Les protéines végétales représentent une alternative aux sources de protéines animales destinées aux personnes suivant un régime vegan ou bien pour ceux qui recherchent un nouveau mode de consommation.
Pourquoi consommer des protéines végétales ?
Selon les études scientifiques, il a été prouvé que la consommation de protéines pouvait contribuer au maintien et développement de la masse musculaire (1). D’ailleurs, les protéines de soja pouvaient apporter les mêmes effets que la protéine de lactosérum en terme de force et réduction de graisse corporelle en réponse à un entraînement de résistance (2). Les protéines d’origine végétale peuvent avoir tout leur intérêt dans un régime sportif.
Les principales sources de protéines végétales
Généralement, lorsqu’on entend la notion de protéines, on fait allusion directement à la viande blanche comme le poulet et la dinde, la viande rouge, les œufs ou encore les produits laitiers. Il existe bien sûr des sources de protéines végétales pour que les personnes vegan puissent couvrir leurs besoins en protéines. Parmi toutes les sources de protéines végétales, nous allons vous détailler certaines telles que :
- Les légumineuses : elles sont naturellement riches en protéines mais également en glucides complexes tels que les lentilles, les haricots blancs et rouges, les pois chiches ou cassés, les fèves ou encore les différentes variétés de soja.
- Les noix et graines : on retrouve des oléagineux comme les noix de cajou, de pécan, de Macadamia, les amandes, noix du Brésil, noisettes, pistaches ou encore les graines de chia, de lin et autres. Elles sont naturellement riches en graisses et protéines.
- Les céréales complètes : on retrouve principalement le quinoa, boulgour, blé complet, seigle complet et autres. Elles apportent une quantité importante de protéines mais aussi de glucides complexe.
- Les protéines à base de soja et de blé : on retrouve principalement les sources de protéines composées de soja, le tofu, le seitan ou encore de la protéine de lupin. Ces aliments sont naturellement riches en protéines et peuvent former une alternative parfaite aux sources de protéines animales. La protéine de soja peut présenter un profil d’acides aminés de même qualité de certaines protéines animales.
Quels sont les bienfaits des protéines végétales ?
Les protéines végétales peuvent apporter de nombreux bienfaits puisqu’il a été prouvé que les régimes à base de plantes réduisent le risque de développer de nombreuses maladies chroniques au cours de la vie et semble être des options viables pour soutenir les performances sportives tout en contribuant à la santé physique et environnementale globale (3). Un régime végétarien est associé à plusieurs avantages pour la santé du fait d’une teneur élevée en fibres, acide folique, vitamines C et E, potassium, magnésium et une teneur en lipides plus insaturée (4). De plus, les végétaliens ont tendance à être plus minces avec un taux de cholestérol sérique plus faible, une pression artérielle plus basse pouvant réduire le risque de maladie cardiaque (4). Toutefois, les protéines végétales nécessitent une supplémentation en créatine et β, en raison des régimes végétariens favorisant une créatine musculaire plus faible et des niveaux de carnosine musculaire plus faibles chez les consommateurs (5).
Les compléments alimentaires composés de protéines végétales
Les protéines vegan
Sur notre site, vous pouvez retrouver un large choix de protéines vegan apportant un mélange de plusieurs sources de protéines végétales telles que la protéine de soja, de pois, de riz, de chanvre ou autres. Ce type de produit multi-sources permet de bénéficier des avantages de chacune des sources de protéines végétales afin d’apporter un mélange complet d’acides aminés. Pour cela, les protéines de la marque Alter Nutrition peuvent être un bon moyen de combler vos apports en protéines.
Vegan Protein
BioTech USA- 19g de protéines (riz et isolat de petits pois)
- Sans sucre, sans gluten et sans conservateurs
- Poudre de quinoa, baie de goji et açaï
- Contribue au développement musculaire
Les protéines de soja
La protéine de soja fait partie des formes de protéines végétales les plus populaires puisque ses valeurs nutritionnelles et sa teneur en acides aminés se rapprochent de la protéine whey. Ainsi, nous pouvons par exemple retrouver Sojavit 85 de Olimp Sport Nutrition que vous pouvez acheter en ligne dans la catégorie dédiée.
Sojavit 85
Olimp Sport Nutrition- 30g de protéines de soja par dose
- Ne contient pas de lactose
- Sans glucides, sans sucres ni lipides saturés
- Contribue au développement musculaire
Les protéines de pois
Selon les études scientifiques, il a été prouvé que la protéine de pois affiche un profil d’acides aminés bien équilibré avec un niveau élevé de lysine. Elle possède des valeurs nutritionnelles et avantages pour la santé et peut être une alternative innovante et efficace pour remplacer le soja ou les protéines animales (6). De ce fait, les protéines de pois telles que 100% Plant Protein de Scitec Nutrition peut être une bonne alternative.
Vous l’aurez donc compris, il est tout à fait possible d’avoir suffisamment d’apports en protéines dans son alimentation vegan. En parallèle, des études aiguës indiquent que la protéine de lactosérum, probablement liée à sa teneur plus élevée en leucine, stimule la synthèse des protéines musculaires dans une plus grande mesure que les protéines telles que le soja (7). Il se peut donc que les protéines animales soient mieux utilisées par le corps que les protéines végétaliennes mais si l’on prend l’exemple de la protéine de soja, elle n’a rien à envier à la protéine de lactosérum.
(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.
(2) Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674-685.
(3) Lynch H, Johnston C, Wharton C. Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients. 2018;10(12):1841. Published 2018 Dec 1.
(4) Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1627S-1633S.
(5) Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36. Published 2017 Sep 13.
(6) Lu ZX, He JF, Zhang YC, Bing DJ. Composition, physicochemical properties of pea protein and its application in functional foods [published online ahead of print, 2019 Aug 20]. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;1-13
(7) Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674-685
