A l’approche des beaux jours et de l’été, bon nombre de pratiquants de musculation souhaitent sécher rapidement pour afficher un physique sec et découpé mettant en valeur les muscles durement acquis tout au long de l’année. D’ailleurs, il n’est pas rare que certains sportifs s’y prennent un peu tard et veulent à tout prix sécher le plus rapidement possible. Attention à ne pas confondre une perte de poids et une sèche qui sont deux termes pouvant se ressembler mais qui restent différents.
Quelle est la différence entre une perte de poids et une sèche?
Une perte de poids est comme son nom l’indique, le fait de baisser ses apports caloriques dans le but de perdre du poids sur la balance. Une sèche quant à elle, est un processus qui permet d’obtenir un physique sec et découpé en essayant d’éliminer le maximum d’eau dans le corps et de baisser le pourcentage de graisse corporelle pour être à la fois musclé, volumineux et sec. Toutefois, une sèche n’est pas aussi simple à réaliser puisqu’il ne suffit pas de baisser simplement les calories pour y parvenir. Une sèche peut être réalisée à l’issue d’une prise de masse pour dégraisser au maximum ainsi que pour la préparation d’une compétition de fitness par exemple. Une perte de poids est plus particulièrement conseillée pour les personnes souhaitant perdre du poids et du gras mais sans aller dans des extrêmes comme une sèche qui sera plus bien plus difficile à tenir.
S’entraîner durant une période de sèche
Pour une sèche réussie, il n’est pas conseillé d’arrêter tout exercice de musculation et de se tourner uniquement vers des exercices cardiovasculaires. Certes vous allez perdre du poids et sécher mais vous allez aussi perdre tous les muscles acquis au risque de devenir tout plat. Les muscles s’adaptent à leur environnement et si on ne leur soumet aucun effort, ils vont inévitablement rétrécir.
En période de sèche, vous êtes en déficit calorique et il est donc plus difficile de réaliser des entraînements intenses comme durant le reste de l’année. Ce n’est pas pour autant qu’il faut relâcher les efforts! Il est d’ailleurs conseillé de baisser les charges tout en maintenant des charges relativement élevées en fonction de votre condition physique actuelle et d’augmenter le nombre de répétitions. Vous aurez compris qu’il est inutile de brasser du vent et qu’il est important de garder une certaine intensité.
S’alimenter durant la période de sèche
Avec une réduction des apports caloriques et par conséquent de vos macronutriments, l’alimentation est généralement la partie la plus difficile à tenir sur le long terme. L’alimentation ne devra pas être diminuée brusquement sinon vous risquez de perdre tous vos efforts. Pour éviter la sensation de faim, optez pour des aliments riches en satiété et fractionnez vos repas au maximum (4 à 6 par exemple).
Il est primordial de garder assez de protéines dans votre alimentation (environ 2 grammes par kilo de poids de corps) pour contribuer aux maintien et développement de la masse musculaire tout en améliorant la composition corporelle (1). A titre d’exemple, si vous pesez 80 kilos, il faudra consommer au minimum 160g de protéines par jour. Vous pouvez par exemple utiliser une whey isolate comme l'ISO Whey Zero comme source de protéines qui aura une teneur réduite en calories, sucres et lipides.
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Pour les lipides, il est important de ne pas les supprimer complètement puisqu’ils peuvent être nécessaires à la bonne santé générale de l’organisme et des muscles. Pour faire simple, vous pouvez consommer 1 gramme de lipides par kilo de poids de corps et descendre jusqu’à 0,5 gramme en fin de période de sèche. Privilégiez ici les acides gras insaturés et éliminez les acides gras saturés.
En ce qui concerne les glucides, la quantité sera à diminuer progressivement mais sans les couper. Ils sont considérés comme le carburant de votre corps et sont nécessaires pour l’énergie aussi bien au quotidien que durant vos entraînements. Privilégiez les glucides complets à faible index glycémique pour éviter les pics d’insuline pouvant former des réserves adipeuses. Pour la quantité à consommer, ils seront à calculer en fonction de vos apports en protéines et lipides et de votre total calorique journalier.
L’hydratation joue un rôle crucial dans la réussite de votre sèche. Il faudra gérer intelligemment le niveau d’hydratation et la rétention d’eau pour virer le maximum d’eau sous-cutanée et donc faire apparaitre distinctement les muscles. Pour cela, il est recommandé de boire plus que d’habitude. Vous pouvez par exemple passer de 2 litres à 3 litres afin de drainer au maximum l’eau tout en conservant un taux d’hydratation élevé dans l’organisme. Petite astuce, augmentez votre apport en potassium pour stabiliser et maintenir la condensation d’eau dans les fibres musculaires.
Combien de temps pour sécher rapidement?
Pour une sèche réussie, elle ne doit pas être trop courte ni trop longue, ni trop stricte. Si vous vous y prenez à la dernière minute, la tentation est grande de tout réduire rapidement mais ça peut vous amener à l’échec. La durée de la sèche va dépendre évidemment de votre point de départ et donc de votre pourcentage de masse grasse. Plus vous êtes gras et plus la sèche devra être longue. Toutefois, la majorité des sèches dure entre 12 à 14 semaines maximum. Au delà, il sera difficile de sécher plus et vous risquez de mettre à mal votre condition physique et donc perdre vos muscles durement acquis. Pour les derniers jours les plus difficiles, vous pouvez vous aider de compléments alimentaires de perte de poids comme un brûleur de graisse par exemple.
Gardez en tête qu’une sèche ne doit pas être une fin en soi ni une obsession. Si vous n’avez pas d’objectif de compétition, optez plutôt pour une perte de poids et de gras ou un rééquilibrage alimentaire dans le but de déstocker un peu avant l’été par exemple. Une sèche est recommandée pour les athlètes préparant une compétition de fitness.
(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.
