La whey est une protéine en poudre issue du lait de vache. Elle est également appelée protéine de « petit-lait » ou de « lactosérum ». En fonction des techniques d'extractions utilisées, on obtient une poudre plus ou moins pure. C'est pour cette raison qu'il existe différents types de whey sur le marché. Le lait est naturellement riche en protéines et il contient environ 80% de caséine et 20% de whey.
Pour baisser les coûts de production, certaines whey sont extraites des résidus de la fabrication du fromage. Cette technique est controversée et de nombreuses personnes pensent que la protéine obtenue est de moins bonne qualité alors que d'autres pensent tous le contraire. Il est donc difficile de se faire une idée sur cela car la littérature scientifique ne s'est pas spécialement penchée sur le sujet.
Qui n’a jamais entendu parler du fameux « shaker de prot’ »? Voila comment la majorité des pratiquants de musculation appelle vulgairement cette protéine en poudre! Vous devez sans doute vous poser quelques questions sur sa provenance, les façons de la consommer, ses effets ou encore comment elle est fabriquée? Nous allons tout vous expliquer sur cette fameuse whey protéine.
Définition de whey protéine : c’est quoi?
La whey protéine est une source de protéines à haute valeur biologique, qui présente un profil d'acides aminés complet. Elle se distingue également par sa rapidité d’absorption ce qui en fait une référence pour une consommation autour des entraînements. Lorsque le lait contient de la présure, ce dernier commence à cailler et à créer des petits grumeaux. Le liquide restant contient une forte concentration en whey! Saviez-vous que le lait en poudre pour bébé est très proche de la whey ? En réalité, la whey est présente dans de nombreux aliments que nous consommons au quotidien, parfois sans même le savoir!
En résumé et pour vous donner une vision simplifiée, la whey n'est rien de plus que du lait auquel on a retiré l'eau et la caséine. Bien sur dans la pratique c'est plus compliqué que ça mais nous essayons de vous apporter une définition simple à comprendre.
En fonction des techniques et procédés d'extractions utilisés, on peut obtenir de la whey qui est plus ou moins pure. Quand on parle d'impuretés, on fait surtout références aux sucres et lipides que le lait contient naturellement. Plus la whey est filtrée et moins elle contiendra de sucres (sous forme de lactose) et de lipides. Dans tous les cas, elle reste une source d'acides aminés ramifiés (ou BCAA) et à l’avantage de contenir un pourcentage en protéines plus élevé que n’importe quelle autre source de protéines provenant de notre alimentation! Si vous manquez de protéines au quotidien, vous pouvez trouvez sur notre site un large choix de protéines qui correspondra à la fois à vos attentes et à vos goûts !
Quelques bienfaits de la whey
La whey fait partie des compléments alimentaires les plus utilisés et les plus populaires au sein de la communauté sportive. En effet, les protéines ont été reconnues par de nombreuses études scientifiques, par exemple cette étude de 2017, comme favorisant le métabolisme des protéines et la récupération après des entraînements de resistance.
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Les protéines permettent également d'augmenter et de vous aider à maintenir votre masse musculaire. Cette allégation a d'ailleurs été approuvée par l'autorité européenne de sécurité des aliments en 2010. Il est donc important d’avoir un apport plus élevé en protéines lors de la pratique d'un sport et notamment la musculation. Pour vous donner une image, les protéines sont considérées comme les briques d’une maison et sans ce macronutriment, vous ne pouvez pas construire ni maintenir votre masse musculaire.
Qui peut consommer de la whey?
La whey est traditionnellement utilisée par les culturistes et athlètes à la recherche de développement musculaire. Cependant, elle est aussi bien adaptée aux sportifs amateurs que confirmés! On s'aperçoit que de nos jours, de plus en plus de personnes consomment des protéines en poudre, même si elles n'ont pas une pratique sportive régulière. La whey peut vous aider à enrichir vos apports en protéines si cela est nécessaire. Elle permet à n'importe qui de maintenir sa masse musculaire et une ossature normale.
Que que vous soyez un expert du sport, un sportif occasionnel ou simplement une personne qui souhaitent suivre un régime alimentaire équilibré, la whey peut vous convenir.
Comment doser et consommer sa whey protéine?
En ce qui concerne le dosage en protéines, il est recommandé de prendre entre 1,8 à 2g de protéines par kilos de poids de corps par jour, dans le cadre d'une pratique sportive. Par exemple, si vous êtes un homme de 80 kilos, vous pouvez prendre jusqu’à 160g de protéines par jour (soit 80 kilos x 2 grammes). Une consommation excessive ne vous apportera pas plus de résultats et il est donc inutile d’en consommer plus.
Il est également crucial de repartir sa prise sur plusieurs repas car le corps est incapable d'absorber de grandes quantités de protéines en un seul et même repas. Nous vous conseillons donc de repartir cette quantité sur 4 à 5 repas sur votre journée.
Vous pouvez également associer de la whey dans vos recettes culinaires. Il est de plus en plus courant de préparer des desserts protéines à base de whey comme des muffins allégés, des pancakes protéines ou encore des pudding.
A quoi sert la whey protéine?
La whey représente un moyen simple et rapide d'apporter des protéines. Ce complément alimentaire fait d'ailleurs partie des plus populaires et appréciés par les sportifs et surtout les pratiquants de musculation. La whey contient principalement des protéines qui peuvent agir sur de nombreux fronts les rendant très utiles pour les sportifs. En effet, il a été prouvé par les études scientifiques que les protéines favorisaient les gains de masse musculaire lorsqu'ils sont associés à un entraînement en résistance (1) comme la musculation par exemple. Pour faire simple, la whey protéine remplace une source de protéines comme de la viande ou bien une barre protéinée si consommée en collation.
Pourquoi consommer de la whey?
Consommer de la whey représente une alternative idéale à toutes les autres sources de protéines et à terme, peut vous aider à faire des économies. Sous forme de poudre, ce complément alimentaire est pratique à utiliser et se mélange très facilement dans un shaker avec le liquide de votre choix comme avec de l'eau ou bien du lait végétal. Composée majoritairement de protéines et d'acides aminés, la whey peut contribuer au maintien et développement de la masse musculaire.
Quand consommer de la whey?
La whey protéine se caractérise principalement par sa vitesse d'absorption et d'assimilation. De ce fait, elle est idéale lorsqu'elle est consommée autour de l'entraînement comme après une séance de musculation. Toutefois, il est inutile d'en consommer plus que nécessaire en pensant prendre plus de muscle puisqu'elle reste un complément alimentaire qui vient compléter votre alimentation qui doit être solidement pré-établie et cadrée dans vos principaux repas.
Quelle est la composition de la whey protéine?
La whey protéine est issue du lait et contient des protéines et des acides aminés dans sa composition. Elle est d'ailleurs déclinée sous plusieurs formes différentes avec des caractéristiques qui lui sont propres. Vous allez pouvoir retrouver de la whey concentrée, isolate, native, hydrolysée, nature, sans lactose ou encore biologique. Selon sa forme, elle peut être plus ou moins riche en protéines, glucides, sucres, lipides, acides aminés, calories ou avec une vitesse d'assimilation plus ou moins rapide.
(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.
