La thermogenèse joue un rôle non négligeable dans la régulation de notre température corporelle et la dépense calorique. En comprenant mieux son fonctionnement et en adoptant les bons réflexes, il est possible de stimuler ce processus pour favoriser la perte de poids de manière naturelle.
Qu'est-ce que la thermogenèse ?
La thermogenèse est un processus métabolique qui permet à notre corps de maintenir une température interne stable autour de 37°C en moyenne. Cette production de chaleur est vitale pour le bon fonctionnement de nos cellules et de nos organes. Sans ce mécanisme de régulation, notre température corporelle pourrait fluctuer de façon importante en fonction des conditions extérieures. La thermogenèse agit donc comme un thermostat naturel qui s'active automatiquement pour corriger tout écart par rapport à la température de consigne.
Les calories consommées transformées en chaleur
Une partie des calories que nous consommons chaque jour est utilisée spécifiquement pour générer cette chaleur indispensable. En moyenne, ce sont environ 10% de nos apports caloriques quotidiens qui sont ainsi convertis en énergie thermique plutôt que stockés ou brûlés pour nos différentes activités.
Ce coût de la régulation thermique peut cependant varier selon les individus et les conditions. Par exemple, une exposition au froid ou la digestion d'un repas riche en protéines vont accentuer cette dépense énergétique liée à la thermogenèse. À l'inverse, certains troubles métaboliques peuvent réduire l'efficacité de ce processus.
Les différents types de thermogenèse
Le métabolisme de base représente la dépense énergétique minimale de l'organisme au repos pour assurer le fonctionnement des organes vitaux comme le cœur, les poumons, le cerveau ou encore les reins. Il varie selon plusieurs facteurs individuels tels que l'âge, le sexe, la taille ou la composition corporelle. En moyenne, le métabolisme basal consomme environ 1500 calories par jour.
Avoir une masse musculaire développée permet d'augmenter ce métabolisme de repos car les muscles ont besoin de plus d'énergie que la masse grasse pour leur entretien. Chaque kilo de muscle en plus peut ainsi accroître les dépenses caloriques quotidiennes de 30 à 50 kcal.
Thermogenèse alimentaire ou effet thermique des aliments
Lorsque l'on mange, le processus de digestion et d'assimilation des nutriments consomme de l'énergie et génère de la chaleur, c'est ce que l'on appelle la thermogenèse alimentaire ou l'effet thermique des aliments. Celui-ci représente en moyenne 10% des calories totales ingérées sur une journée.
Cet effet thermique varie selon le type de macronutriments consommés. Les protéines ont ainsi un coût énergétique de digestion plus élevé (20 à 30%) que les glucides (5%) et surtout que les lipides (2-3%). Miser sur des aliments riches en protéines maigres et en fibres permet donc de booster la thermogenèse après les repas.
Thermogenèse induite par l'exercice et l'exposition au froid
L'activité physique, en particulier si elle est intense, est un excellent moyen d'augmenter la thermogenèse et la dépense calorique. Un entraînement cardio ou musculaire bien conduit peut ainsi faire brûler entre 200 et 1000 kcal par heure en plus du métabolisme de base.
S'exposer régulièrement au froid, via des douches froides ou des activités en extérieur l'hiver par exemple, peut aussi légèrement booster les dépenses énergétiques. Le corps cherche alors à produire de la chaleur pour maintenir une température interne stable, en activant notamment le tissu adipeux brun riche en mitochondries.
Comment stimuler naturellement la thermogenèse ?
Notre alimentation est le premier levier pour booster la thermogenèse au quotidien. Certains nutriments ont en effet la capacité d'augmenter la production de chaleur corporelle plus que d'autres pendant le processus digestif. C'est notamment le cas des protéines, qui ont un effet thermique 20 à 30% supérieur à celui des glucides et des lipides.
Pour stimuler au maximum la thermogenèse alimentaire, il est recommandé de consommer à chaque repas des aliments riches en protéines maigres (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, tofu, légumineuses...), en fibres (fruits, légumes, céréales complètes...) et en épices (piment, gingembre, cannelle...).
Boire du thé vert, du café noir ou ajouter certaines épices à ses plats favoriserait aussi la combustion des graisses grâce à des composés comme la caféine ou la capsaïcine. Un exemple de collation thermogénique : un smoothie au lait de coco avec des épinards, une banane, de la whey, du gingembre et de la cannelle.
Utiliser des compléments brûleurs de graisse thermogéniques
Certains compléments alimentaires appelés "brûleurs de graisse" pourraient aussi contribuer à doper la thermogenèse pour faciliter la perte de poids. Ils contiennent généralement des ingrédients naturels aux propriétés stimulantes comme la caféine, les extraits de thé vert, le guarana ou le piment. Pris avant une séance de sport, ces produits favoriseraient la lipolyse (libération des graisses stockées) et leur utilisation comme carburant par les muscles. Ils augmenteraient l'énergie, la concentration et la motivation pendant l'effort, permettant de repousser la fatigue et de brûler plus de calories.
Il faut bien choisir sa formule et respecter le dosage recommandé pour éviter les effets secondaires liés à un excès de stimulants (nervosité, palpitations, troubles du sommeil...). Demander l'avis d'un professionnel est conseillé. Les brûleurs lipotropes sans stimulant représentent une alternative plus douce.
Les ingrédients thermogéniques naturels à privilégier
La caféine, le thé vert, le guarana, les extraits de piment ou de gingembre font partie des ingrédients naturels qui ont prouvé leur efficacité. Mais attention aux excès, surtout si vous êtes sensible à la caféine !
Ils contiennent souvent de la caféine qui agit sur les récepteurs à l'adénosine et réduit la sensation de fatigue à court terme. Il faut faire attention aux doses de stimulants consommées et à ne pas en abuser pour préserver sa santé et son sommeil. Les brûleurs de graisse lipotropes sans stimulants sont une alternative pour les personnes sensibles, ils agiraient via d'autres voies métaboliques.
Thermogenèse et perte de poids
En augmentant la dépense énergétique, la thermogenèse constitue un mécanisme puissant pour puiser dans nos réserves lipidiques. Un kilo de graisse corporelle emmagasine en effet près de 9000 kcal, une quantité considérable qu'il sera difficile de mobiliser sans accélérer le métabolisme.
Même une petite augmentation des calories brûlées chaque jour grâce à la thermogenèse peut donc faire une réelle différence sur la durée. Selon certaines estimations, un surplus de dépense calorique quotidienne d'environ 100 kcal pourrait permettre d'éliminer jusqu'à 5 kg de graisse en un an, sans même modifier son alimentation.
L'importance de l'activité physique
Le sport et l'exercice sont des leviers pour augmenter la thermogenèse et la dépense calorique. Plus l'intensité est élevée, plus l'effet thermogénique sera important.
L'activité physique est le meilleur moyen d'activer la thermogenèse, un exercice intense peut brûler 1000 à 1500 kcal supplémentaires. Même un exercice modéré booste la thermogenèse. L'exercice augmente la température corporelle et fait brûler plus de calories et de graisses. L'excès de chaleur est compensé par la production de sueur.
Le HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) est efficace pour maximiser la combustion des graisses pendant et après l'effort. Alternez phases intenses et récupération active.
L'intérêt de développer sa masse musculaire
Plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme de base sera élevé. Vos muscles consomment de l'énergie même au repos. Intégrez donc de la musculation à votre programme d'entraînement. Alternez entre exercices cardiovasculaires et musculation pour optimiser la combustion des graisses et préserver votre masse musculaire. Augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos entraînements pour continuer à challenger votre corps et stimuler la thermogenèse.
Sources :
Lowell, B. B., & Spiegelman, B. M. (2000). Towards a molecular understanding of adaptive thermogenesis. Nature, 404(6778), 652–660.
Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373–385.
Van Marken Lichtenbelt, W. D., et al. (2009). Cold-activated brown adipose tissue in healthy men. New England Journal of Medicine, 360(15), 1500–1508.
Astrup, A., et al. (1990). Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(5), 759–767.
