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Histidine: Quels sont les bienfaits de cet acide aminé

Histidine: Quels sont les bienfaits de cet acide aminé

Publié il y a 2 mois

L'histidine est un acide aminé essentiel qui joue de nombreux rôles clés dans le bon fonctionnement de l'organisme, notamment pour la croissance, le système immunitaire et les fonctions nerveuses et sexuelles. 

Qu'est-ce que l'histidine ?

L'histidine est un acide aminé essentiel qui joue de nombreux rôles clés dans le bon fonctionnement de votre organisme. Elle est indispensable à la croissance, en particulier chez l'enfant, mais aussi chez l'adulte pour le maintien de la masse musculaire. L'histidine contribue également au bon fonctionnement du système immunitaire en stimulant la production de globules blancs.

Cet acide aminé est impliqué dans les fonctions sexuelles et nerveuses. Il favorise la production d'histamine, un neurotransmetteur qui intervient dans le processus de l'orgasme. L'histidine participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et à la santé des cellules nerveuses, contribuant ainsi à la prévention des troubles neurologiques.

Besoins quotidiens et apports recommandés

Les besoins en histidine varient selon l'âge et la condition physique. Pour un adulte, les apports journaliers recommandés se situent entre 500 mg et 3000 mg. Ces besoins sont approfondis chez certaines populations spécifiques.

C'est le cas notamment des sportifs, qui ont des besoins supérieurs en raison de l'activité physique intense qui stimule le catabolisme musculaire. Les femmes enceintes ont également des besoins augmentés en histidine pour soutenir le développement du fœtus et prévenir les carences qui pourraient affecter la croissance et l'immunité du bébé. Veillez donc à adapter vos apports en fonction de votre condition.

Les apports journaliers recommandés pour un adulte sont compris entre 500 mg et 3 000 mg d'histidine, précisant les besoins quotidiens en histidine pour un adulte.

Rôle dans la synthèse de la carnosine

L'histidine joue un rôle dans la synthèse de la carnosine, un dipeptide présent en grande quantité dans les fibres musculaires. La carnosine est essentielle pour les sportifs car elle contribue au développement de l'endurance et de la masse musculaire.

La carnosine possède des propriétés antioxydantes et tampons qui permettent de neutraliser l'acidité produite lors d'un effort physique intense. Cela retarde l'apparition de la fatigue musculaire et améliore les performances. De plus, la carnosine favorise la réparation des micro-lésions musculaires induites par l'exercice, accélérant ainsi la récupération. Un apport suffisant en histidine est donc important pour optimiser les effets de la carnosine.

Association avec d'autres acides aminés

Pour bénéficier pleinement des bienfaits de l'histidine sur le plan sportif, il est intéressant de l'associer à d'autres acides aminés essentiels, comme la leucine et la valine. Cette synergie optimise la synthèse des protéines musculaires après l'effort et favorise la récupération.

Pensez également à combiner l'histidine avec des sources de glucides complexes comme les céréales complètes ou les légumineuses. Cela permet d'optimiser son assimilation et ses effets bénéfiques sur la santé. Intégrer l'histidine dans une supplémentation de qualité, en complément d'une alimentation équilibrée, peut aussi être judicieux pour combler d'éventuelles carences et soutenir vos objectifs sportifs.

Quels sont ses bienfaits ?

Au-delà de ses rôles dans la croissance et les performances physiques, l'histidine possède aussi des propriétés calmantes intéressantes. Cet acide aminé agit comme un tranquillisant naturel, en synergie avec d'autres acides aminés comme le tryptophane et la glycine.

Consommer des aliments riches en histidine, comme la dinde ou les graines de courge, favorise la production de sérotonine. Ce neurotransmetteur, surnommé "l'hormone du bonheur", contribue à la régulation de l'humeur et au bien-être émotionnel. Intégrer des sources d'histidine dans votre alimentation peut donc aider à réduire le stress et l'anxiété au quotidien.

Protection du système nerveux et prévention des troubles neurologiques

L'histidine joue également un rôle protecteur vis-à-vis du système nerveux. Cet acide aminé contribue en effet à assurer l'entretien et la réparation de la gaine de myéline qui entoure et protège les fibres nerveuses. Une consommation suffisante d'histidine favorise donc la transmission de l'influx nerveux et le maintien de la santé des cellules nerveuses.

Cette action protectrice de l'histidine est particulièrement intéressante dans le cadre de la prévention des troubles neurologiques. Une carence en cet acide aminé peut en effet être impliquée dans certaines pathologies comme la sclérose en plaques. Veiller à des apports suffisants, via une alimentation équilibrée et variée, contribue à préserver la santé du système nerveux sur le long terme.

Sources alimentaires riches en histidine

L'histidine est présente dans de nombreux aliments, en particulier ceux riches en protéines. Les sources animales figurent parmi les plus concentrées. On retrouve ainsi de grandes quantités d'histidine dans les fromages, comme le parmesan qui en contient 1609 mg pour 100 g.

Les viandes et poissons sont aussi d'excellents pourvoyeurs d'histidine. Le poulet, le bacon, le thon en sont particulièrement riches. Privilégiez cependant les produits de qualité, idéalement issus de l'agriculture biologique, pour profiter de leurs bienfaits sans les potentiels inconvénients des résidus de pesticides ou d'antibiotiques.

Sources végétales d'histidine pour végétariens et vegans

Les personnes ayant choisi un mode d'alimentation végétarien ou végan peuvent parfois être exposées à un risque approfondi de carence en histidine. Heureusement, il existe aussi de bonnes sources végétales de cet acide aminé essentiel. C'est le cas notamment du tofu et autres dérivés de soja, des légumineuses, des noix et des graines.

L'astuce consiste à associer de façon complémentaire ces différents aliments végétaux pour s'assurer d'un apport optimal en acides aminés essentiels. Les céréales complètes, par exemple, constituent d'excellents partenaires des légumineuses. Avec un peu d'organisation, il est tout à fait possible de couvrir ses besoins en histidine sans consommer de produits animaux.

Des risques de carence ?

Bien qu'une carence en histidine soit rare dans le cadre d'une alimentation équilibrée et variée, elle peut survenir dans certaines situations spécifiques comme les régimes restrictifs, la malnutrition ou certaines pathologies. Les symptômes d'une carence en histidine sont peu spécifiques mais potentiellement graves.

On peut notamment observer une anémie, liée à une baisse de production des globules rouges. Une carence en histidine peut aussi entraîner une surdité ou favoriser le développement de maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde. Chez l'enfant, un déficit en cet acide aminé essentiel retentit sur la croissance et le développement. Il est donc important de veiller à des apports suffisants.

Certaines populations sont plus exposées que d'autres au risque de carence en histidine. C'est le cas des enfants et adolescents sportifs, dont les besoins sont approfondis du fait de la croissance et de l'activité physique intense. Les personnes âgées sont aussi concernées, en raison d'une diminution physiologique de l'absorption intestinale et d'apports alimentaires parfois insuffisants.

Quelques mesures préventives simples permettent de limiter le risque de déficit en histidine. La première consiste à s'assurer d'une alimentation équilibrée et diversifiée, incluant des sources variées de protéines. Une supplémentation peut s'avérer utile en cas de besoins accrus. Enfin, la cuisson douce des aliments protège l'histidine d'une dégradation à la chaleur. Moyennant ces précautions, la plupart des gens couvrent naturellement leurs besoins.

Sources : 

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Schmidt, H. H., Stocker, R., Vollbracht, C., Paulsen, G., Riley, D., Daiber, A., & Cuadrado, A. (2015). Antioxidants in Translational Medicine. Antioxidants & Redox Signaling, 23(14), 1130-1143.

Vincent, J. L., & Biston, P. (2018). Histidine and the immune system: a double-edged sword?. Critical Care, 22(1), 276.

Fischer, A., & Scheffler, J. (2014). Histidine: metabolism, medical and clinical aspects. In Amino Acids, Peptides and Proteins in Organic Chemistry, Volume 5 (pp. 43-58). Wiley-VCH.


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