Musculation : l’importance de la nutrition sportive

Musculation : l’importance de la nutrition sportive

16 mai 2019

La musculation (aussi appelé bodybuilding ou culturisme) est une activité physique et sportive qui permet de développer sa masse musculaire au travers d’exercices poly-articulaires et d’isolations grâce à l’utilisation de poids libres ou de machines. Cette pratique sportive peut être considérée comme un sport à part entière ou bien comme un complément d’un autre sport. Toutefois, la musculation reste un excellent moyen pour permettre de se développer physiquement tout en augmentant les performances.

Qu’est-ce-que la musculation?

La musculation peut être pratiquée par toutes les personnes et à tout âge dès l’adolescence, à condition qu’elle soit pratiquée intelligemment et en adéquation avec vos objectifs visés. C’est pour cela qu’il est indispensable de bien apprendre les mouvements, les techniques d’exécution et d’utiliser des charges en fonction de vos capacités physiques. La musculation apporte bien plus de bénéfiques que d’inconvénients tels que : l’apparence, la solidité des os, une meilleure condition physique, une bonne santé musculaire… Contrairement aux idées reçues, la pratique de la musculation ne pose pas de problème pour la croissance, à condition bien sûr qu’elle soit réalisée dans de bonnes conditions, comme n’importe quelle autre pratique sportive.

Aujourd’hui, la musculation est très prisée par les sportifs puisqu’elle permet d’augmenter leurs capacités physiques et musculaires dans le but de performer dans un autre sport ou bien simplement en musculation pure. Le marché des salles de musculation fait que de se développer ces dernières années et c’est pour cela que nous retrouvons de plus en plus de salles.

La nutrition dans la musculation

La nutrition joue un rôle essentiel si vous souhaitez progresser en musculation. Considérée comme le carburant de votre corps et de vos muscles, la nutrition permet d’améliorer votre force et vos performances tout en vous aidant à atteindre vos objectifs de perte de gras, prise de muscle et meilleure santé générale. La nutrition est donc un pilier clé à prendre en compte si vous souhaitez progresser en musculation. Avant de consommer des compléments alimentaires, il est impératif d’adopter une alimentation équilibrée et adaptée. Privilégiez donc l’alimentation solide avant de vous supplémenter.

Le fait d’avoir une nutrition adaptée et pré-établie permet de savoir ce que vous mangez, le tout dans des dosages précis selon vos objectifs. Il est souvent recommandé de consommer des aliments naturels et les moins transformés possible, signe de gage de qualité maximal. Ce n’est pas pour rien que la musculation et la nutrition sont souvent assimilés ensemble pour de meilleurs résultats sur le point de vue physique et performances. La nutrition en musculation demande donc d’adapter un régime alimentaire spécifique pour des résultats visibles.

Il existe quelques points clés à respecter comme le fait de manger une portion de protéines à chaque repas, des légumes à chaque repas, la consommation de bons acides gras, le fait de s’alimenter régulièrement tous les 3 heures environ, limiter la consommation de sodas et d’alcool et manger majoritairement des repas solides.

La nutrition ou bien l’alimentation, est composée de macronutriments (protéines, glucides et lipides) qui doivent être calculés selon vos objectifs et votre poids de corps. Il suffit par la suite de consommer les aliments de votre choix en vous basant sur les apports caloriques. Un apport équilibré en ces 3 macronutriments est essentiel pour performer tout en assurant votre bonne santé générale.

Les différents macronutriments pour la nutrition sportive

Le calcul des calories est indispensable pour vous aider à atteindre les objectifs que vous souhaitez. Pour calculer vos calories, vous devez calculer vos macronutriments, à savoir vos protéines, glucides et lipides tout en faisant attention à la qualité des aliments, le sucres et matières grasses inutiles pour votre organisme. Les macronutriments sont visibles sur chaque aliment que vous consommez. Les protéines et les glucides apportent 4 calories par gramme alors que les lipides en apportent 9. L’éthanol, que nous retrouvons dans l’alcool, apporte 7 calories pour 1 gramme.

Si vous avez un objectif centré sur l’apparence physique, le calcul des calories et des macronutriments est indispensable. Votre organisme a besoin d’un certain nombre de calories pour fonctionner et assurer le bon fonctionnement général de votre corps, votre cerveau et vos organes. Sachez que nous sommes tous différents et le calcul des calories est propre à chacun. Compte tenu de votre métabolisme, activités quotidiennes, travail, rythme de vie, sport pratiqué, nous avons tous besoin d’un certain apport en calories et donc de macronutriments pour soit prendre du poids, perdre du poids ou bien se maintenir.

Pour calculer vos besoins en calories, il vous faudra déterminer votre maintien calorique pour pouvoir soit le monter si vous souhaitez prendre du poids ou bien le baisser si vous voulez perdre du poids. Sachez toutefois que la répartition des macronutriments peut se faire de la manière suivante : 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de lipides en fonction de votre total calorique. De manière générale, il est souvent préconiser de consommer 1g de lipides par kilo de poids de corps, jusqu’à 2g de protéines par kilo de poids de corps et le reste des calories est à combler par les glucides en fonction de vos besoins. A titre d’exemple, si vous êtes un homme de 75 kilos, vous pouvez consommer 150g de protéines (600 calories), 75g de lipides (675 calories). Si vous avez un objectif de 2500 calories par jour, il faudra donc consommer 1225 calories de glucides (2500-1275), soit 306g de glucides (1225/4 calories). Ce calcul simple et basic peut facilement aider à établir un plan alimentaire personnalisé.

Afin de déterminer vos besoins caloriques, il faudra établir vos besoins énergétiques permettant le maintien de votre poids. Cela signifie que lorsque vous allez consommer ce total calorique, votre poids ne bougera pas. Vous l’aurez donc compris, pour prendre ou perdre du poids, il faudra donc augmenter ou diminuer ce métabolisme basal.

Ce métabolisme basal peut être déterminé par vous-même en ajustant vos quantités de macronutriments et de calories toutes les semaines par exemple et de comparer votre poids et apparence au fil des jours. Libre à vous d’ajuster à la baisse ou à la hausse en fonction de l’objectif recherché.

Les points clés de la nutrition pour progresser en musculation

Comme vu précédemment, la nutrition est réellement un facteur important à considérer pour progresser en musculation, quel que soit l’objectif visé. Si vous souhaitez prendre du poids ou perdre du poids, il faudra essentiellement miser sur l’alimentation en premier puis sur l’entraînement en seconde temps. La nutrition permet d’apporter de l’énergie à votre organisme et vos muscles pour pouvoir soutenir l’effort.

Il est donc recommandé d’apporter assez de calories et dans une répartition optimale pour atteindre vos objectifs en musculation. La nutrition et la musculation vont de paire si vous souhaitez progresser dans les meilleures conditions !

L’utilisation des protéines en poudre

L’utilisation de protéines en poudre n’est en aucun cas une obligation pour la progression. Comme leur nom l’indique, les protéines en poudre sont des compléments alimentaires destinés à compléter votre alimentation qui doit déjà être pré-établie. Ces dernières sont d’ailleurs considérées comme les suppléments les plus utilisés en musculation mais ont une réelle nécessité si elles sont consommées à bon escient.

La whey est une protéine en poudre à assimilation rapide, destinée à apporter de manière quasi instantanée, des protéines et acides aminés dans les muscles, lorsque vous avez un besoin rapide comme autour de l’entraînement par exemple. Toutefois, si vous consommez déjà assez de protéines lors de votre alimentation solide dans vos repas principaux (environ 2g par kilo de poids de corps), il n’est pas nécessaire d’en consommer. Vous allez simplement augmenter vos apports caloriques puisque ce surplus en protéines ne sera pas utilisé par votre organisme.

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