Le collagène est une protéine essentielle présente dans notre organisme. Il assure la cohésion, la souplesse et la régénération de la peau, des os, des tendons et des ligaments. En vieillissant, la production naturelle de collagène diminue, entraînant l'apparition de rides, de douleurs articulaires et d'autres signes de l'âge. La supplémentation en collagène, notamment sous forme d'hydrolysat de collagène, s'avère bénéfique pour de nombreux individus, mais la dose quotidienne idéale peut varier en fonction des besoins spécifiques de chacun.
Le dosage quotidien recommandé de collagène
Respecter la dose recommandée est indispensable pour bénéficier des effets du collagène. La fourchette des doses suggérées par les experts se situe entre 5 et 10 grammes par jour. Cette dose peut varier en fonction de facteurs tels que l'âge, le poids et les objectifs de santé.
Optimiser sa consommation de collagène
Pour maximiser les effets du collagène, il est conseillé de le prendre avec de la vitamine C, qui favorise son absorption. Prendre le collagène à jeun ou avant le coucher peut aussi améliorer son assimilation par l'organisme.
Impact de l’âge sur la nécessité du collagène
Avec l'âge, la production de collagène par le corps diminue progressivement, entraînant une dégradation des tissus conjonctifs. (1) Il est recommandé d'augmenter la dose de collagène en complément alimentaire avec l'avancement en âge pour compenser cette perte naturelle.
Les différents types de collagène et leurs sources
Il existe différents types de collagène, dont les plus courants sont le collagène de type I, II et III. Le collagène de type I est principalement présent dans la peau, les tendons et les os, tandis que le type II se trouve dans les cartilages. Le type III est essentiel pour la santé des vaisseaux sanguins et des tissus conjonctifs. Les sources alimentaires de collagène comprennent la peau, les os et les tissus conjonctifs des animaux, ainsi que certaines algues marines. Les compléments alimentaires fournissent généralement du collagène hydrolysé, une forme facilement assimilable par l'organisme.(2)
Différences entre collagène marin et bovin
Le collagène marin est extrait des écailles et des arêtes de poissons, tandis que le collagène bovin provient des os et de la peau de bovins. Le collagène marin est souvent considéré comme plus facilement assimilable et présente une teneur plus élevée en acides aminés essentiels, tels que la glycine et la proline. Le choix entre les deux dépend des préférences personnelles et d'éventuelles restrictions alimentaires.
Collagène hydrolysé : efficacité et assimilation
Le collagène hydrolysé, également appelé peptides de collagène, est obtenu par hydrolyse enzymatique du collagène natif. Ce processus permet de réduire la taille des molécules de collagène, facilitant ainsi leur absorption et diffusion dans l'organisme. Le collagène hydrolysé est généralement considéré comme plus efficace que le collagène natif en raison d’une plus grande biodisponibilité.
Les bénéfices du collagène sur la santé
La prise de collagène présente de nombreux avantages pour la santé, notamment :
- Amélioration de la santé de la peau : Le collagène peut contribuer à l'élasticité et à l'hydratation de la peau, réduisant ainsi l'apparence des rides et des ridules.(3)
- Soutien des articulations et des muscles : Le collagène peut aider à renforcer les articulations et les muscles, soulageant les douleurs articulaires.(4)
- Santé des os : Le collagène joue un rôle dans la structure osseuse et peut contribuer à prévenir l'ostéoporose.(5)
Consommation de collagène et durée de cure
La durée recommandée d'une cure de collagène dépend de vos objectifs et de votre état de santé général. En général, il est conseillé de suivre une cure de 8 à 12 semaines pour obtenir des résultats optimaux, puis de faire une pause avant de recommencer si nécessaire. La fréquence de consommation recommandée est d'environ 10 grammes par jour, répartis en une ou deux prises.
Intégration du collagène dans votre alimentation quotidienne
Il existe plusieurs façons d'ajouter du collagène à votre alimentation quotidienne. Voici quelques exemples :
- Ajouter du collagène en poudre à vos smoothies, boissons chaudes ou jus de fruits.
- Incorporer du collagène hydrolysé dans vos recettes de cuisine, comme les soupes, les sauces ou les plats mijotés.
- Consommer des aliments naturellement riches en collagène, tels que le bouillon d'os ou la gelée de pieds de porc.
- Opter pour des produits alimentaires enrichis en collagène, tels que les barres protéinées, les gummies ou les boissons prêtes à consommer.
La notion de “cycles de supplémentation” et effets à long terme
La notion de "cycle de supplémentation" implique de prendre des suppléments de collagène pendant une certaine période, puis de faire une pause avant de recommencer. Cette approche peut aider à maximiser les avantages à long terme du collagène en évitant une dépendance excessive. Les effets bénéfiques du collagène peuvent persister plusieurs semaines après l'arrêt de la supplémentation.
Précautions et contre-indications à la prise de collagène
Bien que le collagène soit généralement considéré comme sûr et bien toléré, certaines précautions doivent être prises. Voici quelques précautions à garder à l'esprit :
- Évitez la supplémentation en collagène si vous êtes allergique aux produits d'origine animale ou à certains types de poissons (dans le cas du collagène marin).
- Consultez un professionnel de santé avant de prendre des suppléments de collagène si vous êtes enceinte, allaitez ou souffrez d'une maladie chronique.
- Respectez les doses recommandées et ne dépassez pas la quantité quotidienne conseillée sans l'avis d'un professionnel de santé.
En cas de doute, n'hésitez pas à prendre rendez-vous chez un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés sur la supplémentation en collagène.
Sources :
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16723701/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561784/
- (Proksch et al., 2014). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/
- (Bruyère et al., 2008).https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22500661/
- (Konig et al., 2018). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29337906/
