Comment éviter de perdre sa masse musculaire lors d’une sèche?

En musculation, une sèche se traduit par l’élimination de la graisse et de l’eau tout en conservant sa masse musculaire. De manière générale, une sèche est entamée après une période de prise de masse dans le but de faire apparaitre l’ensemble des fibres musculaires durement acquise à l’approche d’une compétition de fitness par exemple. Rappelons que si c’est simplement pour avoir des abdos apparents en été, nous allons utiliser le terme rééquilibrage alimentaire ou perte de poids. En effet, une sèche a un but purement esthétique pour la scène en compétition et ne provoque rien de bon pour la santé. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’une sèche se fait durant une période temporaire et le physique obtenu de peut pas rester à l’année naturellement.

Entamer une sèche en musculation

Si vous avez décidé d’entamer une sèche pour une compétition ou autre, vous allez devoir adopter une diète spécifique et un entraînement adapté dans le but de déstocker au maximum vos réserves de graisses stockées par l’organisme. En réalité, il est naturellement impossible de conserver toute sa masse musculaire en sèche car vous allez forcément en perdre un peu. Le but est donc de limiter cette perte au maximum afin d’éviter de mettre en péril tous vos efforts faits dans l’année. Soyez sûr que la perte de gras et de muscle est inévitable ! Une sèche réussie n’a donc rien de facile et c’est un moment délicat à gérer puisqu’il suffit de quelques erreurs pour reprendre tout le poids perdu, perdre la masse musculaire et se retrouver totalement fatigué par manque de récupération musculaire. Une sèche se joue beaucoup au mental et il est important de garder une certaine ligne de conduite pour ne pas craquer sur n’importe quoi. Nous allons vous soumettre quelques astuces pour éviter de perdre au maximum votre masse musculaire lors de votre sèche.

Avoir un apport suffisant en protéines

Les protéines ont été reconnues comme pouvant aider au maintien de la masse musculaire et à la récupération (1). Par définition, elles sont importantes pour vous aider à conserver vos muscles. Nous vous recommandons donc de déterminer vos apports caloriques journaliers, de peser vos aliments et de veiller à avoir suffisamment de protéines dans votre diète. Pour une sèche réussie, vous allez devoir diminuer vos apports caloriques afin de créer un déficit permettant à votre corps de puiser dans vos réserves de graisses. Vous pouvez vous limiter à environ 2 à 2,5g de protéines par kilos de poids de corps. Dans cette baisse d’apports, il faudra veiller à ne pas baisser votre dose de protéines. Si vous avez du mal à consommer suffisamment de protéines dans la journée, des compléments alimentaires comme de la whey protéine en vente sur notre site peuvent vous aider à combler vos apports protéiques. Vous l’aurez donc compris, la quantité de ce macronutriment ne devra pas être réduite.

Conserver les apports en lipides

Les lipides sont des macronutriments pouvant être intéressants à la bonne santé générale de l’organisme. Attention toutefois à privilégier de bonnes sources d’acides gras comme les graisses non saturées. On peut souvent entendre qu’il faut supprimer les lipides car ils sont caloriques mais les éliminer est une erreur fatale. Les bons lipides aident l’organisme à maintenir un niveau hormonal optimal jouant un rôle primordial dans la construction musculaire et la combustion des graisses. Vous pouvez donc diminuer vos apports en lipides mais essayez de conserver au moins 1g de lipides par kilo de poids de corps pour que le corps puisse fonctionner correctement.

La baisse des glucides

Les glucides peuvent constituer le carburant de l’organisme et donc des muscles et du cerveau. Les glucides sont les seuls macronutriments que vous devrez baisser dans votre sèche pour descendre votre apport calorique, découvrez comment estimer votre besoin calorique pour une sèche en musculation. Attention toutefois à ne pas les bannir non plus puisqu’ils sont nécessaires à vous aider à maintenir un métabolisme élevé pour mieux brûler les graisses et garder suffisamment d’énergie pour vos entraînements intenses. Suivant votre objectif, vous pourrez les diminuer au fur et à mesure de l’avancée de votre sèche suivant la compétition préparée. Pour simplement avoir des abdos apparents durant l’été, inutile de bannir les glucides.

Conserver une certaine intensité à l’entraînement

On entend souvent qu’en sèche, il faut arrêter la pratique la musculation ou diminuer l’intensité au détriment du cardio. Ceci est une grossière erreur ! Inutile donc de changer votre programme d’entraînement ou de réduire les charges en faisant des séries de 20 répétitions par exemple. Vous risquez simplement de transformer vos séances de muscu en séances de cardio accélérant ainsi votre fonte musculaire. Nous vous recommandons de garder vos exercices et séries en essayant de maintenir vos charges de travail les plus élevées possible même si cela est difficile. Cela a pour but de conserver au maximum votre force et vos muscles ! Du cardio peut être rajouté en fonction de votre niveau de sèche et de votre objectif mais ne devra pas constituer votre entraînement principal au risque d’obtenir un physique tout plat.

Soyez patient avant de débuter une sèche!

Une sèche ne se prépare pas au dernier moment! Il est donc important de la préparer minutieusement et en avance pour avoir assez de temps devant vous. Vouloir perdre du poids et du gras trop vite n’est pas la bonne solution pour réussir votre sèche. Si votre poids descend beaucoup trop rapidement, il se peut que vous perdez beaucoup plus de muscle que prévu, ce qui est une très mauvaise nouvelle. Une sèche ne doit pas être trop durable non plus et le temps dépendra évidemment de votre physique actuel. C’est tout à fait normal de perdre beaucoup plus de poids durant les premières semaines de sèche que vers la fin car votre organisme va facilement déstocker de la graisse, de l’eau et du glycogène. A titre d’exemple, vous pouvez perdre facilement jusqu’à 2 kilos la première semaine, 1 kilo la deuxième semaine, 500g la troisième et ainsi de suite. Concentrez vous principalement sur votre apparence dans le miroir et non sur un chiffre inscrit sur la balance.

(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.