme les produits de la marque Alter Nutrition spécialisée dans le domaine ou encore Protéines Vegan de Eric Favre et Gold Standard 100% Plant de Optimum Nutrition.
Protéines Vegan
Eric Favre- 23g de protéines vegan par dose
- Matrice de glucides issues de céréales biologiques
- Sans gluten, lactose, soja, OGM ni aspartame
- Contribue au développement musculaire
Les protéines végétales sont présentes dans de nombreux aliments tels que les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…), les noix est graines (noix de cajou, pécan, macadamia, amandes, noisettes, pistaches, graines de chia…), les céréales complètes (quinoa, blé complet, boulgour, etc…) ainsi que dans les sources de protéines à base de soja et de blé.
Les protéines végétales présentent une teneur plutôt limitée en certains acides aminés comme la lysine pour les céréales. De ce fait, elles sont généralement qualifiées de sources de protéines incomplètes. Toutefois, il est tout à fait possible de combiner plusieurs sources de protéines végétales comme le soja et le riz ou encore le quinoa et les lentilles pour apporter un profil complet en acides aminés.
Les protéines végétales peuvent apporter de nombreux bienfaits pour la santé puisqu’elles peuvent réduire le risque de développer de nombreuses maladies chroniques et semble être des options viables pour soutenir les performances sportives tout en contribuant à la santé physique et environnementale globale (3). Un régime végétarien est riche en fibres, acide folique, vitamines C et E, potassium, magnésium et une teneur en lipides plus insaturée (4).
Contrairement aux régimes riches en protéines animales, les végétaliens ont tendance à être plus minces avec un taux de cholestérol sérique plus faible, une pression artérielle plus basse pouvant réduire le risque de maladie cardiaque (4).
Face à tous ces avantages, les protéines végétales semblent être une excellente alternative aux protéines animales mais aussi aux protéines de lactosérum. A titre d’exemple, les protéines de soja apportent les mêmes effets que la protéine de lactosérum en ce qui concerne la force et la réduction de graisse corporelle (5).
Quels sont les avantages des protéines animales ?
Nous pouvons retrouvons des protéines dans de nombreuses sources animales telles que le bœuf, le veau, le porc, la volaille, le poisson, les œufs ou encore les produits laitiers. La whey protéine comme la whey isolate fait partie des meilleures sources de protéines de lactosérum du fait de leur composition comme My Iso Whey de MyMuscle ou encore Whey Gold Standard de Optimum Nutrition. Des études ont indiqué que la protéine de lactosérum, probablement liée à sa teneur plus élevée en leucine, stimule la synthèse des protéines musculaires dans une plus grande mesure que les protéines telles que le soja et la caséine (5).
My Iso Whey
MyMuscle- Sans sucres ajoutés ni colorants artificiels
- Faible teneur en sucres et en matières grasses
- Produit certifié 100% Halal
La majorité des protéines animales contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels les rendant plus complètes que les protéines végétales. Toutefois, elles sont plus riches en lipides et cholestérol. Pour répondre aux besoins de chacun, les marques de nutrition sportive ont également développé des protéines de blanc d’œuf liquide comme le Egg Force 3000 ou même des protéines de bœuf comme Beef & Whey Hydrolyzed Protein de Addict Sport Nutrition.
100% Lactose Free Protein Shake
Ovowhite- Faible teneur en sucres et lipides
- 25g de protéines par dose
- Sans lactose
Quelles protéines doit-on consommer pour la musculation ?
Pour conclure, les protéines animales et végétales possèdent leurs propres avantages et inconvénients pouvant les rendre complémentaires. Afin de bénéficier des avantages de ces deux sources, il est conseillé d’avoir une alimentation équilibrée avec des apports variés en protéines pour profiter de l’ensemble des acides aminés et bienfaits. Ce qui est certain, les protéines végétales n’ont pas à rougir face aux protéines animales.
(1)EFSA - https://www.efsa.europa.eu
(2)Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.
(3)Lynch H, Johnston C, Wharton C. Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients. 2018;10(12):1841. Published 2018 Dec 1.
(4)Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1627S-1633S.
(5)Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674-685
