Pour un sportif et plus particulièrement pour un pratiquant de musculation, il est primordial de prêter une attention toute particulière à son alimentation afin d’apporter une quantité suffisante de macronutriments (protéines, glucides et lipides) à son corps.
Dans la suite de cet article, nous allons nous intéresser aux protéines qui d’après plusieurs études scientifiques, permettent de contribuer au maintien et développement de la masse musculaire (1). Pour donner une image simple, les protéines sont souvent considérées comme les briques essentielles permettant de construire les muscles.
Les protéines sont présentes dans notre alimentation quotidienne mais peuvent aussi se consommer par l’utilisation de compléments alimentaires comme la whey protéine. Cette dernière fait d’ailleurs partie des suppléments les plus populaires et utilisés en musculation. Elle se caractérise principalement par sa vitesse d’assimilation et d’absorption la rendant idéale lors d’un besoin rapide en protéines comme autour d’un entraînement par exemple. Vous pouvez découvrir une large gamme de protéines sur notre site pour vous supplémenter.
Rappelons toutefois que sa consommation n’est pas obligatoire pour progresser et qu’il existe bien sûr des alternatives à la whey protéine.
Alternative whey protéine : que prendre ?
Il existe de nombreuses alternatives à la whey protéine pour combler vos apports en protéines. Il n’est donc pas obligatoire de consommer des suppléments enrichis en protéines et plutôt privilégier une alimentation solide. En ce qui concerne les compléments alimentaires autres que la whey protéine, nous retrouvons :
- La caséine : protéine en poudre à assimilation extraite du lait. Son absorption est donc bien plus longue que la whey classique. La caséine est conseillée plutôt entre des repas espacés ou bien avant de dormir pour une diffusion durable en protéines et acides aminés ;
Micellar Casein
BioTech USA- 22g de protéines par shaker
- Sans huile de palme et sans gluten
- Sans matières grasses et faible teneur en sucres
- Diffusion durable de protéines
White Force 3000
White Force- Blancs d'oeufs 100% naturels et purs
- Sans cholestérol ni conservateurs
- Contient de l'Albumine d'oeufs liquides
- Simple et rapide à préparer
Beef Protein
BioTech USA- 26g de protéines par dose
- Sans gluten, sans lactose et sans sucre
- Faible teneur en graisses
- Contribue au développement musculaire
Le choix d’une protéine en poudre d’origine animale ou végétale dépend de vos préférences de consommation. Libre à vous d’essayer celle qui vous convient le mieux !
Par quoi remplacer la whey protéine ?
Si vous ne souhaitez pas consommer de protéines en poudre dans la journée, un apport suffisant en protéines lors de vos repas principaux est recommandé. Ainsi, selon vos préférences de consommation ou encore vos tolérances envers certains produits, vous pouvez utiliser :
Pour le petit-déjeuner :
- Des œufs ou de la protéine d’œuf en poudre : à consommer au petit-déjeuner par exemple sous forme d’omelette. Les œufs restent une source de protéines prédilection pour les sportifs car elles sont très bien assimilées par l’organisme et restent pratiques d’utilisation ;
- Le yaourt grec : il représente une excellente source de protéines que vous pouvez consommer en dessert, en collation ou même avant le coucher. Il est très pratique d’utilisation et vous pouvez le mélanger facilement avec des flocons d’avoine ou encore des fruits par exemple ;
Pour la collation :
- Viande blanche : les tranches de jambons et de blancs de dinde représentent un choix simple et pratique de consommer des protéines. Attention toutefois à certains produits sous cellophane qui sont généralement riches en sel. Vous pouvez en consommer en collation le matin par exemple ;
- Les fruits à coques : riches en protéines, fibres et en matières grasses de qualité, ils représentent un excellent choix en collation. Parmi les plus populaires, nous avons les noix de cajou ou encore les amandes qui permettent de rassasier rapidement ;
Pour les repas :
- Viande maigre : la viande rouge, la dinde, le poulet… sont des sources de protéines de premier choix pour les sportifs que pouvez aussi consommer à d’autres moments de la journée selon vos envies.
- Les poissons : le cabillaud, le saumon, le colin, les maquereaux et autres sont des sources de protéines de qualité enrichies en acides gras de type oméga 3 qui peuvent avoir des effets positifs sur la santé ainsi que sur la prévention des maladies cardiovasculaires grâce à l’EPA et le DHA (2).
- Les légumineuses : alternative idéale pour les végétaliens et pour les personnes ne souhaitant pas consommer des protéines animales ou laitières. Les légumineuses sont riches en protéines et acides aminés et sont très présents dans notre alimentation : haricots blancs, rouges et autres, lentilles, pois chiche, pois cassé, soja, etc…
La whey protéine n’est pas indispensable car elle reste un complément alimentaire destiné à compléter vos apports en protéines. Comme vous avez le voir, il existe de nombreuses alternatives dans l’alimentation solide qui pourront aussi vous apporter une quantité plus importante en nutriments, vitamines et minéraux tout en vous offrant une meilleure satiété.
Ainsi, nous vous conseillons de consommer de la whey le matin par exemple si vous n’arrivez pas à manger autre chose et surtout autour de l’entraînement pour sa vitesse d’assimilation. Attention toutefois à en consommer seulement si vos apports journaliers en protéines sont insuffisants. Pour cela, un apport quotidien d’environ 2g de protéines par kilo de poids de corps, toutes sources de protéines confondues, est amplement suffisant.
(1)Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.
(2)von Schacky C, Harris WS. Cardiovascular benefits of omega-3 fatty acids. Cardiovasc Res. 2007;73(2):310-315
