Prendre des BCAA ou de la glutamine?

Prendre des BCAA ou de la glutamine?

19 décembre 2016

En musculation, de nombreux pratiquants se posent la question suivante : faut-il prendre des BCAA ou bien de la glutamine? Peut-être les deux ensemble? Pour pouvoir répondre à cette question, il est essentiel de rappeler ce que sont ces deux compléments alimentaires ainsi que leurs rôles dans la pratique d’un sport et plus particulièrement dans la musculation. Nous allons voir que ces deux familles d'acides aminés peuvent être à la fois complémentaires mais différentes.

Qu’est-ce-que les BCAA?

Les BCAA, ou acide aminés ramifiés, sont des acides aminés essentiels composés de Leucine, Isoleucine et Valine. Ces trois acides aminés sont dits essentiels puisqu’ils ne peuvent pas être synthétisés seuls par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation et plus particulièrement par la prise de compléments alimentaires. Dans le monde de la musculation, tout le monde connait les effets positifs des BCAA. En effet, c’est l’un des compléments alimentaires les plus utilisés grâce à leur succès et leur grande efficacité sur l'organisme et les muscles durant les entraînements de musculation. Il a été montré que les BCAA représentaient 30% des protéines dans les muscles et sont très sollicités durant les exercices de musculation.

Lors d’une activité physique, les muscles utilisent les stocks de glycogène stockés pour fournir de l’énergie pour permettre les contractions musculaires et donc tenir l'intensité de l'entraînement. Si ces stocks sont épuisés, les muscles peuvent se servir d’une autre source d’énergie qui sont les protéines puisqu’elles possèdent tous les acides aminés constituants les BCAA. Or, si vos muscles puisent dans leurs propres réserves de protéines, vous risquez le catabolisme musculaire et donc compromettre votre récupération, voire pire, perdre du muscle durement acquis à l’entraînement. En résumé, lorsque le stock de glycogène est épuisé, les BCAA sont les premiers acides aminés à prendre le relais par l'organisme pour fournir de l'énergie.

Les BCAA représentent donc un formidable carburant pour vos séances, surtout si ces dernières sont longues. Une supplémentation en BCAA et alors primordiale pour pouvoir tirer tous les bienfaits de vos séances et maximiser la récupération et le développement musculaire sec. Ils vont vous permettre d’apporter un soutient énergétique et une meilleure congestion pour vous permettre de vous entraîner plus dur et plus longtemps.

En ce qui concerne le dosage des BCAA, il est recommandé de prendre environ 5 à 10gr par jour, que vous pouvez répartir, avant, pendant et après l'entraînement. Sachez toutefois que si vous consommez de la whey protéine, vous bénéficiez d'un apport en BCAA car c'est une protéine en poudre qui en possède naturellement. Il est quand même conseillé d'en consommer à côté avec notre sélection de BCAA en poudre comme BCAA Zero de BioTech USA ou bien en gélules selon vos préférences de consommation.

Qu’est-ce-que la glutamine?

La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans l’organisme et surtout dans les muscles. Cet acide aminé non essentiel peut être synthétisé par le corps humain grâce à l'acide aminé glutamique, mais qu’à une très faible quantité. En effet, une supplémentation en glutamine est primordiale pour pouvoir bénéficier de ses effets positifs sur la récupération musculaire et le développement musculaire sec. C’est une substance incontournable pour tous les pratiquants de musculation puisqu’elle empêche fortement la dégradation musculaire et donc le catabolisme dans le but de vous aider à préserver votre masse musculaire. De ce fait, elle est idéale pour lutter contre le catabolisme musculaire et donc contre la fonte musculaire.

La glutamine possède de nombreux effets comme l’amélioration de la synthèse des protéines, la diminution du taux de cortisol, l’augmentation des réserves de glycogène dans les muscles, l’augmentation du taux d’hormone de croissance et la stimulation du système immunitaire. Afin de bénéficier de tous ces avantages, il est conseillé de prendre 5 à 10gr de glutamine par jour, à répartir dans la journée ou bien autour de votre entraînement de musculation.

Lors d’une activité physique intense, il est primordial d’apporter à ses muscles, une quantité importante et suffisante d’acides aminés pour fournir de l’énergie à votre corps en préservant vos réserves de glycogène.

La glutamine représente donc un atout primordial pour toutes les personnes souhaitant récupérer au maximum tout en continuant à développer leur masse musculaire sèche de façon optimale. En effet, les effets de la glutamine semblent similaires à ceux des BCAA. Ils peuvent donc fonctionner en parfaite synergie pour optimiser les résultats. Dans la suite de cet article, nous allons voir les avantages de mélanger les BCAA et la glutamine.

Mélanger de la glutamine aux BCAA

Sur le marché de la nutrition sportive, nous retrouvons en effet de nombreux compléments alimentaires composés de glutamine et de BCAA pour un cocktail anabolisme optimal. En effet, la synergie entre les deux existe car non seulement ils induisent souvent les mêmes effets anabolisants et anti-cataboliques, dans dans des conditions stressantes comme l’entraînement de musculation. L'alliance de ces deux sources d'acides aminés peut être un réel atout pour de meilleurs résultats à l'entraînement.

Il a souvent été montré qu'il existe une corrélation entre la concentration de glutamine dans le corps et le taux de synthèse protéique mais aussi entre les BCAA et le taux de synthèse en protéines.

En ce qui concerne les sportifs, une combinaison d’environ 3 grammes minimum de BCAA et de 5 grammes maximum de gutamine au cours d’un entraînement a permit un gain de masse musculaire et de force plus grands que l’ingestion seule de protéine de lactosérum. Pour davantage de résultats, il est conseillé de prendre un dosage plus important en BCAA et glutamine dans le but d'optimiser les résultats lors de vos entraînements.

De plus, d’après des études scientifiques, la combinaison des deux a prouvé qu’elle pouvait améliorer l’équilibre d’azote et ralentir l’atrophie musculaire chez les patients atteints de la moelle osseuse, les patients brûlées et ceux subissant une chirurgie majeure. Ce sont donc des acides aminés pas destinés uniquement  aux besoins des sportifs.

A quel moment prendre son mélange de glutamine et de BCAA?

La combinaison BCAA + glutamine peut s’avérer bénéfique en boisson de l’effort car c’est au cours d’une séance qu’il y a une contrainte catabolique placée sur votre corps et que vous allez commencer à utiliser vos réserves de glycogène. En effet, c'est durant un entraînement que les stocks de BCAA et de glutamine commencent à se vider et donc s'épuiser complétement. Les protéines alimentaires se décomposent en acides aminés qui comprennent BCAA et glutamine. De plus, n’oubliez pas que ce sont les glucides de vos repas qui vont vous aider à épargner les BCAA et la glutamine car ils représentent le carburant premier de vos muscles. Lorsque vos réserves de glucides et donc d'énergie sont épuisées, les BCAA et la glutamine vont prendre le relais pour apporter leur soutien énergétique. En dehors, votre organisme va naturellement puiser dans vos réserves de protéines, ce qui n'est vraiment pas une bonne idée si vous souhaitez développer votre masse musculaire.

Durant les périodes de régime, lorsque vous avez un apport calorique global et en glucides assez bas, se supplémenter en BCAA et glutamine entre les repas vont vous aider à maintenir un bilan azoté positif et à maintenir votre masse musculaire. La combinaison des deux peut conduire à une réduction de la masse grasse corporelle tout en ayant une meilleure énergie et récupération musculaire. Attention toutefois à traiter correctement votre diète en priorité pour pouvoir bénéficier de l’ensemble de ces effets. C'est d'ailleurs pour cette raison que les personnes suivant une diète de sèche et un régime bas en calories, consomment davantage de BCAA et de glutamine pour préserver leurs muscles mais aussi un apport en énergie.

Vous l’aurez donc compris, afin d’avoir une meilleure récupération et un développement musculaire optimal, vous pouvez combiner de la glutamine avec des BCAA à prendre durant votre séance pour vous permettre de vous entraîner plus dur et plus longtemps en évitant le catabolisme musculaire.

Il existe des compléments alimentaires qui sont déjà composés de BCAA et de glutamine pour un mélange tout fait!