Dans cet article, nous allons vous présenter notre TOP 7 des exercices à faire à la maison sans matériel, pour garder la forme durant le confinement. Le but de ces exercices est donc d’essayer de solliciter le maximum de muscles pour un entraînement complet et efficace. De plus, vous pouvez rajouter de la difficulté et de l’intensité en rajoutant du poids à ces exercices selon votre niveau et votre matériel.
Les squats et ses variantes
Cet exercice poly articulaire fait partie des exercices les plus connus et pratiqués en musculation du fait de la sollicitation de nombreux muscles dont principalement l’ensemble du bas du corps. Selon votre matériel, vous pouvez réaliser des squats au poids de corps, avec élastiques, haltères ou à la barre pour augmenter la difficulté. Dans tous les cas, nous avons sélectionné pour vous, les exercices les plus simples à réaliser à la maison.
Les fentes
Les fentes sont un excellent exercice pour bien travailler le bas du corps sans forcément avoir besoin de beaucoup de poids. Vous pouvez faire des fentes statiques, marchées ou même en squats bulgares pour plus de difficulté. Vous pouvez aussi rajouter du poids avec des haltères et des objets du quotidien comme des sacs remplis de livres ou autres.
Les pompes et ses variantes
Exercice très populaire en musculation, les pompes restent un excellent moyen de travailler le haut du corps comme les pectoraux, les épaules et les triceps. En effet, il existe de nombreuses variantes comme les pompes classiques, les pompes serrées, les pompes déclinées et inclinées et même les pompes claquées et lestées.
Les abdos et le gainage
Les exercices pour abdominaux comme les crunchs, relevés de jambes, obliques ou autres sont indispensables pour renforcer la sangle abdominale et donc vous permettre d’être bien plus gainé au quotidien mais également pour vos exercices de musculation. Le gainage comme les variantes de planches ou autres sont très important pour les muscles profonds des abdominaux mais aussi pour un ventre plus plat. Nous vous recommandons de concilier les 2 pour de meilleurs résultats.
Les burpees
Les burpees sont des exercices intéressants pour se renforcer musculairement mais aussi pour augmenter le cardio. C’est un mouvement qui sollicite de nombreux groupes musculaires comme les cuisses, fessiers, abdos, pectoraux, bras, dos… l’ensemble du corps est travaillé. Les burpees ne nécessitent vraiment aucun matériel et vous pouvez les réaliser partout où vous êtes !
Les dips sur chaise ou canapé
Les dips restent un excellent exercice pour développer efficacement le haut du corps comme les triceps et pectoraux. Vous pouvez les réaliser sur une ou deux chaises, sur le rebord d’un canapé ou autre très facilement. Il est également simple de rajouter de la difficulté en vous lestant avec des objets lourds ou des poids à positionner au niveau de votre bassin.
Les mountain climbers
Mouvement très efficace pour la silhouette et facile à réaliser à la maison, il permet de solliciter l’ensemble des groupes musculaires du corps comme les bras, les jambes et les abdominaux. Il augmente rapidement les dépenses caloriques et reste un bon exercice pour l’activité cardio-vasculaire !
Vous l’aurez donc compris, il est très simple de faire des exercices à la maison pour garder au mieux sa forme physique sans forcément sortir de chez soi. Le but est de mettre de l’intensité dans vos séances à la maison pour de bons résultats.
