Où trouve-t-on de la créatine naturellement ?

La créatine qui est le nom le plus commun de la créatine monohydrate est originalement un oligopeptide à 3 acides aminés : la glycine, l'arginine et la méthionine. On retrouve de la créatine dans tout d'abord dans notre alimentation, dans les sources de protéines animales comme les viandes rouges et blanches, mais leur teneur est très faible et leur qualité n'est pas toujours satisfaisante, c'est pourquoi une supplémentation peut devenir intéressante surtout au travers de créatine creapure pour bénéficier d'un produit de très haute qualité.

Si vous vous demandez quel organe produit de la créatine, plusieurs rentre en compte : le pancréas, le foie et les reins puisque ce sont eux qui vont la synthétiser au travers de l'alimentation.

Quels sont les bienfaits de la créatine ?

Selon certaines études, lorsqu'elle est combinée à des exercices physiques nécessitant des répétitions intenses et de courtes durées, la créatine pourrait augmenter la masse musculaire et la force (1). Cette molécule est donc un allié des pratiquants de sport d'endurance musculaire comme la musculation ou l'haltérophilie puisqu'une fois transformée par le corps en phosphocréatine (une forme de phosphate), elle vient soutenir l'effort en devenant une source d'énergie immédiate pour les muscles. Vous n'aurez plus qu'à être explosif au moment de votre training !

Les bienfaits de la créatine monohydrate (de son nom complet lorsqu'on parle de compléments alimentaires) seront accentués dans le cadre d'un plan de nutrition sain et équilibré. Vous pouvez vous supplémenter avec d'autres compléments alimentaires comme les protéines en poudre (whey, BCAA...) pour vous aider à atteindre vos objectifs, développer vos performances et améliorer votre récupération. La whey permet notamment de développer et de maintenir sa masse musculaire, ce qui en fait un allié de la créatine surtout dans un objectif de prise de masse. Mais attention à ne pas tomber dans une surdose !

Quelles sont les différentes formes de créatines ?

Sur le marché, différentes créatines sont disponibles, le choix sera à orienter selon vos objectifs :

- La créatine monohydrate Creapure : cette formule de créatine est la plus pure sur le marché puisqu'elle ne contient que de la créatine synthétisée selon un process strict ce qui donne une garantie d'absence d'impuretés, elle est également "made in Allemagne"
- La créatine monohydrate : il s'agit du complément alimentaire le plus courant, elle micronisée pour en faciliter l'absorption mais elle ne subit pas de filtrations supplémentaires comme la forme précédente, c'est donc le produit au meilleur rapport qualité - prix de vente
- La créatine Kre-Alkalyn : c'est une créatine dite "tamponnée" puisque son pH a été modifié pour qu'elle soit mieux ingérée par l'estomac, grâce à une concentration en carbonate de sodium
- Les autres formes de créatine (phosphate, malate, nitrate...) sont des produits sensiblement communs à la créatine monohydrate et auront les mêmes effets, il s'agit de formules incluants d'autres molécules.

Quand et comment prendre de la créatine ?

La créatine existe sous deux formes : la poudre ou les gélules. La forme choisie fera varier sa prise.

- Si vous optez pour la créatine en poudre : la prise se fera unique en mélangeant la poudre à un volume d'eau conseillé sur l'emballage
- Si vous optez pour la créatine en gélule : la prise peut se faire en 3 fois, soit une gélule à chaque repas

Pour une meilleure assimilation par vos muscles, la prise de la créatine est idéale 2 heures avant ou après votre entraînement pour une meilleure assimilation. La créatine peut également être mélangée dans votre shaker de protéine ou à votre gainer pour une prise en pre workout. Si vous en avez la possibilité, la consommer au moment des repas est encore mieux et permettra une meilleure diffusion de la molécule.

Pour votre santé et protéger vos reins, il est conseillé vous hydrater (de manière naturelle) lorsque vous consommer de la créatine pour fixer la molécule au muscle. De manière générale, une bonne hydratation est nécessaire pour les cellules musculaires, les aides dans les performances et accompagner la récupération après un entraînement.

Il est déconseillé de consommer plus de 3g de créatine par jour pour votre santé. Et ce produit est déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes (2) ainsi qu'aux personnes atteintes d'une maladie rénale chronique ou utilisant des médicaments potentiellement néphrotoxiques (3).

Quels sont les effets secondaires de la créatine ?

Sujet de nombreuses études, la créatine est très étudiée. Les fabricants estiment qu'une prise trop importante (supérieure aux 3 grammes recommandés) seraient rejetés par l'organismes par voie urinaire (4), sans provoquer d'effets secondaires ou de maladie rénale. Pour autant, il est fréquent d'entendre que la créatine provoque de la rétention d'eau, ce qui est véridique mais c'est une rétention intra cellulaire donc dans le muscle et non pas extra cellulaire (sous la peau), ce qui ne favorisera pas de prise de poids. En respectant la dose journalière, votre santé ne sera aucunement impactée (pour un sujet sain respectant les doses), et une surdose sera simplement comme effet d'être contreproductive. Il est important de vérifier avec votre médecin si la prise de créatine peut vous engendrer des problèmes.

- (1) Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36. Published 2013 Aug 6.

- (2) Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, et al. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res. 2017;61(6):10.1002/mnfr.201600772.

- (3)Vega J, Huidobro E JP. Efectos en la función renal de la suplementación de creatina con fines deportivos [Effects of creatine supplementation on renal function]. Rev Med Chil. 2019;147(5):628‐633.

- (4) Hall M, Trojian TH. Creatine supplementation. Curr Sports Med Rep. 2013;12(4):240-244.

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