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Guillaume écrit des articles pour le blog du fait de ses connaissances et de sa curiosité envers le marché de la nutrition sportive et du sport et prend un malin plaisir à vous informer et vous partager les dernières tendances et actualités du marché des compléments alimentaires. Etant un grand passionné de musculation et de fitness depuis plusieurs années, il est également athlète de la marque et ne manque pas de partager son quotidien et sa passion sur les réseaux sociaux tels que sur Instagram (@grosgui_fit).
Quelle whey protéine choisir pour prendre du muscle sec?

Quelle whey protéine choisir pour prendre du muscle sec?

Guillaume J., il y a 4 semaines

Sur le marché de la nutrition sportive, il existe plusieurs types de whey protéine et il peut être difficile de s’y retrouver. En effet, elles possèdent toutes leurs avantages et inconvénients et il convient de choisir la bonne en fonction de ses objectifs. Toutefois, les protéines représentent les blocs essentiels des muscles et il est important d’avoir assez de protéines dans son alimentation et encore plus chez les sportifs. De manière générale, il est conseillé d’avoir un apport d’environ 2g de protéines par kilo de poids de corps dans la journée, toutes sources de protéines confondues.

Dans cet article, nous allons nous intéresser sur les types de protéines à consommer pour prendre du muscle sec, c’est-à-dire en minimisant la consommation de glucides et de lipides.

Qu’est-ce-que la whey protéine ?

La whey protéine ou plus souvent appelée protéine de lactosérum, est une source de protéine en poudre qui se caractérise par sa vitesse d’assimilation et d’absorption plus rapide que les autres formes de protéines disponibles sur le marché. Ce type de supplément permet une diffusion immédiate de protéines et acides aminés dans les muscles. De ce fait, elle fait partie des compléments alimentaires les plus utilisés par les sportifs et notamment par les pratiquants de musculation.

La whey protéine peut être fabriquée de différentes façons afin de satisfaire le plus grand nombre de consommateurs. Comme son nom l’indique, la whey reste un complément alimentaire qui n’est pas obligatoire et qui doit être consommé pour combler vos besoins journaliers en protéines. Elle est donc une alternative aux autres sources de protéines que nous pouvons retrouver dans notre alimentation : viande blanche et rouge, poisson, œufs, légumineuses, protéines végétales, produits laitiers….

Simple et rapide d’utilisation, la whey protéine se mélange à de l’eau ou bien n’importe quel autre liquide pour être consommée.

Pourquoi consommer de la whey protéine en musculation ?

Les protéines ont démontré de nombreux effets positifs sur le maintien et développement de la masse musculaire puisqu’elles favorisent les gains en masse musculaire lorsqu’elles sont associées à un entraînement en résistance comme la musculation et peuvent éviter la perte de masse musculaire même si vous suivez un régime pauvre en calories (1). De ce fait, un sportif tel qu’un pratiquant de musculation a des besoins plus importants en protéines que des personnes non sportives ou sédentaires.

Il a été prouvé par de nombreuses études scientifiques que la consommation de protéine de lactosérum pouvait stimuler la synthèse des protéines musculaires. En effet, elle stimule davantage la synthèse des protéines musculaires que d’autres protéines telles que la caséine ou encore le soja (1). Toutefois, la whey protéine entraine des avantages significatifs dans la composition corporelle, au même titre que les protéines contenues dans la viande (2).

Quel type de protéine whey prendre pour du muscle sec ?

Afin de minimiser l’apport calorique, il est conseillé de choisir une whey faible en calories avec une teneur réduite en glucides, sucres et lipides. Nous avons donc sélectionné pour vous, les whey pouvant correspondre :

  • Whey isolate : Composée à environ 90% de protéines par portion, elle fait partie des formes de whey les plus utilisées. Elle est obtenue à partir d’un processus de filtration unique permettant de conserver un bon aminogramme tout en éliminant le maximum de graisses, glucides et lactose comme Iso Whey Zero de BioTech USA.
  • Whey native : Plutôt récente sur le marché comme la nouvelle My Iso Whey de MyMuscle, cette protéine non-dénaturée a subi des procédés spécifiques de fabrication lui permettant d’être plus pure et intègre que les autres formes de whey.
  • Whey hydrolysée : Cette protéine pré-digérée a subi une étape d’hydrolyse destinée à éliminer toutes les impuretés afin d’obtenir une poudre la plus fine possible. Elle est d’ailleurs la forme de whey qui s’assimile le plus rapidement et est en général conseillée autour de l’entraînement telle que Hydrowhey de Optimum Nutrition.
  • Whey sans lactose : Dépourvue de lactose, elle est idéale pour les personnes intolérantes souhaitant consommer de la whey protéine comme Whey Zero de Addict Sport Nutrition.
  • Whey nature : Comme son nom l’indique, elle est sans arôme et contient en général moins d’arômes artificiels et moins d’édulcorants mais aussi moins de calories. A titre d’exemple, Whey Gold Standard Natural de Optimum Nutrition peut s’utiliser pour préparer vos recettes préférées.
  • Whey bio : Cette whey a été fabriquée selon certaines méthodes afin de ne pas comporter d’additifs ou de substances chimiques et d’obtenir la certification biologique. Elle a subi une double filtration avec concentration à basse température permettant d’éliminer la majorité des graisses et glucides. La gamme Alter Nutrition est d’ailleurs très complète et est spécialisée dans ce type de protéine.

Pour prendre du muscle sec, la consommation d’une whey isolate ou native est amplement suffisante pour une utilisation régulière à tout moment de la journée. La whey hydrolysée quant à elle est conseillée uniquement lorsqu’elle consommée autour de l’entraînement. La whey sans lactose est un excellent choix si vous êtes intolérant à ce sucre du lait et la whey nature est plutôt recommandée si vous souhaitez l’utiliser en cuisine ou pour mélanger à d’autres compléments alimentaires en poudre aromatisés. La whey bio reste un excellent choix pour les personnes vraiment soucieuses de la provenance et qualité des protéines puisqu’elle est certifiée biologique.

Libre à vous de faire le choix en fonction de vos préférences !

(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.

(2) Sharp MH, Lowery RP, Shields KA, et al. The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body Composition and Muscle Performance. J Strength Cond Res. 2018;32(8):2233-2242

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