La glutamine est un acide aminé essentiel pour les sportifs, jouant un rôle clé dans la récupération musculaire et le renforcement du système immunitaire. Découvrez les fonctions de la glutamine, ses bienfaits pour la musculation et les meilleures sources alimentaires pour optimiser ses apports.
Qu'est-ce que la glutamine ?
La glutamine, l'acide aminé libre le plus abondant dans le sang et les muscles, représente à elle seule 60% des acides aminés constituant les muscles squelettiques. Cet acide aminé essentiel joue un rôle dans la synthèse des protéines musculaires, permettant ainsi une meilleure récupération après l'effort.
Une alimentation équilibrée apporte généralement entre 5 et 10g de glutamine par jour, ce qui couvre les besoins d'un individu moyen. Cependant, chez le sportif, les besoins en glutamine sont plus élevés, estimés entre 1,2 et 1,5g/kg/jour selon l'intensité de l'activité physique pratiquée. Il est donc important pour les personnes ayant une activité physique régulière et intensive de veiller à des apports suffisants en glutamine via l'alimentation ou une supplémentation adaptée.
La glutamine, un substrat énergétique utilisé lors d'efforts intenses
En plus de son rôle dans l'anabolisme musculaire, la glutamine constitue une source d'énergie pour les muscles lors d'exercices prolongés et intenses. En effet, quand les réserves de glucose de l'organisme s'amenuisent pendant un effort de longue durée, les muscles puisent dans le stock de glutamine pour subvenir à leurs besoins énergétiques.
La glutamine contribue à l'élimination de l'ammoniac produit par la contraction musculaire. Une accumulation d'ammoniac peut s'avérer toxique pour l'organisme, notamment au niveau du système nerveux. La glutamine permet donc de "détoxifier" les muscles pendant l'effort en captant cet ammoniac.
Les effets de la glutamine sur l'organisme
Le système immunitaire a besoin de glutamine pour fonctionner de manière optimale. Selon certains experts, la glutamine jouerait un rôle dans le système immunitaire en tant que substrat énergétique. En son absence, l'accélération de la synthèse des cellules de défenses ne pourrait aboutir et la réponse immunitaire serait incomplète. Les sportifs s'entraînant de manière intensive auraient donc tout intérêt à veiller à des apports suffisants en glutamine pour renforcer leurs défenses naturelles.
Lors d'un effort physique intense et prolongé, les réserves de glutamine pourraient s'épuiser, entraînant potentiellement une baisse de l'immunité et un risque d'infections, ce qu'on appelle le syndrome de surentraînement. Une supplémentation en glutamine de 5 à 10g avant ou après une séance particulièrement éprouvante pourrait aider à prévenir ce phénomène et maintenir l'intégrité du système immunitaire.
Favoriser la réparation des lésions musculaires et intestinales liées à l'exercice intense
La glutamine est considérée comme le "carburant" des cellules à division rapide comme les entérocytes qui tapissent la paroi intestinale. Un exercice physique intense peut fragiliser cette muqueuse et augmenter sa perméabilité, ouvrant ainsi la porte aux pathogènes. En stimulant la multiplication des cellules intestinales, la glutamine contribuerait à la réparation de ces lésions.
D'autre part, la glutamine est importante pour la reconstruction des fibres musculaires endommagées par des contractions répétées. Consommée après l'effort, elle favoriserait la synthèse de nouvelles protéines musculaires et accélérerait la récupération. Associée aux glucides, elle optimiserait également la resynthèse du glycogène, réserve de glucose dans le muscle.
Les bienfaits de la glutamine en musculation
Le surentraînement est la hantise de nombreux sportifs assidus. Il se traduit par une fatigue persistante, une baisse de performances et une susceptibilité aux infections. Selon un pharmacien, des symptômes de surentraînement pourraient apparaître chez une personne qui suit un programme d'exercice relativement léger, mais qui subit des stress importants dans sa vie quotidienne. En renforçant le système immunitaire et en favorisant la récupération, un apport optimal en glutamine permettrait de réduire ce risque.
En effet, le surentraînement survient souvent quand les réserves en glutamine de l'organisme sont épuisées par des séances trop intensives et rapprochées, sans récupération suffisante. Veillez donc à espacer vos entraînements musculaires de 48h minimum et à apporter à votre corps la glutamine dont il a besoin, que ce soit par l'alimentation ou une supplémentation ciblée. Surveillez votre état de forme et n'hésitez pas à déclarer forfait si la fatigue persiste malgré tout.
La supplémentation en glutamine selon ses objectifs
Si la glutamine est souvent présentée comme un allié de la prise de masse, aucune étude scientifique n'a formellement prouvé son efficacité pour augmenter le volume musculaire. Cet acide aminé n'a d'ailleurs pas d'autorisation pour cette allégation. Cela ne signifie pas pour autant qu'elle est dénuée d'intérêt pour le sportif.
Mieux vaut miser sur la glutamine pour ses vertus sur la récupération, la prévention du catabolisme musculaire et le renforcement immunitaire. Les besoins en glutamine varient selon le poids du sportif, son niveau d'entraînement et ses objectifs. En moyenne, une supplémentation de 5 à 10g par jour semble suffisante pour la plupart des sportifs. Au-delà de 2,5g/kg/jour, des risques pour la santé rénale ont été identifiés chez l'animal.
Les sources alimentaires de glutamine
Pour la majorité des sportifs, une alimentation variée et équilibrée couvre les besoins en glutamine, estimés entre 1,2 et 1,5g/kg/jour selon l'intensité de l'entraînement. Les principales sources alimentaires de glutamine sont les protéines animales comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, mais aussi certaines protéines végétales comme les légumineuses.
Parmi les aliments riches en glutamine, on peut citer le bœuf, le poulet, le saumon, le fromage cottage, le yaourt grec, les lentilles ou encore le tofu. Veillez à inclure une portion de protéines à chaque repas pour maintenir des niveaux constants de glutamine dans l'organisme. Vous pouvez aussi prévoir des en-cas protéinés comme du fromage blanc ou une poignée de noix pour les collations.
L'alimentation pour optimiser ses apports en glutamine
Au-delà des aliments riches en glutamine, certaines associations alimentaires permettent d'optimiser la synthèse et l'utilisation de cet acide aminé par l'organisme. Associer sa prise de glutamine (ou un repas riche en protéines) avec des glucides à index glycémique bas aide par exemple à maintenir une glycémie stable et à diriger la glutamine vers les tissus musculaires plutôt que le foie.
Certains nutriments agissent en synergie avec la glutamine. C'est le cas des vitamines C, D et B qui facilitent son absorption intestinale et sa rétention dans les muscles. Les antioxydants comme les polyphénols potentialisent aussi ses effets sur la récupération en luttant contre le stress oxydatif post-exercice. Mettez l'accent sur les fruits, les légumes et les céréales complètes pour faire le plein de ces micronutriments.
Sources :
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