La créatine, un acide aminé naturellement présent dans les muscles (95%), le cerveau et les testicules, joue un rôle déterminant dans la production d'énergie musculaire. Sa structure chimique, combinant trois acides aminés (glycine, arginine et méthionine), en fait un complément populaire pour les sportifs cherchant à améliorer leurs performances, leur masse musculaire et leur récupération.
De son côté, le jus d'orange, riche en vitamine C et en glucides, pourrait influencer l'absorption et l'efficacité de la créatine. Examinons les effets de la vitamine C et des glucides sur la créatine, ainsi que les avantages et inconvénients de les associer.
Le jus d'orange et la créatine: un duo gagnant en musculation ?
La vitamine C est un antioxydant essentiel qui joue un rôle dans de nombreux processus corporels, y compris la synthèse du collagène et la protection contre les dommages oxydatifs. Lorsqu'il s'agit de créatine, certaines personnes s'interrogent sur l'impact de la vitamine C sur sa stabilité et son absorption.
Des études antérieures suggèrent que la vitamine C pourrait dégrader la créatine en créatinine, une forme inactive, réduisant ainsi son efficacité. Néanmoins, des recherches plus récentes remettent en question ces résultats. Une étude de 2006 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a révélé que la supplémentation en vitamine C (3 g/jour) pendant 28 jours n'affecte pas significativement les niveaux de créatine sanguine ou la performance sportive chez les sujets ayant pris de la créatine (0,3 g/kg de poids corporel par jour). (1)
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer ces résultats, il semble actuellement que la consommation de vitamine C en même temps que la créatine ne réduise pas significativement son efficacité. Il est toujours recommandé de respecter les dosages recommandés pour chaque supplément et de consulter un professionnel de la santé avant de commencer ou de modifier toute supplémentation.
Le jus d'orange comme vecteur d'assimilation
Le jus d'orange, en raison de sa teneur en glucides et en vitamine C, peut être un excellent moyen d'augmenter l'absorption de la créatine. Les glucides favoriseraient la sécrétion d'insuline, une hormone qui facilite l'absorption des nutriments, y compris la créatine. (2) De plus, la vitamine C pourrait contribuer à la stabilité de la créatine dans le corps. Selon certaines études, la consommation de créatine avec des glucides pourrait permettre de retenir plus de créatine et potentiellement raccourcir la phase de charge. (3)
Les autres boissons qui peuvent accompagner la prise de créatine
En dehors du jus d'orange, d'autres boissons peuvent être bénéfiques lorsqu'elles sont consommées avec de la créatine. Ces boissons peuvent améliorer l'absorption, fournir des nutriments supplémentaires et contribuer à la récupération post-entraînement.
Jus de fruits riches en glucides
Comme mentionné précédemment, la consommation de créatine avec des glucides peut améliorer son absorption. Donc d'autres jus de fruits riches en glucides peuvent être une bonne option. Le jus de raisin, par exemple, contient du resvératrol, un antioxydant qui pourrait contribuer à la récupération musculaire, ainsi que des glucides qui favoriserait l'absorption de la créatine.
Boissons pour sportifs
Les boissons pour sportifs, telles que les boissons isotoniques ou les boissons de récupération, peuvent également être consommées avec de la créatine. Ces boissons contiennent généralement des glucides, des électrolytes et des protéines, ce qui peut aider à la récupération post-entraînement et à l'absorption de la créatine. Assurez-vous simplement de vérifier les étiquettes nutritionnelles pour éviter les boissons contenant des édulcorants artificiels ou des ingrédients indésirables.
Lait
Le lait est une autre boisson qui peut être consommée avec de la créatine. Il contient des protéines, des glucides et des graisses, ce qui en fait une option de récupération post-entraînement populaire.
Eau
Bien que l'eau ne fournisse pas de nutriments supplémentaires, elle reste une option essentielle pour accompagner la prise de créatine. Comme mentionné précédemment, la créatine peut augmenter la rétention d'eau intracellulaire, il faut donc faire attention à rester hydraté. Boire de l'eau plate ou gazeuse avec de la créatine est sans danger et peut contribuer à une absorption adéquate.
Thé et café
Le thé et le café peuvent également être consommés avec de la créatine, mais avec quelques précautions. Le thé contient des catéchines, des composés qui peuvent interférer avec l'absorption de la créatine. Cette interaction est minimale et ne devrait pas avoir d'impact significatif sur les effets de la créatine. Le café, en revanche, contient de la caféine, qui peut masquer la fatigue et rendre plus difficile la détermination de vos véritables niveaux d'énergie. Il est donc préférable de consommer de la créatine avec du café ou du thé avant l'entraînement plutôt qu'après.
Les bénéfices de la prise decréatine pour la musculation
Plus de 250 études ont été réalisées sur la supplémentation en créatine, dont environ 180 ont montré un effet ergogénique, améliorant significativement la performance dans environ 65% des cas (4). Parmi les avantages de la créatine pour les athlètes, on peut citer :
- Augmentation des performances musculaires
- Développement de la masse musculaire
- Amélioration de la récupération
Prise de créatine: conseils et méthodologie
Il est recommandé de prendre 0,3 gramme par kilo de poids du corps par jour de créatine monohydrate lors de la phase de charge, réparti sur 3 à 4 doses pendant 5 à 7 jours, puis de prendre 5 grammes par jour pour maintenir les niveaux élevés.
Pendant la phase de charge :
- 0,3 gramme par kilo de poids corporel par jour
- 3 à 4 doses réparties sur la journée
Pendant 5 à 7 jours
Pour le maintien :
- 5 grammes par jour
Quand et comment consommer la créatine
Les meilleurs moments pour consommer de la créatine sont avant et après l'entraînement. Avant l'entraînement, elle augmente les niveaux de créatine disponibles pour l'exercice, tandis que les glucides du jus servent de carburant. Après l'entraînement, elle favorise la récupération musculaire et aide à arrêter la sécrétion de cortisol, une hormone du stress, tout en reconstituant les réserves d'énergie.
Sources :
(1)(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/).
(2) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8899067/).
(3) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8944667/).
(4)( (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/ ), (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/).
