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Qu'est-ce-que les BCAA et comment en prendre?

Qu'est-ce-que les BCAA et comment en prendre?

Guillaume J., il y a 1 mois

Les BCAA font partie des compléments alimentaires les plus populaires sur le marché de la nutrition sportive mais leurs effets restent « flous » auprès de certains pratiquants de musculation. Toutefois, nous retrouvons un grand nombre de formules de BCAA en gélules et en poudre selon vos préférences de consommation.

Dans cet article, nous allons nous intéresser sur l’utilisation des BCAA en musculation afin d’en déterminer les effets.

Définition des BCAA

Les BCAA sont des acides aminés ramifiés composés de leucine, isoleucine et valine. Ils sont qualifiés d’essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme seul et doivent être apportés par l’alimentation et la supplémentation si vous souhaitez en combler les besoins.

D’ailleurs, nous pouvons retrouver des BCAA dans notre alimentation quotidienne mais principalement dans les sources de protéines d’origine végétale (légumineuses, soja…) ou bien dans les sources de protéines d’origine animale (viandes, poissons, œufs…). Dans les formules de BCAA, nous retrouvons toujours un ratio de 3 chiffres indiquant le nombre de parts de leucine, d’isoleucine et de valine. A titre d’exemple, si nous prenons BCAA 8 :1 :1 Zero de BioTech USA, cela signifie qu’il y a 8 parts de leucine pour 1 part d’isoleucine et 1 part de valine. A première vue, la leucine semble être l’acide aminé le plus important dans les BCAA et nous allons vérifier pourquoi.

La leucine est l’acide aminé faisant partie des plus abondants dans les aliments protéinés de haute qualité et peut augmenter la synthèse des protéines, favoriser le métabolisme énergétique pour fournir de l’énergie à la synthèse des protéines tout en inhibant la dégradation des protéines (1). De ce fait, la leucine a gagné en popularité du fait de ses effets anabolisants sur la signalisation cellulaire et la synthèse des protéines dans le muscle (2).

Pourquoi prendre des BCAA ?

Comme vu précédemment, la consommation de BCAA présente de réels avantages pour les pratiquants de musculation. Consommés avant et après l’entraînement, ils peuvent diminuer les dommages musculaires et favoriser la synthèse des protéines musculaires (3) mais peuvent aussi être utilisés par les sportifs d’endurance (4).

Si vous êtes en période de sèche ou de restriction calorique, la supplémentation en BCAA avec une teneur d’environ 76% de leucine minimum s’est avérée induire des pertes significatives et préférentielles de tissu adipeux viscéral tout en maintenant un haut niveau de performance (5).

Vous l’aurez donc compris, la consommation de BCAA peut être intéressante pour les sportifs !

Comment consommer des BCAA en musculation ?

Les BCAA peuvent se consommer autour de l’entraînement pour de meilleurs résultats comme les études peuvent le démontrer. Disponibles sous forme de gélules comme BCAA 10.1.1 Vegan de Eric Favre, vous pouvez répartir les doses avant et après votre séance. S’ils sont sous forme de BCAA en poudre comme My BCAA de MyMuscle, vous pouvez les mélanger dans de l’eau et les consommer avant et pendant l’entraînement.

(1) Duan Y, Li F, Li Y, et al. The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism. Amino Acids. 2016;48(1):41‐51.

(2) Borack MS, Volpi E. Efficacy and Safety of Leucine Supplementation in the Elderly. J Nutr. 2016;146(12):2625S-2629S.

(3) Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S‐1587S.

(4) Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013;17(4):169‐180.

(5) Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999;27(6):347‐358.

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