Est-il obligatoire de prendre de la whey protéine pour progresser musculairement ?
La consommation de whey protéine n’est pas une obligation pour progresser musculairement mais peut être un bon moyen de combler ses apports journaliers en protéines. En effet, la whey protéine reste un complément alimentaire qui peut remplacer une source de protéine classique lors d’une collation ou bien autour de l’entrainement grâce à sa vitesse d’assimilation rapide.
Acheter une whey de qualité fait partie des réflexes des sportifs qui se suppléments en compléments alimentaires. Cependant, une question revient souvent auprès des sportifs, à savoir le dosage idéal en whey pour un développement musculaire optimal. En effet, il est essentiel de consommer une dose suffisante sans en prendre trop, ce qui peut être contre productif. Dans cet article, nous allons vous déterminer le dosage recommandé en whey afin d’en tirer tous les bénéfices.
Comment déterminer la dose de protéines à consommer par jour?
Les apports en calories et en macronutriments sont propres à chacun et sont déterminés à partir de vos objectifs. Un sportif souhaitant prendre du poids et du muscle devra avoir des apports en calories plus importants que ses dépenses caloriques journalières. Un sportif souhaitait perdre du poids et du gras devra donc avoir des apports en calories plus faibles que ses dépenses caloriques. Toutefois, il est essentiel d’avoir un apport suffisant en protéines pour maintenir la masse musculaire (1). Nous vous recommandons de prendre un apport d’environ 1,8g à 2g de protéines par kilo de poids de corps. Ainsi, si vous pesez 75 kilos, vous pouvez prendre jusqu’à 150g de protéines par jour (toutes sources confondues).
A titre indicatif, la majorité des dosettes contenues dans les pots de protéines apportent un dosage de 25 g de poudre par utilisation soit environ 20g de protéines par scoop comme la ISO Whey Zero de chez BioTech USA. Cela signifie que prendre 1 scoop de 30 g environ 1 à 2 fois par jour en collation ainsi qu’autour de l’entraînement sera amplement suffisant!
Quelles doses en fonction de la pratique sportive et de son poids ?
Un sportif qui pratique la musculation ou un autre sport ayant pour objectif de prendre de la masse musculaire, aura des besoins plus importants en protéines. Ces dosages seront bien sûr à ajuster en fonction de l’alimentation et du poids du sportif.
La dose de whey protéine pour un homme de 75 kgs
Comme vu précédemment, la quantité de protéines par kilo de poids de corps est d’environ 2g. Ainsi, un homme de 75 kgs aura besoin d’au moins 150g de protéines par jour, toutes sources confondues. La dose de whey protéine sera donc à calculer en fonction de vos apports protéiques journaliers de votre alimentation.
Toutefois, si vous vous entrainez, vous pouvez prendre un shaker d’environ 30g de whey qui équivaut à environ 25g de protéines selon les marques.
La dose de whey protéine pour un homme de 100 kgs
Même logique ici, les besoins journaliers en protéines seront d’environ 200g pour un homme de 100 kilos. Cette quantité peut être supérieure mais il sera inutile de faire des surdosages pensant prendre plus de muscle.
Et pour les femmes?
Les femmes ont également besoin de protéines et la quantité à consommer par jour est également à calculer en fonction de son activité physique et de son poids de corps. Ainsi, une femme sportive aura les mêmes besoins qu'un homme, à savoir environ 2g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Pour une femme de 60 kilos par exemple, 120g de protéines toutes sources confondues est suffisant pour le développement musculaire.
Sportif d’endurance : quelle dose de whey protéine ?
Pour les sportifs d’endurance, la consommation de protéines est également primordiale car elles ne sont pas uniquement utiles pour développer la masse musculaire. En effet, nos ligaments, os, tendons, muscles sont constitués de protéines et sont également sollicités pendant un sport d’endurance comme le vélo ou bien la course à pied par exemple.
Un sport d’endurance demande des efforts sur une période plus longue et des apports plus importants en protéines sont conseillés pour maintenant votre masse musculaire. Il serait alors contre-productif de ne pas avoir assez d’apports en protéines.
Vous pouvez donc combler ces apports avec de la whey protéine en fonction de votre alimentation. Si vous souhaitez consommer de la whey, privilégiez avant ou bien après l’entrainement grâce à sa vitesse d’assimilation rapide.
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Quels sont les risques de prendre trop de whey?
Prendre trop de whey et donc trop de protéines n’a pas des risques majeurs pour votre santé mais ce surplus n’apportera aucune valeur ajoutée à votre perte de poids, à votre développement musculaire ni à vos progrès à l’entraînement. Cela va rajouter des calories à votre alimentation qui ne seront pas utilisées par vos muscles mais stockées par votre organisme. Attention, si vous prenez des quantités dépassant les 3 g de protéines par kilo de poids de corps, vous pouvez avoir des maux d’estomac, des ballonnements et même de troubles cutanés. La métabolisation des protéines demande à l’organisme beaucoup d’énergie et les excès sont éliminés par les reins. Il est alors recommandé de boire suffisamment d’eau.
Combien de shakers de protéines faut-il prendre par jour?
Vous l’aurez donc compris, le nombre de shakers de protéines à prendre par jour va donc dépendre de votre alimentation quotidienne. Vous devrez donc calculer vos apports quotidiens en protéines et ensuite combler les carences par des doses de protéines en poudre comme la whey. Nous vous rappelons que vous devrez calculer TOUS vos apports, c’est-à-dire tous les aliments contenant des protéines (viande rouge, oeufs, viande blanche, poissons, légumineuses, protéines végétales…), tous les aliments contiennent plus ou moins des protéines. De plus, il a été prouvé que que la consommation de sources de protéines de qualité à partir de viande ou de whey protéine entraîne des avantages significatifs dans la composition corporelle (2).
Par sa composition, la whey est une protéine à assimilation ultra rapide, principalement utile lorsqu’elle est consommée après votre entraînement ou lorsque vous avez un besoin urgent en protéines. Dans ce cas, nous vous recommandons de prendre 1 à 2 shakers de protéines par jour, en collation le matin et autour de l’entraînement par exemple. En terme de quantité de whey par jour, cela équivaut à environ 30g de whey protéine par portion. Vous pouvez bien sûr fractionner vos prises selon votre emploi du temps et vos préférences de consommation.
Comment prendre sa protéine whey?
La protéine whey est une protéine en poudre qui doit se mélanger dans de l'eau ou dans le liquide de votre choix. La quantité peut être ajustée pour un rendu plus ou moins fort en goût. En effet, plus il y aura de liquide et plus le goût de la protéine sera dilué. Vous l'aurez compris, consommer une protéine whey est très simple et rapide ce qui lui permet d'être consommée à tout moment de la journée selon vos besoins.
(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.
(2) Sharp MH, Lowery RP, Shields KA, et al. The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body Composition and Muscle Performance. J Strength Cond Res. 2018;32(8):2233-2242.
